Храна за отиване

"Яжте по-малко, движете се повече!"

Може би сте чували това съобщение и преди.

Въпреки че стратегията има смисъл, погрешно е да се смята, че единствената причина хората да наддават или да отслабват е заради калориите.

1. Заменете вашата закуска на зърнена основа с яйца!

Отслабването може да бъде толкова просто, колкото смяната на закуската!

Две отделни проучвания показват, че яденето на яйца сутрин (в сравнение със закуската с багел) може да ви помогне да загубите мазнини, без да се опитвате

Групата яйца в крайна сметка яде по-малко калории на обяд, през останалата част от деня и през следващите 36 часа.

Най-просто казано, яйцата бяха толкова изобилни, че жените естествено ядоха по-малко калории в по-късните ястия.

Друго проучване разделя 152 души с наднормено тегло на две групи. Едната група ядеше яйца, другата ядеше гевреци. И двете групи са били на диета за отслабване (2).

След осем седмици групата с яйца е загубила значително повече тегло от групата с гевреци:

Разликата в загубата на тегло не беше огромна, но резултатите ясно показват, че прости неща като смяна на хранене могат да имат ефект.

Друга невероятна полза от яденето на яйца е, че те са сред най-здравословните храни в света.

Ако смятате, че нямате време да приготвите здравословна закуска, помислете отново. Приготвянето на закуска с малко яйца и зеленчуци не трябва да отнема повече от 5-10 минути.

доказани

2. Използването на по-малки чинии може да подмами мозъка ви да мисли, че всъщност ядете повече!

Човешкият мозък е най-сложният обект във Вселената.

Той има тенденция да функционира по мистериозен начин и контролът му върху хранителното поведение е невероятно сложен.

Мозъкът в крайна сметка определя дали трябва да ядете или не!

Но има нещо добро, което можете да направите, за да „излъжете“ мозъка си, за да мислите, че сте яли повече храна: използвайте по-малки чинии!

3. Яденето на повече протеини може да намали апетита ви, да увеличи изгарянето на мазнини и да ви помогне да натрупате мускули!

Има много доказателства, че протеинът може да увеличи изгарянето на мазнините и да намали глада, като ви помага да отслабнете по естествен път!

Всъщност проучванията показват, че протеинът увеличава метаболизма повече от всеки друг макронутриент (8, 9).

Това е така, защото тялото изразходва повече калории, смилайки и използвайки протеини, отколкото мазнините и въглехидратите!

В едно проучване увеличаването на приема на протеини до 30% от калориите кара участниците да ядат 441 калории по-малко на ден (11).

Много проучвания показват, че увеличаването на приема на протеин може да доведе до автоматична загуба на тегло, дори когато ядете, докато се наситите (12, 13, 14, 15).

Протеинът също може да ви помогне да качите повече мускули, особено ако вдигате и тежести. Мускулната тъкан е метаболитно активна, което означава, че тя изгаря малък брой калории, дори в покой (16, 17, 18).

4. Яденето на храни с ниска калорийна плътност и високо съдържание на фибри ви кара да се чувствате по-сити с по-малко калории!

Друг начин да се почувствате по-доволни от по-малкото калории е да ядете храни с ниска калорийна плътност.

Това включва храни с високо съдържание на вода, като зеленчуци и някои плодове.

Проучванията постоянно показват, че диетите, които ядат храни с по-малко калории, губят повече тегло, отколкото тези, които ядат храни с висока калорийна плътност (19, 20, 21).

В едно проучване жените, които са яли супа (нискокалорична плътност), са загубили 50% повече тегло, отколкото жените, които са яли калорична плътна закуска (22).

Зеленчуците също са богати на разтворими фибри, което е доказано, че причинява загуба на тегло в някои проучвания (23, 24, 25).

Друго предимство на разтворимите фибри е, че се разграждат от бактериите в храносмилателния тракт. Този процес произвежда мастна киселина, наречена бутират, за която се смята, че има ефекти срещу затлъстяването, поне при плъхове (26).

5. Намаляването на въглехидратите може да доведе до бързо отслабване, докато ядете засищане!

Един от най-добрите начини да започнете да отслабвате, без да броите калории или да контролирате порциите, е да намалите приема на въглехидрати!

В едно проучване 53 жени с наднормено тегло и затлъстяване са били произволно разпределени в група с ниско съдържание на въглехидрати или калории с ниско съдържание на мазнини в продължение на шест месеца (29):

Жените в групата с ниско съдържание на въглехидрати са загубили два пъти повече тегло (18,7 lbs/8,5 kg), докато ядат пълнежа си, в сравнение с групата с ниско съдържание на мазнини (8,6 lbs/3,9 kg), която е била ограничена в калориите.

Най-добрият начин за намаляване на въглехидратите е да намалите или премахнете основните източници на въглехидрати от вашата диета, включително захари, сладкиши и газирани напитки, както и нишестени храни като хляб, тестени изделия, картофи и т.н.

Попадането в диапазона от 100-150 грама въглехидрати на ден може да бъде полезно. Ако искате бързо да отслабнете, загубата на 50 грама на ден може да бъде изключително ефективна.

Намаляването на въглехидратите има още една голяма полза: намалява нивата на инсулин. Това кара бъбреците да започнат да премахват излишния натрий и вода от тялото, значително намалявайки подуването и теглото на водата (30, 31).

6. Отделянето на време за добър сън и избягването на стреса може да оптимизира функцията на ключовите хормони

Нивата на сън и стрес често се пренебрегват, що се отнася до здравето и теглото.

И двете са изключително важни за оптималната функция на вашето тяло и хормоните ви.

Всъщност липсата на сън е един от най-силните рискови фактори за затлъстяването. Едно проучване показа, че кратката продължителност на съня увеличава риска с 89% при деца и 55% при възрастни (32).

Прекомерният стрес може да увеличи нивата на хормона кортизол, за който е известно, че увеличава натрупването на коремни мазнини и риска от хронични западни заболявания като диабет тип II и сърдечни заболявания (35, 36, 37).

В резултат на това е много важно да отделите време за добър сън и да избягвате излишните стресови фактори в живота си.

7. Храненето без разсейване избягвайте безсмисленото хранене

Разсеяното или без надзор хранене е една от причините хората да преяждат и да наддават на тегло.

Много е важно да сте в унисон с тялото си и да обръщате внимание на сигналите за глад и ситост или ситост!

Мнозина, които се борят с наддаване на тегло или затлъстяване, се хранят по навик или скука, а не по необходимост!

Внимателното хранене не само прави храненията по-задоволителни, но също така намалява риска от преяждане и напълняване (38).