Индекс на съдържанието

свят

Много често в областта на обучението възникват въпроси упражнения или форми на обучение, които ви позволяват да загубите локализирани мазнини, тоест губим мазнини в определени сектори на тялото ни за естетически цели, като например опит за намаляване на мазнините в областта на корема или бедрата.

В следващата статия ще анализираме доказателствата и ще анализираме въпроса дали наистина можете да загубите локализирани мазнини или това е само още един мит за голямото количество, което вече съществува в областта на рекомпозицията на тялото.

Какво е локализирана мазнина или „упорита“ мазнина?

Преди да се заемем с анализирането дали локализирана мазнина може да бъде загубена, нека дефинираме какво представлява тя.

Под локализирана или „упорита“ мазнина се разбира, че мастната тъкан е последната, която се губи или изчезва. Тоест, този обем мастна тъкан, който обикновено изисква големи усилия и постоянство да бъде премахнат, главно в коремната област или бедрата, които придават този по-мек вид.

Има малко съдържание на бяла мастна тъкан, която функционира като дългосрочен запас и получава тези логически характеристики на „упоритите“ мазнини или локализираните мазнини.

Това изглежда се дължи на факта, че те са райони, където преобладава съхранението на бели адипоцити и се предполага, че има по-нисък кръвен поток (1).

От друга страна, известно е, че мобилизирането на свободни мастни киселини от мастната тъкан в митохондриите е многофакторно явление, при което ендокринната система, аденорецепторите и енергийните разходи играят изключителна роля в целия този процес и трябва да бъдат повече от взети акаунт (2).

Накратко, загубата на локализирани мазнини винаги ще бъде най-трудна за премахване, тъй като със сигурност ще се окажем в нормалното си тегло или телесна маса, което кара тялото обикновено винаги да оставя тези големи резерви за край.

Винаги разбирайки, че сме в калориен дефицит или калорийният ни баланс е отрицателен, с голям принос от NEAT (3).

Грешни стратегии за загуба на локализирани мазнини

Общо взето, интересите или желанията за загуба на локализирани мазнини винаги са по-големи.

Това се дължи на факта, че обикновено мазнината се помещава в областта на корема или ханша и това напълно отговаря на най-честите естетически модели, всъщност, които не биха искали да имат маркирани или дефинирани коремни мускули?.

От този проблем е, че възникват стратегии за продажби и маркетинг на чудодейни продукти или стратегии за обучение, които биха имали за цел, според създателите им, най-простият начин да загубите локализирани мазнини в района коремна.

Множество стратегии, които водят до създаването на продукти като: намаляване на поясите, кремове, електростимулация (4), добавки за загуба на локализирани мазнини (някои могат да имат незначителни ефекти) и т.н. (5) .

От друга страна, от тренировките се раждат предложения, като предизвикателството на 100 коремни преси или коремни преси, прекомерно сърдечно-съдово упражнение или ниска интензивност, наред с други стратегии.

Стратегии, които Въпреки че биха могли да допринесат с нещо за целта за загуба на мазнини, техният принос не е много значителен, главно от областта на науката, където за много от тези практики липсват доказателства.

Тези стратегии обикновено не отговарят на целта си, тъй като за съжаление повечето от тези продукти или начини за обучение или упражнения са фокусирани само върху решения и търсят грешни ефекти, като в крайна сметка търсят нещо чудотворно, пренебрегвайки много по-важни и необходими променливи.

Например планирайте силови тренировки, предложете отрицателен калориен баланс, подобрете хранителната плътност и си починете правилно.

Правете упражнения за корем, за да загубите локализирани мазнини?

Мнозина може вече да имат формулиран отговор, но ние ще анализираме какво казват доказателствата за загуба на локализирана мазнина и ще преформулираме това, което вече знаем.

Всъщност, все още много хора продължават да изпълняват рутини със 100 корема, мислейки, че това улеснява губят локализирани мазнини в коремната област, което дори може да доведе до увеличаване на обиколката на корема ни поради хипертрофия в областта.

Накратко, без да променяме този мек външен вид поради подкожната или коремната мастна тъкан, която покрива контура (6).

Локализираните мазнини се свързват повече с лоши навици и нисък разход на енергия, отколкото с хипертрофия на коремното ниво или върху областта, в която искаме да загубим локализирани мазнини.

Хипертрофирането на областта с излишна подкожна мастна тъкан само ще повиши мускулния тонус на коремната област, докато тази подкожна мазнина ще продължи да покрива корема ни.

Така че, без значение в коя област на тялото работите или укрепвате по-често, това няма да определи процента на мазнините ви на местно ниво, а обема на тренировките и общите ви енергийни разходи на общо ниво. .

Където влизат по-важни променливи като хранене, NEAT, упражнения и термогенеза, произведени от храната .

Какво казва науката за локалната загуба на мазнини?

Като начало е важно да се говори за проучване на Katch, F. et al. (1983), което се стреми да оцени ефектите от тренировките за коремни упражнения върху размера на мастните клетки и затлъстяването.

В това проучване са взети биопсии на мазнини от коремната, субскапуларната и глутеалната места.

Използвайки метода за аспирация на иглата, той беше извършен на 13 експериментални и 6 контролни субекта от мъжки пол преди и след петдневен режим на прогресивна тренировка.

Като резултат беше определено че класическите упражнения за корем не намаляват размера на мастните клетки или дебелината на подкожната мастна тъкан в коремната област в по-голяма степен в сравнение с други сектори, които също имат мастна тъкан.

Това проучване показва, че този тип аналитични упражнения нямат никакъв ефект, когато става въпрос за губят локализирани мазнини.

Като цяло глобалните упражнения и енергийният баланс намаляват процента на мазнини, достатъчно е да се измерват гънките и да се провери това (7).

Друго много важно проучване на Ramírez-Campillo, R. и сътрудници (2013), проведе проучване, подобно на предишното, но този път, оценявайки въздействието на упражненията върху ефекта от загубата на локализирани мазнини, но само в долните крайници.

В резултат на това програмата за обучение беше ефективна за намаляване на мастната маса., но това намаляване на мазнините не е постигнато в сегмента на тренираното тяло, а на общо ниво (8).

От друга страна, проучване на Ramin Kordi et al. (2015) сравнява ефекта от диетата и програма за силова тренировка, фокусирана върху коремната област, спрямо единична диетична програма върху дебелината на мазнините, разположени в корема.

Това 12-седмично проучване установи, че след този период на интервенция, мазнините на участниците в двете групи намаляха; но разликата между двете не беше значителна.

Това предполага, че калорийният баланс е бил най-важен в световен план (9).

Тогава трябва да се разбере, че зоната, в която се мобилизират и окисляват повече мазнини, ще зависи главно от генетични, хормонални и фактори на кръвния поток.

Модели на натрупване на мазнини

Моделите на локализирано натрупване на мазнини са склонни да варират главно при мъжете и жените, като се откриват повече андроидни тела в първите и гинекоидите във вторите.

Повишаването на тяхното критично или вредно състояние при заседналите мъже, тъй като коремните им мазнини, главно висцерални, обикновено генерират много сериозни метаболитни последици.

Въпреки това, това централно затлъстяване, което се характеризира с по-голямо разпределение или съхранение под формата на локализирани мазнини, също действа при много жени, но е свързано с по-нисък кардио-метаболитен риск в сравнение с мъжете (10).

Загуба на локализирана мазнина и някои изключения

Известно е, че всяко правило има изключения и някои скорошни проучвания показват, че може да е възможно да се загубят локализирани мазнини.

Това е продукт на специален протокол, който ще се стреми да увеличи притока на кръв в тази специфична област.

Това е протокол, който съчетава силови тренировки и "сърдечно-съдови" упражнения, които трябва да имат за предпоставка да са с висока интензивност и да предлагат ред на силови тренировки първо и след това по-"аеробни" упражнения.

Очевидно, ако е вярно, че когато тренирате определена мускулна група, мазнините, близки до тази среда, се мобилизират в по-голяма степен, особено когато тренирате с висока интензивност.

Но за да увеличите максимално това мобилизиране на мазнини, трябва да добавите малко „кардио“ след силовите ни тренировки, като бягане или скачане на въже, ако сте у дома.

Тази теория е потвърдена в проучване на Di Palumbo, A. S. et al. (2017), където са анализирани 16 заседнали жени или тези с ниско ниво на физическа активност.

В това проучване беше показано, че може да не повлияе значително на окисляването в тази локализирана мастна област, стига да се използва тази специфична комбинация: локализирана силова тренировка първо и генерализирани сърдечно-съдови упражнения по-късно (11).

Логично, това е малък ефект, тоест не много значителен, но може да бъде от голяма помощ, особено при начинаещи.

Заключение относно това дали може да се загубят локализирани мазнини

Данните показват, че като цяло не можем да окисляваме и мобилизираме мазнини в определени области.

Тоест, не можем да загубим локализирани мазнини, тъй като на други фактори се придава по-голямо значение като генетични и хормонални фактори.

От друга страна, трябва да вземем предвид нивото на обучение, което имаме, тъй като някои проучвания показват, че това улеснява губят локализирани мазнини но само при начинаещи, но с много незначителни стойности.

Въпреки това, колкото по-голям е тренировъчният капацитет и обем, толкова по-лесно ще бъде мобилизирането и окисляването на мастни киселини.

Последно, местните силови тренировки, последвани от сърдечно-съдови упражнения, могат да бъдат добра алтернатива за увеличаване на притока на кръв и по този начин леко увеличаване на окисляването на мазнините в тази област.

Но, както вече казахме, вероятно губят локализирани мазнини това може да се случи само при начинаещи, както е показано в гореспоменатото проучване, като основна предпоставка, винаги трябва да се има предвид, че калорийният баланс ще бъде най-силната карта в целия този процес на рекомпозиция на тялото.

Подкаст «Можете ли да загубите локализирана мазнина?»: Играйте в нов прозорец |

Библиографски справки

  1. Хоровиц, J.F. и Klein, S. (2000). Липиден метаболизъм по време на упражнения за издръжливост. Американският вестник за клинично хранене. 72 (2), 55-63.
  2. McArdle, W. (2002). Физиология на упражненията: енергия, хранене и човешко представяне.
  3. Chung, N., et al (2018). Термогенеза за активност без упражнения (NEAT): компонент от общия дневен енергиен разход. Вестник за упражнения за хранене и биохимия. 22 (2), 23–30. (връзка)
  4. Herrero, A. J., et al. (2015). Позициониране на Националната асоциация за сила и кондиция - Испания. Обучение за електростимулация на цялото тяло. Андалузско списание за спортна медицина. 8 (4), 155-162.
  5. Hursel, R., et al (2010): Термогенни съставки и регулиране на телесното тегло. Международен вестник за затлъстяването. 34 (4), 659-69. (връзка)
  6. Aráuz-Hernández, A. G., et al (2011). Коремна обиколка като показател за риск от сърдечно-съдови заболявания. Костариканско медицинско свидетелство. 55 (3), 122-127. (връзка)
  7. Katch, F. I., et al (). Ефекти от тренировката при седнало положение върху размера на мастните клетки и затлъстяването. Изследване на тримесечие за упражнения и спорт. 55 (3), 242-247. (връзка)
  8. Ramírez-Campillo, R, et al (2013). Промени в мазнините, предизвикани от локализирано обучение за устойчивост на мускулна издръжливост, Journal of Strength and Conditioning Research. 27 (8), 2219-2224. (връзка)
  9. Ramin-Kordi, M. D., et al (2015). Ефект от упражненията за коремна резистентност върху коремните подкожни мазнини при затлъстели жени: Рандомизирано контролирано проучване с помощта на ултразвукови образни оценки
    Авторските връзки отварят панела за наслагване. Списание за манипулативна и физиологична терапия. 38 (3), 203-209. (връзка)
  10. Karastergiou, K, et al (2012). Полови различия в човешките мастни тъкани - биологията на формата на круша. Biol Sex Differ. 3 (1): 13. (връзка)
  11. Scotto di Palumbo A, et al (2017). Ефект от комбинираното обучение за съпротива и издръжливост върху регионалната загуба на мазнини. J Sports Med Phys Фитнес. 57 (6), 794-801. (Връзка)

Обучението ми ме квалифицира като степен по физическо възпитание със специалност високо представяне и спорт, антропометрист и спасител ISAK.
Работя в средни училища в град Мирамар, преподавател съм по физиология в спасителното училище на CEF № 75 и в център за функционално обучение и кинеантропометрия (ефрейтор Кинезис).
Страстен съм към изследванията на всичко, свързано със спортната наука и физическите упражнения. Като част от тази научно обоснована мрежа за обучение ми доставя голямо удовлетворение, насърчава ме да продължа да се развивам като професионалист.