мъртва тяга

В днешната статия, в която наистина има много информация, бих искал да дам мнението си за това къде бих включил мъртвата тяга в рутинна културизъм, тъй като това е нещо, което често ме питат, а също така е и тема които обикновено имат различни мнения и това обикновено създава много противоречия. След това ще обясня къде лично бих поставил Deadlift и причините, поради които бих го направил.

Преди да започна, ще кажа, че няма да изнасям лекции по въпроса. Хайде, въпреки изложеното в статията, не е, че „аз съм прав и ако не го направите, както казвам, го правите погрешно“. Просто ще дам своето мнение и ще го обясня, така че ако правите нещо различно, не се ядосвайте, не правите нищо лошо (или вероятно не правите нищо лошо).

Дълбоко в себе си важното е да направите Deadlift.
Направи го.

МЪРТВАТА ТЕГЛА

Преди да започнете да казвате къде отива Deadlift в рутина, основното е да видите от какво се състои упражнението, какви мускули са включени и какви движения се изпълняват.

Deadlift схематично е следното:

Добре, какво се случва тук? Случват се главно две неща:

-Удължаване на коляното.
-Удължаване на тазобедрената става.

Двете стави, в които има движение, са бедрото и коляното. Всичко останало е в изометрично положение. Тоест няма концентрична или ексцентрична фаза в други мускули извън ставите, които са в движение.

Нека видим кои мускули са отговорни за движението на тези стави.

1) РАЗШИРЯВАНЕ НА ХИП

При удължаване на тазобедрената става, мускулът, който основно се включва, е глутеус максимус, последван от подколенните сухожилия. При удължаване на бедрото гръбначните еректори също са много ангажирани, но както казах преди, те работят по изометричен начин, за да избегнат лумбалната флексия или екстензия.

2) УДЪЛЖЕНИЕ НА КОЛЕНЕТО

Квадрицепсите работят главно в удължаването на коляното.

Виждайки само това, можем да видим, че мъртвата тяга е основно упражнение за крака, по-специално фокусирано върху задната верига, което включва основно глутеусите, подколенните сухожилия и гръбначните еректори. Ето защо, накратко, определено го считам за основно упражнение за долната част на тялото и следователно трябва да бъде включено в деня на краката.

"А гърбът? А трапецовидните?" Deadlift също ги работи! »
Ще говоря за това по-късно.

Но, разбира се, нещата не са толкова прости и има няколко процедури, в които да се включи упражнението, така че ще отидем в детайли, за да видим във всеки случай къде трябва да отиде упражнението.

ЦЯЛОТО ТЯЛО

В рутината на цялото тяло, за тези, които нямат Професионалност, това е рутина, която тренира цялото тяло във всяка сесия, е ясно, че ние ще тренираме Deadlift в рутината, но в този случай има две жизнеспособни опции.

1) Редувайте тренировка за цялото тяло, фокусирана върху доминиращите в коляното (Клек) и друга върху доминирането на тазобедрената става (Deadlift) и ги завъртете. Така че първоначалното упражнение на рутина А е клек или вариант, а основното упражнение на рутина Б е мъртва тяга или вариант.

2) Мъртва тяга и клек в една и съща сесия, като в този случай винаги бих клякал първи. Защо? Тъй като мъртвата тяга е упражнение, което претоварва тялото и нервната система много повече от клякам, особено когато започнете да дърпате уважавани тежести, така че правенето на мъртва тяга преди клякането вероятно ще ограничи способността ни да вдигаме килограми през второто. освен това ще претовари кръста, което също ще ни ограничи и ще увеличи риска от нараняване. Според мен клякането преди да правиш мъртва тяга не хвърля едва килограми в секунда. Мъртвата тяга преди клякането определено отнема от втората.

Ярък пример за втория вариант е моята рутина на Fullbody, при тренировка B има клек и след това мъртва тяга, с намален обем. Сега знаете защо.

ТОРСО/КРАК

Отново същото. Аз лично бих го поставил на Ден на краката без колебание и, като се възползвам от факта, че има два дни на крака, могат да се направят няколко много интересни опции за рутината:

1) Направете ден на крака, фокусиран върху силата, в който правим Клек и Мъртва тяга в силови диапазони и сесия на втори крак, в която се фокусираме върху хипертрофия, увеличаване на обема на тренировката и увеличаване на обхвата на повторенията. В тази сесия правим клекове и по-аналитичен вариант Deadlift (като Dead Lift на коравите крака или румънския Deadlift), за да не претоварим кръста и нервната система.

Ярък пример за този тип рутина е моята рутина за торс/крака.

2) Правим ден на крака, в който се фокусираме върху работната сила в упражнението с доминиращо коляно (клякам) и работим по вариант на мъртвата тяга в диапазони на хипертрофия, а във втората сесия на крака работим доминираща в тазобедрената става силата варира първо и вариант на клякам втори в диапазоните на хипертрофия и това не включва толкова лумбалната част, че да не я претоварва, като български клек или преден клек.

ТЛАКНЕТЕ/ДЪРЕТЕ/КРАКА

В този вариант бих включил и мъртвата тяга в деня на крака с двете съображения, които направих преди това в торса/крака.

Пример за прекарване на един ден в търсене на акцент върху доминирането на тазобедрената става, а друг - върху доминантата на коляното е моята рутина Push/Pull/Legs.
Ако искате да използвате една рутина за всеки ден, вместо да се въртите, аз бих направил първо клекове и мъртва тяга в диапазони на силата и след това няколко допълнителни упражнения за всяко движение в по-аналитични диапазони на хипертрофия, например Български клек и къдрене.

WEIDER

Рутината на Weider е тази, която работи с всяка част от тялото с честота 1. С други думи, тренирате всяка част само веднъж седмично. Много пъти хората казват, че честота 2 weider е много добра, но това в крайна сметка се оказва Push/Pull/Legs или вариация.

Вече съм обяснявал по други поводи защо една по-странна рутина за физическо лице, което не е много напреднало, изглежда по-малко от оптимална и защо не ги препоръчвам, но много хора решават да направят мъртвата тяга на задния ден, защото забелязват, че работят много. Това според мен е грешка и нека да обясня:

Както вече казах, Deadlift е упражнение, което включва основно долната част на тялото. Това не означава, че гърбът не е ангажиран, но трябва да имате предвид, че гърбът работи по изометричен начин в упражнението и това винаги ще бъде по-малко от упражнение, което има концентрична и ексцентрична фаза и което работи на въпросните мускули.

Хайде, ако искате да направите Deadlift, защото искате да работите с латовете, би било много по-продуктивно, ако се фокусирате върху упражнения, които изпълняват функцията, за която са латовете. Тоест, правете упражнения, които включват адукция на рамо или удължаване на рамото. С други думи, ако искате да тренирате гърба си, съсредоточете се върху изпъкналостта и редовете.

Друго важно нещо е, че първото упражнение, изпълнено в рутина, обикновено претегля изпълнението на тези, които следват. Особено ако използвате голям обем тренировка, както обикновено се случва с weider и това е много взискателно упражнение като Deadlift (ето защо казах, че Deadlift не трябва да се прави преди клека).
Следователно, ако поставим мъртвата тяга на първо място в режим на гръб, за начало ще правим по-малко от оптималното упражнение за самия гръб, тъй като не работи особено ефективно, но това е и тежестта, която можем да издърпаме при упражнения които са ефективни да го развият, той ще бъде намален. Така че можем да хвърляме по-малко тежест на редове и набирания. Нещо, което ще тежи напредъка ни в дългосрочен план.

Ако наистина искате да включите Deadlift в гърба си, аз лично бих направил версия, наречена Rack Pull, която фокусира усилията върху последната част от упражнението и фокусира усилията основно върху гърба и би го поставила като третото упражнение, след един ред и доминираха.

ПОСЛЕДНИ РАЗГЛЕЖДАНИЯ

Въпреки че Deadlift е чудесно упражнение и трябва да бъде част от почти всички тренировъчни програми, има няколко съображения, които трябва да направите:

Това е упражнение, което, въпреки че включва много мускулни групи, не е майстор на нито едно. И обикновено хората възприемат твърде минималистичен подход към тренировките на краката.

Той ангажира мускулите на гърба, но не по най-ефективния начин, така че ако очаквате да имате силно развит гръб единствено с мъртва тяга и без да правите редове или брадички, изчакайте седнали. Освен ако не сте генетично предразположени към огромен гръб, това няма да се случи и ще ви трябват упражнения, които ефективно да работят с гърба ви.

По същия начин Deadlift работи на подколенните сухожилия, тъй като включва удължаване на бедрото, както съм коментирал първоначално, но основната функция на подколенните сухожилия не е за удължаване на бедрото. Това се прави главно от глутеусите. Подколенните сухожилия са отговорни за огъването на коляното, а в удължението на тазобедрената става участват само 3 мускула от 4-те, известни като подколенни сухожилия.

Това означава, че ако само вдигате сухожилията си, има един мускул (късата част на подколенното сухожилие е специфична), който никога не тренирате. И шансовете са, че ако никога не се справите, в крайна сметка ще получите травма. Трябва да се включи работа за огъване на коляното, за да се насочите ефективно към подколенните сухожилия и да увеличите максимално вашата тренировка.

Освен това обхватът на движение на подколенните сухожилия при конвенционален мъртва тяга е ограничен от височината на дисковете. Това означава да увеличим обхвата на движението и да го направим наистина ефективен при хипертрофиране на подколенните сухожилия, трябва или да създадем дефицит, или да направим вариант, който има по-голям обхват на пътуване, като твърдоног PM или румънски. Всъщност стигам дотам, че ако единственото ни намерение е да увеличим хипертрофията, може би е добра идея да забравим за конвенционалния мъртва тяга и да се съсредоточим върху негови варианти.

Нещо подобно се случва с глутеусите. Седалището работи много в мъртва тяга, но само максимума на глутеуса. Глутеус медиус дори не го знае, тъй като не е отговорен за удължаване на бедрото. И това е мускул, който ни позволява да стабилизираме таза и да предотвратим наранявания. Така че трябва да включите и други упражнения за глутеус, освен удължаване на бедрото. Едностранната работа като удари или български клекове ще върви чудесно.

ЗАКЛЮЧИТЕЛНО

  • Според мен мъртвата тяга винаги трябва да се носи в деня на краката.
  • Въпреки че е страхотно упражнение, той изпада в щастието, че „който покрива много, стиска малко“. Deadlift има своите ограничения и ние трябва да сме наясно с тях, за да извлечем максимума от упражнението според нашите нужди.
  • Мъртвата тяга е основно упражнение за начинаещи, тъй като изгражда сила и мускули в големи количества и очевидно за хора, които искат да участват в пауърлифтинг по очевидни причини, но не е правилно да се женят за конвенционалния мъртва тяга и да казват, че всеки трябва да прави само и изключително това, когато има опции, които може да са по-добри за вашите лични обстоятелства.
  • Вярно е също, че Deadlift е упражнение, което е техническо и изисква добро усвояване на техниката, така че това е нещо, което също трябва да се има предвид. Правенето на мъртва тяга правилно е полезно. Да го правиш погрешно е опасно.
  • И с това казано, обичам Deadlift хаха.

Ако ви е харесало, какво мислите, ако се абонирате?

Преди да завърша публикацията, бих искал да ви кажа, че не забравяйте да ме следвате в моите социални мрежи, тъй като съм много активен в тях и качвам много съдържание.


Също така искам да се възползвам от тази възможност, за да си спомня, че въпреки цялата безплатна информация, която качвам, имам секция за консултации и секция за консултации. Можете да видите цялата информация в секциите по-долу.