Ти искаш да знаеш какво е мъртвото тегло, какви са неговите предимства и коя е перфектната техника за това? Ние ви казваме тук!

  • КАКВО Е МЪРТВОТО ТЕГЛО
  • КАКВИ МУСКУЛИ РАБОТЯТ ПРИ МЪРТВАТА ТЕГЛА
    • ❱❱❱ Крака
    • ❱❱❱ Обратно
    • ❱❱❱ Рамене
    • ❱❱❱ КОРЕМНИ МУСКУЛИ
    • Обятия
  • КАКВИ РАЗЛИКИ ИМА С КЛЕНОВИТЕ
  • МРЪТНО ТЕГЛО: ВАШИТЕ ПРЕДИМСТВА
  • СЪВЕТИ ЗА ПРАВИЛНО ИЗПЪЛНЕНИЕ НА ТЕГЛОТО
    • Разходете се до бара
    • ❱❱❱ Хванете лентата
    • ❱❱❱ Свийте коленете си
    • ❱❱❱ Повдигнете гърдите си
    • ❱❱❱ Отива нагоре
  • МЪРТВАТА ТЕГЛО ЗА БЕГАЧИ?

КАКВО Е МЪРТВОТО ТЕГЛО

Deadlift е a просто упражнение, но не е лесно, който се състои в повдигане на щанга (или гира или друг вид гира или тежест) от пода до височината на талията.

Мъртвата тяга е сложно упражнение, което ще активира огромно количество мускули, така че това не е само упражнение за крака.

КАКВИ МУСКУЛИ РАБОТЯТ ПРИ МЪРТВАТА ТЕГЛА

Въпреки че мъртвата тяга е упражнение, което помага за укрепване на краката ви по грандиозен начин, движението генерира превъзходно мускулно значение.

Да видим какви мускули се активират при извършване на мъртва тяга:

В мъртва тяга работи цялото ви тяло. Краката ви са основните двигатели.

Вашите гръбни мускули поддържат гръбначния ви стълб неутрален. А ръцете ви държат щангата в ръцете ви.

Но тъй като теглото е по-тежко от всяко друго упражнение, всички останали мускули също трябва да работят. В противен случай не можете да вдигнете мъртвата тяга.

❱❱❱ Крака

Когато правите мъртва тяга, практически всеки мускул на краката ви работи. Вашият подколенни сухожилия и глутеусите трябва да работят за изправяне на бедрата.

Вашият квадрицепс те трябва да удължат коленете ви и прасците ви ще изправят глезените ви.

❱❱❱ Обратно

При мъртва тяга, вашият мускулите на гърба те трябва да се свият, за да поддържат гръбнака ви в неутрално положение (докато гравитацията се опитва да го огъне).

Вашите латове трябва да държат теглото близо до тялото ви, така че то да не се измества, така че те също ще бъдат напълно договорени.

Без съмнение това упражнение (правилно изпълнено) ще ви помогне да имате по-силен и по-мощен гръб.

❱❱❱ Рамене

Трапецът е основният мускул на раменете ви и при мъртва тяга те се активират максимално.

По този начин, трапецовидните мускули ще се свиват за да държи раменете на място и прехвърлете силата върху щангата.

Колкото повече тегло носите, толкова по-трудно ще работят вашите капани и толкова по-силни ще станат.

❱❱❱ КОРЕМНИ МУСКУЛИ

Искате ли да покажете корема си? Включва това упражнявайте се в рутината си!

При мъртва тяга коремните мускули се свиват, за да поддържат долната част на гърба.

Колкото по-тежки са вашите мъртва тяга, толкова по-силни ще станат те. Яжте добре и можете да ги покажете.

Обятия

Малцина мислят за това, но вдигайки и спускайки летвата и без дори да движите ръцете си, мускулите ви работят максимално.

Ръцете ви здраво държат щангата. Това укрепва сцеплението и предмишниците ви..

Но също, всичките ви оръжейни договори във всяко движение. Вашите бицепси и трицепси работят изометрично, за да поддържат тялото в позиция.

КАКВИ РАЗЛИКИ ИМА С КЛЕНОВИТЕ

Диапазонът на движение е по-малък от клякането, когато започнете в позиция на средно клякане.

Но теглото е по-тежко и започва от по-трудно противопоставяне.

МРЪТНО ТЕГЛО: ВАШИТЕ ПРЕДИМСТВА

Въпреки че мнозина вярват в противното, силова тренировка, не означава обучение за хипертрофиране на мускулите (увеличаване на размера им), но ги превърнете в мощни мускули, които могат да издържат на изискванията на бягането.

Силовите тренировки имат много предимства за бегачите като цяло, но за бегачите на дълги разстояния как маратонци, е от съществено значение.

В Естудио (Storen et. Al) анализира ефекта от силовите тренировки при бегачите и неговите ефекти върху икономиката на бягане (единица, която измерва колко ефективно човек използва кислород, докато тича с определено темпо) и максималното време на съпротива преди бягане. Достигнете изтощение.

За това, 17 добре обучени бегачи (9 мъже и осем жени) бяха разпределени на случаен принцип в 2 групи, тези, които ще започнат като допълнение към обичайната си рутина, упражнения с максимална сила (4 серии от 4 повторения, 3 пъти седмично по 8 седмици) и тези, които не го правят.

Резултатите от проучването показаха подобрения в икономиката при работа (около 5%) и време до изчерпване.

Мощността в бегача е резултат от комбинация от сила и скорост с които правите всяка стъпка.

Докато бягате, имате изключително ограничен период от време, за да генерирате необходимата сила, за да се движите напред, така че е необходимо максимизирайте силата произведени, без да се увеличава времето, необходимо за производството му.

Несъмнено, мъртвата тяга може да ви помогне да подобрите силата, тъй като това е упражнение, в което можете да тествате цялата си задна верига, жизненоважна зона за бегачите.

Това обаче е едно от малкото упражнения, които цели директно върху подколенните сухожилия, мускулна група, често пренебрегвана от бегачите и особено подколенните сухожилия.

Чрез укрепване на вашата задна верига, мъртвата тяга също помага за подобряване на стойката, още един жизненоважен аспект за бегачите.

СЪВЕТИ ЗА ПРАВИЛНО ИЗПЪЛНЕНИЕ НА ТЕГЛОТО

The 5 основи на мъртвата тяга:

Разходете се до бара

За да започнете да правите добър мъртва тяга, ще трябва да застанете с крака под щангата.

Пищялите ви не трябва да я докосват, но трябва да са много близо.

Краката ви трябва да са разположени точно под бедрата и с леко сочещи пръсти.

❱❱❱ Хванете лентата

Наведете се към бара, без да огъвате краката си.

Дръжте щангата (ръцете ви са в същия отвор като раменете). Ръцете ви трябва да са вертикални, когато гледате отпред.

тегло

❱❱❱ Свийте коленете си

Влезте в мъртва тяга, сгъвайки коленете, докато пищялите ви докоснат щангата.

Не позволявай оставете лентата да се отдалечи от половин крак. Ако се движи, започнете от нулата с първа стъпка.

❱❱❱ Повдигнете гърдите си

Изправете гърба, като повдигнете гърдите си. Не променяйте позицията си: дръжте лентата на средния крак, пищялите ви срещу щангата и бедрата, където са.

❱❱❱ Отива нагоре

Поемете дълбоко въздух, задръжте въздуха и се изправете с тежестта. Дръжте щангата в контакт с краката си, докато дърпате.

Не свивайте рамене и не се облягайте отгоре. Заключете бедрата и коленете.

Върнете тежестта на пода, като първо отключите бедрата и коленете си.

След това спуснете летвата, като движите бедрата назад, като същевременно държите краката си почти изправени.

След като щангата мине през коленете, сгънете още крака. Лентата ще кацне на средния крак, готова за следващото ви представяне.

МЪРТВАТА ТЕГЛО ЗА БЕГАЧИ?

Има много важни упражнения за бегач и въпреки че мнозина не смеят да го изпробват, мъртвата тяга е наистина перфектно упражнение (стига да работи правилно).

До клякам, на мъртво тегло това е едно от упражненията, които всеки бегач трябва да включи в програмата си за силова тренировка.