Мускулно-скелетната система се състои от костите на тялото, които изграждат скелет, на мускули, сухожилия, връзки, стави, хрущяли и други видове съединителна тъкан.
Днес в NutriMarket ви назоваваме най-важните видове мускулни влакна.
ВИДОВЕ МУСКУЛНИ ВЛАКНА
Има 8 вида мускулни влакна, но за да не навлизаме по-дълбоко, ще ги разграничим на бързи бели влакна и бавни червени влакна. Течността между влакната е саркоплазмата. Когато човек генерира мускулна хипертрофия, това, което расте не е миофибрилата (ако наистина расте, но много малко), а саркоплазмата (саркоплазмена хипертрофия), тя нараства от 8 до 12 повторения и поддържа 30 секунди механично напрежение упражненията Ето защо трябва да тренирате бавно и да се фокусирате върху ексцентричната фаза на движението. Това е хипертрофия за естетически цели.
От 1 до 6 повторения се създават повече саркомери в миофибрилата и вие също ставате по-силни. Тази хипертрофия ще направи човека по-силен.
Ако искате сила, 1 до 6 повторения. Мускулен размер, 8 до 12 повторения Сила и размер, редувайте повторения 1 до 12 в рамките на една и съща тренировка.
Бяло влакно и червено влакно
Бързото бяло влакно е това, което расте, и саркоплазмата също. Бавно червените влакна не растат.
Генетиката е това, което определя дали ще хипертрофира в по-голяма или по-малка степен, тя се ражда с това. Има междинно влакно, което винаги може да се превърне в бавно влакно, но никога бързо. Бавните влакна преобладават при маратонците и бързите влакна при 100-метровите спортисти. Човек винаги може да стане по-добър бегач на дълги разстояния от по-добър спринтьор. Ако сте родени с по-бавни влакна, отколкото с бързи, ще бъде по-трудно да постигнете добра хипертрофия на мускулите или да тренирате повече.
На скала от 1 до 20 повторения, вариращи от 1 до 6, развиват сила, от 8 до 12 развиват саркоплазмена хипертрофия и от 15 до 20 развиват сила-издръжливост. Ако човек търси всички видове мускулна хипертрофия, те могат да се смесват в рамките на една и съща тренировка, а не непременно сезонно.
Хората с бързи фибри лесно генерират повече мазнини, ако в диетата им има излишък, а хората с бавни влакна не генерират толкова много мазнини, ако има излишък в диетата си. Човек, който е много слаб, колкото и да яде, му е трудно да наддава, от друга страна, по-големият и здрав човек е по-вероятно да напълнее.
На физиологично ниво бързите фибри дават сила и генерират саркомерна хипертрофия и саркоплазмена хипертрофия, а бавните влакна генерират загуба на мазнини.
МОБИЛИЗИРАНЕ НА МУСКУЛИТЕ И СТАБИЛИЗАЦИЯ НА МУСКУЛИТЕ
Паравертебралните мускули служат само за стабилизиране.
Има хора, които не могат да активират своите стабилизиращи мускули, защото са мобилизирали тялото си по неправилен начин.
Поради маскираните сили се появяват мускулни декомпенсации. Това, което намираме най-много във фитнес залата, са раменете, завъртени напред, защото човекът се опитва да вдигне повече тежест, отколкото е в състояние и води до скъсяване на предната част на делтоида.
Декомпенсация на постурално ниво, както и на симетрично ниво, при което един делтоид е по-голям от друг. За начинаещи първо трябва да се използват упражнения със свободно тегло и ниско тегло, за работа и координиране на мускулите на стабилизатора и след като сте обучени по правилния начин да тренирате, можете да използвате машините. Следователно начинаещият не трябва да започва с машини, тъй като започват мускулна декомпенсация или наранявания, въпреки че в този случай може да има противоречия с този подход, тъй като може да започне и с упражнения на машини, които са по-безопасни и се адаптират към тялото към стъпката на основни упражнения със свободно тегло.
Редът на упражненията също може да варира, но най-нормалното е да започнете с многоставни упражнения, така че след като мускулът е изчерпан и без сила, да преминете към изпълнение на аналитични упражнения, които са по-безопасни срещу избягване на наранявания.
ИЗОМЕТРИЧНИ И ИЗОТОНИЧНИ КОНТРАКЦИИ (КОНЦЕНТРИЧНИ И ЕКСЕНТРИЧНИ)
Свиване на щанга: концентрично вдигане и ексцентрично долно. Много е важно да направите 30 секунди по време на серията и ексцентричното бавно и задържане. В рамките на упражненията можем да изберем да го правим само концентрично, само ексцентрично или само изометрично. Изотоничните контракции са най-важни, докато изометричните контракции едва ли водят до хипертрофия.
За начинаещи, които например не са в състояние да изпълняват набирания, те могат да започнат да правят ексцентрични тренировки, за тези упражнения, които не са в състояние да изпълняват.
Хипертрофията на миофибрилата и саркоплазмата не расте, за да направи мускулатурата по-силна, а за да предотврати нараняване на ставата.
Продължителността на времето, което мускулът издържа в напрежение, се нарича време под напрежение или TUT за неговия акроним на английски (време под напрежение). Колкото по-голямо е увреждането на мускулните влакна, толкова по-голяма е реакцията на тялото за тяхното възстановяване и по-голям мускулен растеж. И така, колкото по-голямо е мускулното напрежение, толкова по-голямо е увреждането на мускулите и колкото по-дълго се появява явлението TUT, толкова по-дълго мускулът се уврежда.
В обобщение, ако искате развитие на мускулите, боравенето с тежести над 90% или повече от 15 повторения на комплект не е решението. Истинският отговор е да се използват натоварвания, които са достатъчно тежки, за да причинят бързо увреждане на мускулите, но достатъчно управляеми за комплекти с продължителност от 30 до 60 секунди.
Млечната киселина причинява повишаване на двата най-известни хормона, които стимулират растежа на мускулите: растежен хормон (GH) и тестостерон.
Седмична статия, от Алберто Гонсалес.