Фибрите и добрите мазнини ви предпазват от глад, който разрушава диетата ви
Добрият диетолог никога не забранява ядките - СНИМКА: Американски производители на шам фъстък
Ядките са гост звездите на силно препоръчителната и известна средиземноморска диета и никой, който иска да консумира добър растителен протеин, не се отказва от тях.
Заедно с плодове, зеленчуци, бобови растения, постно месо, риба и зехтин те съставят онзи здравословен и вкусен начин на хранене, препоръчан от лекари от цял свят и който има място в хранителните планове на всеки, който иска да се погрижи за себе си, дори и тези, които искат да отслабнат.
Те могат да бъдат включени като съставка и като подправка във всички ястия, от закуска до вечеря - въпреки че любимото му място е между храненията, яде се като лека закуска-. В малки количества (казват те идеалната "доза" е малка група, която се побира в ръката ви със затворен юмрук) и стига да се приемат сурови (нито пържено, нито солено), са източник на хранителни добродетели и голяма енергийна подкрепа през целия ден. За възрастни и деца, спортисти, хора с наднормено тегло ...
ВИРТУТИ НА СУХИ ПЛОДОВЕ
- Те са източник на здравословни мастни киселини, много необходими за завършване на частта от „добри мазнини“, препоръчана от ястието от Харвард.
- Високо съдържание на фибри. Ето защо те помагат при диета за отслабване. Те засищат апетита за по-дълго, предпазвайки от пристъпи на глад, които могат да развалят добрия избор при следващия прием.
- Те поддържат нивата на енергия високи, хранителни са и, което е много важно, са източник на магнезий и калий.
Магнезият и калият са два основни минерала, които често се допълват от жените и които естествено се съдържат в ядките.
Магнезий Той се съдържа в ядки и семена, включително орехи, бадеми, лешници, кедрови ядки или тиквени семки. Допринася за поддържането на мускулите и жизнеността и следователно за намаляване на умората и умората.
Калий жизненоважно е за движение, мускулни упражнения и всяка физическа активност. Регулира кръвното налягане и сърдечната честота. По време на тренировка и с изпотяване на дейността можем да намалим нивата на този минерал и затова е от съществено значение да го попълним чрез добра хидратация и правилна диета, в която ядките имат място.
СУХИ ПЛОДОВЕ ЗА ДОБРА КОЖА
Богата на мастни киселини, кожата се възползва от Това изключително хранително, което е оценено (точно както когато ядете авокадо, сьомга или екстра върджин зехтин) в по-блестяща и блестяща кожа.
В допълнение, ядките са богати на витамин Е, който действа като мощен антиоксидант, който противодействат на оксидативния стрес, причинен от свободните радикали и се грижи за клетъчните мембрани, като ги укрепва и хидратира.
Друго допълнително предимство е, че те съдържат висок процент фибри и поради това избягват проблем със запек, нещо, което засяга и добрата кожа, наред с други неща.
Редовната консумация на шам фъстък например е добра мярка за избягване на прекомерно задържане на вода в дебелото черво. Американският шам-фъстък се характеризира с това, че е по-богат на фибри (10,6%) от сини сливи (7,1%), над орехи (6,5%) и ядки от макадамия (5,3%), според Министерството на земеделието на САЩ.
За всичко това - и за повече неща, които са обяснени по-долу - е удобно да поставите ядките в кошницата за пазаруване и приемайте ги смесени по вкусни рецепти или като лека закуска между храненията.
Добрата мазна част от чинията ви може да дойде от ядки - СНИМКА: Бендита Локура
Лора Парада, диетолог в Slow Life House (slowlifehouse.com) спира с всеки сушен плод и ви разказва подробно за неговите ползи за да знаете защо, кога и как да го приемате през целия ден:
ОРЕХИ
„Те са като серотонинов скок. Хранително те представляват 700 калории на 100 грама. Освен че съдържат витамин Е, фолиева киселина, магнезий, калций, витамини от група В, мелатонин и омега-3 мастни киселини, те крият добра доза триптофан, което помага на мозъка да произвежда повече серотонин ".
СЕКЦИЯ: Серотонинът е хормон, който действа чрез регулиране на настроението, съня, апетита, сърдечната честота, телесната температура, чувствителността и интелектуалните функции. Когато този хормон е в ниска концентрация, той може да причини лошо настроение, затруднено сън, безпокойство или дори депресия.
Лора Парада продължава: „Приемането на седем ореха пет пъти седмично е идеалната доза за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, понижаване на хипертонията и холестерола, активиране на кръвообращението и предотвратяване на депресия. На ниво красота те са идеални за предотвратяване на окисляването на клетките. Ядките макадамия са още по-калорични (720), но имат по-ниско ниво на протеини и въглехидрати и по-голямо количество витамин В1, манган и тиамин. Около 60% от мастните му киселини е олеинова киселина. Стойността на олеиновата киселина е по-висока дори от тази на маслините.
БАДЕМИ
„Най-добре е да ги ядете с кожата си. Те имат 600 калории на 100 грама. Антиоксидантите в бадемите присъстват в кафявата част на кожата, която ги покрива. Те съдържат 37% от препоръчителното дневно количество витамин Е. Като любопитство трябва да се каже, че между 10 и 15% от калориите в бадемите не се усвояват от тялото, тъй като мазнините са трудно достъпни и те също активират метаболизма.
Фъстъци
„Те са известни като фалшивите ядки; те всъщност са бобови растения. Те съставляват 600 кал. на 100 грама. Неговият недостатък е високият принос на мастните киселини и високото съдържание на калории; за разлика от това, те контролират напрежението, повишават защитните сили, помагат за преодоляване на депресията, защото съдържат триптофан, а благодарение на всички съдържащи се в тях Омега 6 те са противовъзпалителни. ".
ШАМ-ФЪСТЪЦИ
„Те са хиперпротеистични. Хранително те съдържат и 600 калории на 100 грама. Те са най-богатите ядки на протеини. Те също се открояват със съдържанието си във фибри, фолиева киселина и приятелски мазнини. Аргининът ги прави велики съюзници за увеличаване на защитните сили, които се спускат през есента, и за подобряване на кръвообращението ".
ЛЕШНИЦИ
„Активирайте защитата. Те имат 550 калории на 100 грама. Те са най-богатите ядки в мастните киселини Омега 9 и Омега 6. Те също така съдържат витамин В6 и това ги прави необходими през зимата за повишаване на защитните сили и задържане на настинките. Те се открояват и със съдържанието си на магнезий, необходимо за фиксиране на калция в костите и укрепване на мускулите ".
СЛЪНЧОГЛЕДОВИ СЕМКИ
„Те са известни като съюзници на спортистите. Те имат 570 калории на 100 грама. Ако искате да се възползвате от всичките му предимства, изберете версията без сол, или задържането на течности ще се превърне в проблем. Те са чудесен източник на витамин Е, които предпазват сърдечно-съдовата система и предотвратяват стареенето на кожата. Те също така съдържат цинк, който стимулира имунната система, и фитостероли, които понижават холестерола. Те са богати на минерали като магнезий, който осигурява необходимото за отпускане на мускулите, и калий, който помага за подобряване на производителността и предотвратяване на наранявания. Селенът също допринася за поддържането на ставите в добро състояние ".
КЕСТАНИ
„Те са хипокалорични! Само 165 калории на 100 грама. Половината от състава му съответства на въглехидрати и фибри, както и на витамини от група В, идеални за това, когато се чувстваме апатични или тъжни. Освен това те се борят със запека, като регулират чревния транзит. Вземете ги варени, за да насърчите храносмилането си и да не станат тежки ".
Кашу
„Внимавайте със захарта. Неговият сладък вкус не ви заблуждава, кашу са ядките с най-високо съдържание на захар. Те имат 575 калории на 100 грама. Те обаче компенсират този излишък, като осигуряват добри дози витамини В3, К, А и калий. Те са страхотни, когато става въпрос за повишаване на имунната система ".