редовната консумация

Ядки

Източник: Списание Алиментария | 12.06.2020

За да знаем ползите от ядките и защо трябва да ги консумираме, говорихме с тях Жорди Салас-Салвадо, Професор и директор на отдел „Човешко хранене“, Университет „Ровира и Вирджили“; Y. Мария Паскуал Компте, Доцент, Отдел за човешко хранене, Университет Ровира и Вирджили.

Ядките имат много интересен хранителен състав. Те са богати на фибри и ненаситени мазнини, както и са източник на витамини и минерали. Фибрите могат да се възползват от нашите чревен транзит, произвеждат ситост, да повлияят нашата чревна флора Y. по-ниски нива на холестерол.

Ненаситени мазнини (моно и полиненаситени) в допълнение към по-ниски нива на холестерол LDL (лош) в кръвта ни има множество други свойства. В допълнение, те съдържат множество второстепенни вещества като полифеноли, фитостероли и други молекули, които са участвали в подобрен метаболизъм и процесите, свързани с развитието на сърдечно-съдови заболявания.

По отношение на количеството или вида витамини, минерали и ненаситени мазнини, това ще зависи от вида на сушените плодове. Например, орехите биха се откроили със съдържанието си в Омега-3 мастни киселини, на бадеми заради високото съдържание на витамин Е и калций, на Бразилски ядки за високото си съдържание на селен, на макадамия ядки за съдържанието му в мононенаситени мазнини (омега-7 мастни киселини), пекани за тяхното антиоксидантно съдържание, шам-фъстъци и лешници за витамин В1 и В6, в допълнение към калий и фосфор; и кашу и кедрови ядки, за тяхното количество витамин К и желязо и без да забравяме много важните шампиони за спортисти.

Има сериозни научни доказателства, които показват здравословните ползи от консумацията на ядки, особено при профилактиката на сърдечно-съдови заболявания и смъртност поради тези заболявания като последица от намаляването на нивата на „лошия холестерол“ (LDL холестерол) и модифицирането на множество метаболитни пътища в тялото.

The ПРЕДВАРИТЕЛНО проучване е показал благоприятните ефекти върху здравето от консумацията на средиземноморска диета, допълнена със зехтин и 30 грама сушени плодове (орехи, лешници и бадеми). Резултатите от тези проучвания приписват много положителни резултати на ядките както в профилактика и лечение на заболявания. Особено това се наблюдава за профилактика на сърдечно-съдови заболявания, но и за захарен диабет тип 2.

Други клинични проучвания са установили, че редовната консумация на ядки може да бъде от полза за чревната микробиота и предотвратяват когнитивния спад при възрастни хора, тъй като благодарение на съдържанието на антиоксиданти (витамин Е, селен и др.) те биха могли да помогнат намаляване на оксидативния стрес. Освен това епидемиологичните проучвания показват, че консумацията на ядки може намаляване на риска от някои видове рак. Наскоро някои клинични проучвания показват, че редовната консумация на ядки може да подобри качество на спермата, каквото можех полза за плодовитостта мъжки, а също така забавят процесите, свързани със стареенето.

Наскоро бяха публикувани някои проучвания, базирани на големи популации, последвани в продължение на няколко години, където беше показано, че редовната консумация на ядки е свързана с намаляване на смъртността от всички причини. Всъщност, от гледна точка на общественото здраве, целта на всяка интервенция е да се намали смъртността и да се подобри качеството на живот, особено в края на живота.

Колко може да се консумира ежедневно?

Различни препоръки на научните общества u Национални агенции за обществено здраве, препоръчваме да включите ядки в диетата. Най-приетата препоръка за консумация на ядки е 20 до 30 грама дневно. Тази сума би била приблизително шепа на ден. Диетолозите-диетолози съветват консумирайте 3 до 7 порции ядки седмично в контекста на здравословна, разнообразна и балансирана диета.

Броят на седмичните порции ядки, които трябва да се консумират, ще зависи от предпочитанията на всеки човек, диетата, която спазва и неговата калорични нужди. Трябва да се отбележи, че тази препоръка е направена, като се има предвид, че ядките са сурови или печени и малко преработени (без добавена сол или захар).

Може да ви е интересно да видите тези свързани новини:

Открийте защо зърнените култури са ключови в нашата диета

Открийте ползите от бадемите

Регистрирайте се и получавайте селекция от най-добрите новини в имейла си в събота