Впуснете се в кухнята

голяма купа

Независимо дали става въпрос за спорт, приключения или и двете заедно, ключът към успеха започва с добрата диета

Каатрин фон Залфелд *

Ключът към всякакъв вид здравословна спортна програма ? и още повече, ако се занимавате сериозно с някакъв спорт ? това е техният хранителен статус. Ако сте избрали дейност, която изисква сила, подвижност, издръжливост или комбинация от тях, тялото ви ще се нуждае от специфични храни за конкретни цели.

Като цяло приключенските спортове, като планинско катерене или кросове, изискват аеробна издръжливост и сила за дълги периоди от време. Това означава, че що се отнася до диетата, се изисква голямо количество въглехидрати и протеини. Адекватното разпределение на общата енергия би било равносилно на 56 процента от енергия от въглехидрати, 17 процента от протеини и 27 процента от мазнини.

Високо въглехидратната диета може да увеличи издръжливостта на спортиста. Превръщането му в глюкоза в организма, освен съхранението му под формата на гликоген, осигурява и енергията, необходима за поддържане на интензивна активност в продължение на няколко часа. Протеините се използват не само за развитие на мускулите, но и за синтеза на хормони и ензими, тъй като те се консумират повече чрез увеличаване на метаболизма в резултат на тренировка.

Няма нито една храна, която да подобрява скоростта, издръжливостта или силата при спортно събитие, въпреки че някои храни поддържат ефективността. И какво ни казва науката за храненето преди да се занимаваме със спорт? Препоръчително е да включва достатъчно течности и да е лек и лесно смилаем.

Обмислете следното, преди да започнете даден спорт или състезание:

Не на гладно.

Яжте последното хранене два и половина до три часа след заминаването, така че стомахът да не е прекалено пълен или напълно празен.

Яжте лесно смилаеми храни.

Консумирайте продукти, богати на нишесте (зърнени храни, хляб, тестени изделия, плодове, брашнени зеленчуци). Калоричното му съдържание не трябва да надвишава 200-400 калории.

Не яде, докато не се наситите.

Дъвчете добре храната, за да намалите престоя в стомаха.

Пийте течности със стайна температура, тъй като много студените или много топли напитки остават по-дълго в стомаха.

Не пийте излишната течност.

Добра компания

Какво да носите, за да останете

Лесни за транспортиране плодове

(ябълка, манго, круша, банан,

Оризови бисквити

Гранола, мюсли или мюсли барове

Содени бисквитки или Мария

ГРАНОЛА БАРОВЕ С РОЗИФИ И КАРДАМОН

(18 порции)

Спрей за готвене

1 чаша овесени ядки

1 чаша пълнозърнест овес

1/2 чаша стафиди

1/2 чаша печени пекани

1 1/4 чаени лъжички кардамон

1/3 чаша мек маргарин

1/3 чаша кафява захар

3 супени лъжици мед

Загрейте фурната до 350 ° F. Разстелете парче алуминиево фолио, което прелива отстрани, в квадратна тава 23 х 23 см. Напръскайте със спрей за готвене. В голяма купа комбинирайте двата овесени ядки, пекани, стафиди и кардамон. В малка тенджера комбинирайте мекия маргарин, кафявата захар и меда. Разбъркайте на умерен огън, докато всичко се смеси добре. Изсипете сместа от стафиди с овесени ядки и разбъркайте добре. Прехвърлете в подготвената тава. Натиснете равномерно с шпатула. Гответе около 30 минути или до златисто. Прехвърлете в решетка и охладете. Използвайки алуминиевото фолио, извадете цялата подготовка и поставете върху дъска за рязане. С помощта на остър нож се нарязва на 18 пръта.

МУЕСЛИ С ИЗСУШЕНИ ПЛОДОВЕ И ПОДПРАВКИ

Отличен за закуска или като съпровод по време на приключенски спортове.

(Добив 10 чаши)

2 чаши овесени ядки

2 чаши пълнозърнест овес

1 чаша семена от кашу, нарязани

1/2 чаша слънчогледови семки

1 чаена лъжичка смляна канела

1/2 чаена лъжичка индийско орехче

1/3 чаша мек маргарин

1/2 чаша мед

2 чаши смесени сушени плодове (стафиди,

ананас, папая, сливи, кайсия,

Загрейте фурната до 350 ° F. В голяма купа разбъркайте овеса, семената от кашу, слънчогледовите семена и подправките. В малка тенджера загрейте маргарина с меда на слаб огън. Изсипете сместа от овесените ядки и комбинирайте добре. Разстелете мюслито върху два високострани листа за печене и гответе до златисто кафяво, около 30 минути, като разбърквате често. В голяма купа комбинирайте мюслите със сушените плодове и охладете; разбърквайте от време на време. (Мюслито може да се съхранява замразено в херметически затворен контейнер за около 1 месец.)