Метаболитна гробница е състояние, при което се консумират малко калории, изпълняват се часове кардио и въпреки това не се губят нито грам мазнини

Какво представлява метаболитният гроб?

Това, което априори може да звучи като сюжет на филм на ужасите за някои от нас, е това, което мнозина наричат ​​„метаболитна гробница“. Или какво е същото,

невъзможността да губим мазнини, дори ако сме на хипокалорична диета

Но ... наистина ли е нещо, което може да се случи?

Мит за метаболитен гроб?

Моят кръстоносен поход срещу известния „метаболитен гроб“ или „метаболитни увреждания“ не е тайна. Според някои експерти, подлагането на много ограничителни диети придружен от а прекомерни физически упражнения, те поставят метаболизма в състояние на готовност, което води до това, че той почти не изгаря калории, дори ако увеличим калорийния си прием.

Това хипотеза е накарал мнозина да видят бърза писта, за която са виновни, че не са загубили цялата мазнина, която са искали (и те)

Постоянно четем коментари от рода на „... ям 1000 калории и тренирам 3 дни, но не мога да отслабна ...“, „... просто ям и напълнявам, имам нарушен метаболизъм ...“, "... Мисля, че моят пациент има метаболитен срив, защото той прави това, което правя аз, не намалява ..."

Какво се случва, когато провеждаме хипокалорична диета?

Когато започнем с a хипокалорична диета (ядем по-малко калории, отколкото са ни необходими) тялото ни задейства поредица от механизми, за да компенсира тази загуба и по този начин да поддържа процента на мазнините, които имаме.

Трябва да разберем, че тялото ни не разбира диети

Нашето тяло не казва "добре, вие сте на диета, вземете телесните мазнини, от които се нуждаете" ..., то смята, че нямате достатъчно храна под ръка и влиза „Сигнален режим“.

Намалява основния метаболизъм

Един от процесите, който има най-голям ефект върху загубата на мазнини, е намаляването на основния метаболизъм. Така че много тесният калориен дефицит може да даде няколко седмици почивка в загубата на мазнини, тъй като количеството калории, което първоначално ни поставя в дефицит, сега ни поставя на нормална калорийна диета или какво е същото, по-рано недостатъчните калории сега водят до неутрален баланс (калориите, които ядете = изразходвани калории).

Адаптивна термогенеза

Това намаляване на скоростта на метаболизма е известно като адаптивна термогенеза и ефектът му ще зависи от това колко голям е калорийният дефицит.

Като обобщение можем да кажем, че тези хора, които консумират малко калории ще имат много по-голям метаболитен срив

Въпреки че много хора могат да мислят, че яденето на малко количество калории може да бъде свързано със загуба на мускули, реалността е различна, не във всички случаи. Ето какво казват някои отзиви за много нискокалорични диети:

гроб

Преводът казва, че много нискокалоричните диети не излагат азотния баланс на риск (маркер за загуба на протеин) и че някои изследвания, 50g протеин запазва обезмаслената маса (включва мускули, кости, гликоген, течности и т.н. ...), при които е установено, че има връзка 25:75 между обезмаслената маса: телесните мазнини.

Експериментът в Минесота

Въпреки че има много изследвания за тази адаптация на нашето тяло към загуба на мазнини, има едно по-специално, което изтласква човешкото тяло до краен предел:

Експеримент в Минесота

Методи

В това проучване 36 участници са спазвали много нискокалорична диета, за да наблюдават промените, които са претърпели както емоционално, така и физически. Експериментът се състоеше от 3 части:

  • Първа фаза (12 седмици). Субектите консумират средно 3200 ккал, количество калории, което е много близо до необходимите калории (поддържаща диета)
  • Втора фаза (6 месеца). Количеството калории е намалено до 1500kcal и промените се наблюдават както на психологическо, така и на физическо ниво
  • Трета фаза (12 седмици): Било им позволено да ядат неограничено количество храна.

Трябва да се отбележи, че всички субекти бяха принудени да пътувайте около 25 км седмично.

Резултати

  • Пулсациите намаляват от 55 на 35/min
  • Възникна оток, което според мен се дължи на загубата на протеин
  • Метаболизмът му е спаднал с 40%
  • Намаляване на телесната температура
  • Депресия, загуба на полово влечение и дори заблуди.

Въпреки че всички гореспоменати ефекти водят до по-ниска скорост на метаболизма, по-голямата част от пациентите достигат 5% мазнини. Какво означава това?

Е, дори да има метаболитна компенсация, докато има дефицит, загубата на тегло ще продължи

Заключения

Този метаболитен спад по време на загуба на мазнини е реален, но не работи като превключвател.

Нашето тяло, въпреки че се държи да поддържа телесните мазнини, които имаме, трябва да се възползва от тях, когато е необходимо. Специален случай са онези хора, чиито процентът на мазнини е нисък (под 10%), в този случай тялото предпочита да използва мускули, а не телесни мазнини.

Защо спираме да отслабваме?

съществуват 3 причини:

  1. По време на тренировка харчим по-малко калории, отколкото си мислим
  2. Ядем повече калории, отколкото наистина мислим
  3. Поддържаме еднакъв прием на калории през целия процес на загуба на мазнини.

Трябва да разберем това тъй като губим мазнини, нуждите ни от калории намаляват и следователно продължаването на консумацията на едни и същи калории няма смисъл, поради което добавеното към точки 1 и 2 води до застой в загубата на мазнини.

Да се ​​каже обаче „Консумирам по-малко калории, отколкото съм похарчил и съм наддал“ е по принцип невъзможно.

The адаптивна термогенеза единственото нещо, което ще постигнете, е да намалите количеството загуба на мазнини, но никога да не достигнете нула.

Както можем да видим на следващата графика, в повече от 21 проучвания с много нискокалорични диети (VLCD) беше показано как 100% от тази загуба на мазнини се поддържа до 14 години по-късно.

Може ли да има отскачащ ефект?

Разбира се, но за да се получи този ефект на отскок, трябва да има излишък от калории (хиперкалорична диета).

тъй като тази адаптивна термогенеза създава идеална среда за съхранение на мазнини, както и както споменах по-горе трябва да консумираме повече калории, отколкото изразходваме, никога не можем да имаме възстановителен ефект върху хипокалоричната диета.

Пример за хора, които страдат от този ефект на възстановяване, са тези, които в един момент от живота си са били с наднормено тегло или затлъстяване:

Те напълняват и отново увеличават дневния си прием, което улеснява съхраняването на излишната енергия.

Означава ли това, че много нискокалоричните диети са добри?

Разбира се, че не. Както видяхме в експеримента в Минесота, ефектите на физическо и психическо ниво те са доста сериозни.

Някои от участниците дори се саморазправят

The прекалено калорични диети предизвикват повишено желание за ядене (склонност към анорексия или булимия), депресия, апатия, загуба на сексуално желание, изтощение и дори параноя в най-тежките случаи.

Как да разберете дали сте в Metabolic Tomb?

Теорията, че тялото ни може да съхранява мазнини дори на хипокалорична диета е погрешно, за разлика от някои експерти в областта като Layne Norton.

Въпреки това, ако е вярно, че много ограничаващи диети в калории и дълги сесии на кардио с ниска интензивност, това води до адаптация това ни затруднява да губим мазнини.

Както разсъждавах, основният проблем на човек, който се подлага на диета е в това бързо възстановете загубеното тегло.

Пример за "лоши" навици

Представете си случая с момиче на име Нурия, което е на 25 години и е страдало от затлъстяване през юношеството си. В момента обаче той има нормален процент мазнини и поради лоша диета качва няколко килограма.

От страх да не бъде отново затлъстял, Нурия следва a Диета 800Kcal, придружена от 3 часа на ден елипсовидна и бягаща пътека.

Тя е щастлива, защото казва, че губи 1 кг/седмица и че вече се е върнала към изходното си тегло. Но радостта му трае кратко време защото започва рязко да наддава с малко промяна в диетата си, което го води до отчаяние.

Как да съсипем метаболизма си

Първото нещо, което трябва да разберем е, че хората, които са били затлъстели през детството си, са по-склонни да възвърнат загубеното тегло с течение на годините, тъй като броят им на адипоцити е по-голям.

В случай, че има някой, който не знае, адипоцитите са клетките, където тялото ни съхранява мазнини

Тогава не е изненадващо, че по-голям брой адипоцити води до по-голям капацитет за съхранение.

Следващата точка е изключително нисък прием на калории и прекомерно количество кардио какво прави човекът, за да компенсира наддаването на мазнини.

В дългосрочен план обаче нещата се променят. Където трябва да правим разлика между затлъстелите и слабите хора

Дебели хора

В случай на затлъстели хора, много нискокалорична диета води до продължителна загуба на тегло. Можете да загубите повече от 20 кг (проучване).

Тази загуба води до a голямо намаляване на обиколката на корема и тазобедрената става, тъй като 75% от загубеното тегло са мазнини. С други думи, човек със затлъстяване на много нискокалорична диета може да загуби повече от 18 кг мазнини за 12 седмици.

Тънки хора

При слабите хора ситуацията варира напълно. The загуба на мускулна маса той е много по-висок от предишния случай. Причината за това е, че чрез намаляване на размер на адипоцитите.

Тялото е по-устойчиво на използването на телесни мазнини като енергиен източник

Това не означава, че слаб човек окислява по-малко мазнини от човек с наднормено тегло. По-скоро мазнините, които клетките ви „изгарят“ са мазнините, осигурени от диетата, Y. не се съхраняват мазнини на телесно ниво.

Това е една от причините хората с много ниско съдържание на мазнини, изгарят повече калории от заседналия човек, но много малко идва от енергията, съхранявана в адипоцита.

60,4% от затлъстелите хора се опитват да губят мазнини, не бяха ли доволни от тялото си?

Как да разреша този проблем?

Тъй като тези много нискокалорични диети са и с много ниско съдържание на въглехидрати, след като хората увеличат калорийния си прием, те бързо наддават на тегло защото те запълват запасите от гликоген и влачат вода в клетката.

Трябва да се помни, че човек с тегло 70 кг може да съхранява приблизително 500g гликоген.

Където всеки грам гликоген се влачи 3-4g вода

Следователно, първите 48 часа можете да увеличите телесното си тегло между 1-2кг. Тук много жени и мъже се страхуват да напълнеят бързо, мислейки си, че трупат мазнини и следователно намаляват калориите, които консумират отново. ГРЕШКА!

Както казах в предишния параграф, това увеличение това се случва само през първите 48 часа след увеличаване на калориите. След тези 48 часа няма да има увеличение на телесното тегло, ако постепенно увеличаваме количеството калории.

HIIT обучение

С това по-голямо количество поети калории тялото ни увеличава основния метаболизъм и следователно изгаря повече мазнини в покой. За да се запази обаче този ефект в дългосрочен план, трябва да се въведе интензивна, но кратка тренировка, като тежести или HIIT.

Прогресивно увеличаване на калориите

Решението тогава е очевидно: Увеличавайте калориите постепенно, придружени от интензивни тренировки.

Не е необходимо да правите 3-4 часа на ден на бягащата пътека и елипсовидни с ниско темпо. С 45 минути при висока интензивност, основният метаболизъм се увеличава 190kcal в допълнение към изгарянето на повече от 500 по време на тренировка.

Очевидно това ще доведе до увеличаване на мускулната маса и загуба на мазнини едновременно, както показват някои изследователи.

Както се вижда, както мъжете, така и жените губят мазнини (мастна маса) и получават обезмаслена тъкан (маса без мазнини)

„Яжте повече и се движете повече“

Проблемът е, че съветите на „Яжте повече и се движете повече“ обикновено не достигат до хората, тъй като нивата на заседнал начин на живот са доста високи.

30% от "здравите" хора не спортуват, докато при затлъстелите процентът изстрелва до почти 50%

Казус на метаболитна гробница

За казуса, с който се занимаваме, ще бъдат анализирани хормоналните и физиологични промени, които биха страдали 7 мъже и 8 жени, сегментирани в 3 периода:

  • Т1: Седмица преди фитнес състезанието
  • Т2: Седмица след състезанието
  • Т3: 4-6 седмици по-късно

Както мнозина от вас знаят, този тип състезания се характеризират с драстични ограничения на приема на калории, придружени дори от двойни тренировки (една лека постелка и друга с тежести следобед).

С цел минимизирайте% телесни мазнини, за да се качите на платформата.

Какви данни са получени от това наблюдателно проучване?

Наддаване на тегло не мазнини

Увеличение на количеството консумирани мазнини и въглехидрати се наблюдава от предсъстезателната седмица до следващата седмица, без увеличаване на приема на протеини.

Причината за това е, че по време на това калорично ограничение субектите често използват много високо протеинови диети за неговия засищащ ефект и за поддържане на мускулната маса.

Сега, по отношение на теглото, се наблюдава увеличение от 3,9 кг от период Т1 до период Т3. Интересното е, че когато разгледаме вариацията в мазнините и теглото от Т1 до Т2, виждаме, че те качват 2 кг тегло, но вашият% мазнини остава същият.

Когато поддържаме това увеличение на калориите в продължение на седмици, АКО това увеличение на телесните мазнини се случи. Този факт съм повтарял много пъти:

Никой не печели мазнини, като увеличава калорийния си прием за 24 часа

Метаболизъм

По отношение на разходите в покой, които са калориите, които тялото ни изгаря, за да поддържа жизненоважни функции, то е било 1612,1 ± 265,7 Kcal на ден в Т1, нараствайки до 1881,1 ± 329,1 в Т2.

По същия начин беше забелязано, че нивата на кортизол са по-високи в Т2 (след преминаване на състезанието), намаляващи в Т3.

И накрая, не се наблюдават промени в лептина, грелина и инсулина.

Какви изводи можем да направим от това проучване?

Две много изясняващи заключения, които сме наблюдавали по-рано:

  1. The много ограничени диети произвеждат по-лоша хормонална среда, по-малко разходи в покой и по време на тренировка, по-лошо настроение, по-голямо усещане за глад и по-голяма вероятност от страдание от нарушения с храната
  2. Всички адаптации, произведени чрез ограничаване на калориите, изчезват с увеличаване на приема на калории, възстановяване на нивата на хормони като тестостерон, Т3 или лептин, в допълнение към увеличаване на количеството калории, които изразходваме в покой и по време на тренировка. Затова много хора ще наблюдават как дори техният NEAT се увеличава с увеличаване на калорийния прием.

Заключения

В обобщение можем да наблюдаваме още веднъж как доказателствата обръщат гръб на метаболитната тежка хипотеза.

Този застой в загубата на мазнини се дължи до голяма степен на a поведенчески фактор

За тези, които обичат забавни факти, това проучване е финансирано от Фондация BioLayne на Лейн Нортън, една от основните фигури, които твърдяха, че метаболитната гробница е истински феномен. Към днешна дата тя не е коментирала резултатите от това проучване

Ограничението на калориите кара човека да намали ежедневната си активност (NEAT), което ще се преведе като a по-ниски общи дневни разходи.