В Институт ISAF Ще определим кои са 5-те най-добри функционални упражнения с няколко стави и ще отговорим на следните въпроси за всяко от тях:
- Какъв конкретен жест изглежда?
- Какви са възможните ползи от прибягването до това упражнение?
Както сме разработили в други статии, функционалното обучение ни позволява да работим и развиваме нашите мускули с многоставни упражнения, подобни на конкретни жестове, независимо дали са ежедневни или спортни. Това ни помага да бъдем по-сръчни и ефективни в този определен жест и като разширение имаме по-малък шанс да се нараним.
Клекове
Какъв жест изглежда?
Кляканията са жест, подобен на жеста на навеждането или сядането и ставането от стол и са основно упражнение във вашата функционална тренировъчна схема.
Предимства от правенето на клекове:
- По-голямо увеличение на разход на енергия в сравнение с повече аналитични или изолиращи упражнения. Това може да насърчи загубата на мазнини.
- Подобрена стабилност и стойка чрез силно ангажиране мускули на централната зона (глутеус, напречен, rectus abdominis, erector spinae, quadratus lumbal и др.). Това ще намали риска от нараняване и ще ни направи по-стабилни през определени движения както ежедневни, така и спортни.
- По-голямо хормонално въздействие. Тъй като е включена голяма верига от мускулни групи, секреция и освобождаване на тестостерон и растежният хормон (хормони, отговорни за насърчаване на увеличаването на мускулната маса и сила) е по-висок в сравнение с упражненията, при които участващите мускулни групи са по-малко или по-малки, като удължаване на коляното за квадрицепсите в машината.
Моноподен мъртва тяга
Какъв жест изглежда?
В списъка с функционални упражнения това симулира, както се вижда на изображението, жестът на огъване на багажника, за да вземете предмет от пода.
Ползи от правенето на мъртва тяга с един крак:
- По отношение на увеличаването на енергийните разходи и хормоналното въздействие, ползите са подобно на клякам, тъй като в движението участват различни мускулни групи.
- Подобрена стабилност и глобална координация. Мъртвата тяга включва мускули като подколенни сухожилия, глутеус като цяло и цялата коремна и лумбална област. От друга страна, някои мускули на горната част на тялото като трапец или делтоид също са включени. Това съвместно действие на долната и горната част на тялото благоприятства стабилността и координацията като цяло при спирачни действия или ежедневни действия като повдигане на предмет с „определена тежест“ от земята.
- Задържането на все по-тежък инвентар като гира или гира може да помогне подобрете силата на сцепление.
Издърпвания (различни дръжки)
Какъв жест изглежда?
Брадичката съответства на вертикална тяга с ръце към ключицата или гърдите. Това упражнение във функционална верига може добре да симулира действието на повдигане с ръце и може би малко натискане с краката някъде, което се издига над главите ни, може би клон на дърво.
Ползи от правенето на набирания:
- Мускулното участие при извършване на брадичка, в този случай цялата горна част на тялото, също благоприятства по-голямото увеличение на енергийните разходи и по-голямото хормонално въздействие в сравнение с други по-аналитични упражнения на горната част на тялото. Това ще помогне за оптимизиране на развитието на теглеща сила и мускулна маса в горната част на тялото.
- Силата на сцепление също ще се подобри. Това е много важно, тъй като различни разследвания вече са показали, че подобряването на силата на сцеплението ни допринася за подобряване на нашето представяне глобален.
Военна преса
Какъв жест изглежда?
Военната преса не може да липсва във вашата програма за функционално обучение. Е, това съответства на вертикална тяга, която прилича на действието на повдигнете предмета от нашата глава. Когато по някакъв повод сме вдигнали предмет, за да го депозираме на по-високо място че нашата глава сме възпроизвели същия жест.
Предимства на военната преса:
- Въпреки че може да изглежда като упражнение, при което единствената участваща мускулна група е рамото, всъщност не е така. Добре изпълнената военна преса включва практически всеки мускул в тялото. Това е много забележимо, особено в последната част на движението, когато лентата е изцяло над главата ни и лакътът е изцяло изпънат. В това положение цялата долна част на тялото, основните мускули и раменния пояс трябва да се активират добре и координирано. По този начин се облагодетелства правилната стабилност и намалява риска от страдание нараняване при онези движения, при които трябва да издърпаме предмет над главата си.
- Разходи за енергия и хормоналното въздействие също е повишено и като разширение, това упражнение ще оптимизира процеса на увеличаване на силата и мускулната маса, по-специално във вертикалното бутане.
Лицеви опори
Какъв жест изглежда?
Жестът на това функционално упражнение може да бъде подобен на същото движение, което правим, когато натискаме вратата, за да я отворим, когато лежим с лице надолу и искаме да станем или когато баскетболист подава топката на съотборника си.
Ползи от правенето на лицеви опори:
- Добре изпълнените лицеви опори изискват и набиране на упражненията на средната част и раменния пояс, за да не се създаде декомпенсация и в крайна сметка развиват нараняване. Следователно те също допринасят за подобряване на стабилността, както на горната, така и на долната част на тялото и по този начин благоприятстват по-добрата стойка.
- Те допринасят за по-ефективно подобряване на вертикална сила на натискане и мускулна маса, особено чрез подчертаване на мускулите, участващи в натискащата сила.
- В сравнение с кросоувър на скрипец или муха с дъмбели, това упражнение има a по-голямо хормонално въздействие и по-голям разход на енергия.
Станете професионален треньор с Курсове на ISAF Institute. Поискайте информация без задължение!