Силовите упражнения са най-доброто допълнение към всяка тренировка. Те помагат за изграждането на сила в мускулите, което предотвратява наранявания, а освен това има голямото предимство, че могат да се правят навсякъде (например в дома ви) и без специално оборудване.
Както обсъждахме в 1-ви. част, За да завършите тренировката на всеки спорт на съпротива като бягане, плуване или колоездене, например, е необходимо да правите силови упражнения. Тези видове упражнения, освен че развиват повече сила, която ви помага да подобрите скоростта и издръжливостта си, са и много полезни за предотвратяване на най-честите наранявания, като например при бягане, където потупването на краката е много повтарящо се.
По-долу ще намерите 16 упражнения, които биха допълнили първата част на тази бележка. В следващия списък са упражненията за корема и горната част на багажника (в първата част са тези от долната група или крака).
Как да използвате списъка: Опитайте се да включите 5 или повече упражнения във вашето обучение и ги правете поне 3 пъти седмично. Изпълнете 10 до 15 повторения на всяко упражнение за 3 или повече сета. Можете да изберете 5 упражнения за всяка мускулна група (например: една седмица можете да включите специален ден за правене на крака, друг ден, фокусиран върху корема и друг сеанс за горната група. Или можете да смесите движенията, за да работят тялото пълно.
Част 2: Упражнения за корема и горната част на торса
15. ЖЕЛЕЗА
Докато лежите по корем, повдигнете горната част на тялото, опирайки се в дланта на ръцете си, с длани, обърнати напред, а ръцете ви изцяло изпънати във височината на раменете. С добре изпънати крака и поддържани на пръстите на тенис обувките. Помислете за това, сякаш трябва да отблъснете пода от себе си и да издърпате пъпа към гръбнака си, за да го държите плосък. Задръжте тази позиция за 30 до 60 секунди.
16. КИЛИМ
Това е като катерене, но в позиция на дъска. Тоест, легнали по корем, повдигнете горната част на тялото, опирайки се в дланта на ръцете си, с длани, обърнати напред, а ръцете ви изцяло изпънати във височината на раменете. С добре изпънати крака и подпрени на пръстите на тенис обувките, започнете да движите краката си напред с колене нагоре към гърдите и непрекъснато, сякаш се изкачвате, и бързо се върнете в позицията на оригиналната дъска. Продължете да редувате крака за 10-15 повторения на страна.
17. ИЗДИГАНЕ НА КРАКА, ПОДДЪРЖАНИ ОТ ОБРАБИТЕ
Легнете по гръб, с изправени крака и ръце отстрани с ръце под задните части за по-добра опора, повдигнете краката си само на 15 до 20 см (т.е. много малко), на пода, като държите гърба си напълно облегнат на етаж. Задръжте краката си за 30 до 60 секунди и си починете.
18. КЪЩИНИ С РУСКИ ТВИСТ (Russian Twist)
Седнете на пода, с леко свити крака, подпряйки петите на пода. Поставете гърба си под ъгъл от 45 градуса назад, подпирайки се с корема си, а със свити лакти и събрани ръце на нивото на гърдите, завъртете торса си надясно и след това наляво. Продължете да редувате 10-15 повторения на страна. За да го направите по-трудно, можете да натоварите и повдигнете петите си от пода.
19. ВДИГАЙТЕ И СНИЖАЙТЕ КРАКАТА ЗАЕДНО ОТ СИЛА НА КРАСНИЦИ
Легнал по гръб, с изправени крака и ръце под задните части за опора. Поддържайки гърба си изцяло подпрян на постелката или матрака, повдигнете краката си до тавана, доколкото можете, достигайки почти 90 ° и след това по-ниско, но БЕЗ да докосвате пода и без да сгъвате коленете си. Повторете движението нагоре и надолу за 10-15 повторения.
20. ПРЕПАРАТ ЗА ВЕЛОСИПЕД
Легнете по гръб, поставете двете ръце зад главата си с отворени лакти и повдигнете краката, като сгънете коленете под ъгъл от 90 °. Повдигнете дясното си рамо от постелката, за да приведете десния лакът към лявото коляно, като в същото време удължите десния крак, така че да е напълно изправен. И след това от другата страна с левия лакът към дясното коляно, докато удължавате левия крак прав, като леко раздвижвате краката, сякаш сте на велосипед. Продължете да редувате 10-15 повторения на страна.
21. КРАВНИ КРАКА, ВДИГАНИ В ДВИЖЕНИЕ
Легнете на постелка по гръб, приближете се до стена и повдигнете краката си над нея към тавана, като задните части са залепени за стената. С отворени ръце и изпънати напълно, образувайки „Т“ с останалата част от тялото, започнете да движите краката заедно от едната страна на другата, без да сваляте мъжете от постелката. Направете 15 до 30 повторения на страна.
22. СВЪРМАНСКА ПОЗИЦИЯ
Легнали по корем с изпънати крака, поставете ръце под челото със свити лакти. Повдигнете едновременно ръцете и ръцете, гърдите и краката, като ги повдигнете за няколко секунди от пода. Свийте глутеусите и бедрата и отпуснете раменете и врата. След това се върнете в първоначалната позиция и опитайте отново. Направете 10 до 15 повторения.
23. ЖЕЛЯЗО С ВАРИАНТ (ЕДИН КРАГ И РЪКА)
Качете се на подложка, подпряна на дланта на ръцете, с изпънати ръце и подпряна на краката на коленете, под ъгъл от 90 °. Упражнението е свързано с координиране на движението между крака и ръката от противоположната страна. Тоест той започва да повдига дясната ръка първо в квадратна форма и след това да изпъва ръката изцяло напред и в същото време да премества левия крак първо отпред и след това да рита назад, докато кракът е напълно изпънат. Така че лявата ръка и десният крак ще бъдат удължени едновременно. Направете 10-15 повторения и след това превключете настрани.
24. КЪЩИНИ С ДВИЖЕНИЯ КАТО ПЛЕВАЧ
Легнали с лице надолу, с разширени ръце и крака, ще се преструваме, че плувате. Повдигнете ръцете и краката, движейки тялото, сякаш плувате, повдигнете дясната ръка и левия крак и след това се разпръснете с другия крак и ръка, движейки се нагоре и надолу. Продължете да редувате движенията на ръцете и краката за 30 до 60 секунди.
25. СКОРПИОН
Легнал с лице надолу, с изпънати и събрани крака и разширени ръце, образуващи „Т“ и с палци на ръцете нагоре. Сега огънете левия крак и стигнете петата към дясната ръка. Опитайте се да държите раменете си на земята. Задръжте за 30 до 60 секунди. След това повторете с другия крак от другата страна.
26. ГУЩЕРИ
Влезте в позицията на дъските: с лице надолу, повдигане на торса с добре изпънати ръце и удължени крака, подпрени на върха на тенис обувките, с малко раздалечени крака, във височината на бедрата. Свийте лактите, за да спуснете гърдите си на пода. Лактите трябва да сочат назад под ъгъл 45 °. Натиснете нагоре до изходната позиция, като гледате да държите бедрата си в една линия с останалата част от тялото. Ако не можете да се избутате, без да потопите бедрата или да сложите гърдите си на пода, можете да се опрете на колене, за да изградите сила. Повторете за 10 до 15 повторения.
27. ТРИЦЕПС
Седнете на стол или пейка или кутия, с краката си на пода. Поставете ръцете си отстрани, като вземете ръба на седалката на стола или пейката. Подпрете се с ръце и сгънете лактите, за да слезете от седалката, сякаш ще седнете на пода, слизате и нагоре, като правите същото движение, като по този начин правите сила с трицепса на ръцете си. Направете 10 до 15 повторения.
28. «ИЗТЕГЛЕТЕ НА ТЛАКАНЕ»
Докато сте в изправено положение, с леко разтворени крака в ханша, започнете да спускате ръце напред с ръце, докато не докоснете пода и БЕЗ да сваляте краката си от пода и с добре изпънати крака, стигнете до хоризонтално положение, за да направите лицеви опори. Направете лицева опора и се върнете с движение на ръцете и краката, добре изпънати до първоначалното положение на стоене. Направете 10 до 15 повторения.
29. Дъски в движение (Plank март)
Влезте в позицията на дъска: с лице надолу, с изпънати ръце и крака, подпирайки се с дланите на ръцете напред и с пръстите на обувките за тенис. Сгънете десния лакът, за да се отпуснете на пода и след това направете същото с лявата ръка. След като двете ръце са опряни в лактите на пода, задръжте за няколко секунди в това положение и след това се върнете в позицията на дъска, като изпънете първо лявата ръка, а след това дясната. Повтаряйте упражнението редувайки се с всяка ръка през цялото време.
30. Бърпи
Заставайки с леко разтворени крака, наведете се, за да отпуснете ръцете си на пода и изпънете краката назад, след което спуснете гърдите си и направете лицева опора, а след като приключите, скочете нагоре, повдигайки ръцете нагоре, за да завършите отново в изправено положение . Направете 10 до 15 повторения.