Ако искаме да увеличим мускулната си маса, от съществено значение е да имаме адекватна и балансирана диета между въглехидрати, протеини и мазнини. Всички знаем значението на протеина в процеса на изграждане на мускулите, без протеини, мускулите просто не растат и когато говоря за протеините те не говорем непременно за добавки, ако не, за добра диета, следващото ще говоря за най-добрите източници на протеини и въглехидрати за хора, които искат да увеличат мускулната маса по естествен път.

Свинско месо
най-добрите

Постното свинско месо има високо ниво на биологично съдържание на протеини и витамини от група В, също така е източник на естествен креатин, креатинът намалява умората и повишава устойчивостта при тренировки, тъй като увеличава нивата на фосфокреатин за производството на АТФ

Риба

Рибите се считат за един от най-добрите източници на протеини, тъй като се усвояват лесно, освен че осигуряват отлично качествени протеини, те имат по-здравословен липиден профил от другите храни, богати на протеини, като месото. Рибата е важен източник на омега 3, които помагат за контрол на кръвното налягане и щитовидната жлеза.

Пилешки гърди

Бялото месо също е отличен източник на протеини, освен че е най-популярният източник на протеини в света на културизма и фитнеса, тъй като съдържа висококачествени протеини и малко наситени мазнини в сравнение с червеното месо, за предпочитане е по-добре да изберете гърдите от другите части от пилето за по-постно и ниско съдържание на мазнини

червено месо

Червените меса също имат протеини с високо биологично ниво като пилешко и риба, както и съдържат минерали и витамини като витамин В12, присъстващи само в храни от животински произход, за съжаление червените меса имат лоша репутация, тъй като съдържат наситени мазнини, затова трябва за премахване на излишната мазнина преди приготвянето й. Също така, ако се консумира умерено, няма проблем, препоръчително е да се консумира веднъж седмично.

Рибата тон

Рибата тон също има висококачествен източник на протеини, също така има добър източник на омега 3 мастни киселини и противовъзпалително, осигурява витамин В3 и В12, но не се препоръчва да се консумира всеки ден като червено месо, но веднъж или два пъти по седмица.

Яйца

Яйцата са една от най-пълноценните храни, които съществуват и могат да бъдат намерени навсякъде и обикновено на добра цена, яйцето освен че е храна, богата на протеини, съдържа витамини A, E и K и някои минерали, въпреки че жълтъкът на яйцето има мазнини, малка част от тях е наситена Въпреки че жълтъкът на яйцето има холестерол, това не оказва силно влияние върху холестерола в кръвта при здрави хора.

Извара

Изварата, сиренето рикота или изварата е уникален млечен продукт, какъвто е ниско съдържание на въглехидрати и богата на протеини. Подобно на други видове млечни продукти, изварата е с високо съдържание на мазнини, но се предлагат версии с ниско съдържание на мазнини, което също е много популярно в културизма на етапите на обема и дефиницията.

Най-добрите източници на въглехидрати за увеличаване на мускулната маса са следните, особено за слаби хора.

Овесени ядки, ориз, картофи, банани и пълнозърнест хляб тези въглехидрати биха били идеални за комбинирането им с бобови растения като леща, боб и нахут

Леща за готвене

Лещата е пълна с фибри, протеини и бавно усвояващи се въглехидрати, също така е важно да споменем, че лещата е с ниско съдържание на мазнини, ако сте слаби и искате да увеличите мускулната маса, лещата е много добър вариант.

И не на последно място: Вода

Мнозина се притесняват да не ядат и да ядат, оставяйки настрана Водата, водата е един от най-важните компоненти на диетата на спортиста, тъй като тя транспортира хранителни вещества, елиминира токсините и регулира телесната температура, освен че 70% от тялото ни се състои от вода, така че много важно е да пиете поне 2 литра вода на ден, поне.

Имайте предвид, че за увеличаване на мускулната маса трябва да имате добра диета, с протеини, въглехидрати и мазнини, добра тренировка и добра почивка, така че да се получи супер компенсация и ще бъде факт, че мускулите ни ще растат.

за автора

КАНДЕЛА OSWAL
Аз съм личен треньор и съм посветен основно на загубата на мазнини и възстановяването на тялото. Помагам на тези, които се стремят да подобрят физическата си форма или да постигнат спортна цел чрез хранене и физическа подготовка.