Ако искаш изграждане на мускули и постигане на нови цели за да влезете в добра физическа форма, яжте най-добрите храни за възстановяване на мускулите след тренировка е почти толкова важно, колкото и самото упражнение.
Фината настройка на храненето след тренировка насърчава по-бързото възстановяване, намалява мускулната болка, изгражда мускулите, подобрява функцията на имунната система и попълва гликогена; Всички те са съществени елементи, за да ви подготвят за бъдещи тренировки. Ако се съсредоточите върху храненето, както преди, така и след тренировка, времето ви във фитнеса ще ви се отплати.
Най-добрите храни за възстановяване на мускулите след тренировки
Общо взето, добре е да ядете и пиете около час след тренировката за да увеличите максимално тези ползи, но какво точно ядете? Следните подкрепени от науката опции ускорете възстановяването си, за да можете да се върнете във фитнеса по-бързо и по-силно.
Пълнозърнест хляб
Напоследък хлябът се влоши, но въглехидратите помагат за подхранването на работещите мускули - да не говорим за мозъка ви. The качествени въглехидрати като тези, намиращи се в пълнозърнестия хляб, допринасят много за попълване на мускулите.
Не го прекалявайте, основният сандвич може да бъде чудесна помощ за попълване на мускулите след тренировка. Пълнозърнестият хляб е богат на пълнозърнести храни, фибри и протеини и не съдържа изкуствени съставки, изкуствени консерванти или пълнители.
Киноа
Това мощно малко зърно е една от най-добрите храни за изграждане на мускули, но е особено чудесно за тези на вегетарианска или вегетарианска диета без глутен, които търсят увеличете приема на протеини и фибри, тъй като те са заредени с двете хранителни вещества.
Можете да използвате киноа като акомпанимент към вашите меса или зеленчуци или го използвайте като основна съставка в салата.
Сладък картоф
Когато става въпрос за възстановяване след тренировка, въглехидратите са от съществено значение. Проучванията показват, че яденето на храни, богати на Въглехидратите като картофи, зърнени храни и плодове могат да помогнат за забавяне на имунната ви система, нещо, което може да се случи след усилено упражнение.
Не се притеснявайте, защото няма да трупате мазнини, ако ядете въглехидрати след тренировка. Въглехидратите, които ядете след вашите сесии, са по-склонни да бъдат използвани за енергия, отколкото за мазнини.
Можете да използвате сладкия картоф като десерт: Поставете средно обелен сладък картоф на кубчета и супена лъжица вода в контейнер, безопасен за микровълнова фурна. Покрийте плътно купата с найлоново фолио и избодете няколко дупки в нея. Микровълнова печка за 6 минути или докато сладкият картоф не омекне. Извадете найлоновото фолио и разбъркайте бъркалката с 1/3 чаша ябълково пюре и 1/2 чаена лъжичка канела. Хвърлете малко сушени боровинки и тиквени семки.
Пушена сьомга
Изследванията показват, че по-висок прием на Омега-3 мастни киселини намерени в определени риби, като сьомга, сардини и скумрия, могат да се превърнат в по-ниски нива на мускулна болезненост с късно начало след упражнения за съпротива.
Омега-3 мастните киселини достигат до мускулните клетки, където помагат за намаляване на уврежданията, предизвикани от упражнения, които причиняват болезнено възпаление. Всъщност изследванията показват това Омега-3 мастните киселини могат да активират пътищата в тялото ви, които увеличават синтеза на мускулни протеини. Ето защо ние считаме сьомгата за една от най-добрите храни за възстановяване на мускулите след тренировка.
Един от рецепти, които можете да направите с пушена сьомга е следното: поставете 2 супени лъжици крема сирене върху малък пълнозърнест препечен хляб и го покрийте с резен нарязана пушена сьомга, малко рукола и гарнирайте с лимон.
Яйца
Яденето на цели яйца може да ви помогне да се разкъсате. В скорошно проучване от Университета на Илинойс изследователите помолиха хората, които редовно тежат, да ядат три цели яйца или смес от белтъци, които съдържат 18 грама протеин, след тренировка. След това те измерват скоростта на синтеза на протеин или движещата сила зад мускулните печалби.
Въпреки че съдържат еднакви количества протеин, реакцията за изграждане на мускули на цели яйца беше приблизително една 40 процента по-високи в сравнение само с белтъците. Авторите на изследването теоретизират хранителните вещества, открити в пъпка, като здравословни мазнини, витамини и минерали като фосфор и желязо; позволи на Износените мускули използват по-ефективно висококачествените протеини в мишените.
Рецепта, която можете да направите с яйца, е следната: Смелете няколко твърдо сварени яйца с 1/4 чаша гръцко кисело мляко, 1/2 чаена лъжичка жълто къри на прах и малко сол. Разстелете сместа върху ръжен тост и ще бъде вкусно.