Диетата е стълбът, върху който ще подкрепим усилията си за увеличаване на мускулната маса. Без значение колко часа на ден тренирате, ако не ядете правилните храни (и в точното време), едва ли ще можете да постигнете желаните резултати за кратко време.
Поради тази причина по-долу ще знаете най-добрите алтернативи, които ще ви помогнат да стимулирате развитието на мускулите си и да извлечете най-доброто от часовете, които прекарвате, давайки тежести.
Имате ли вече списък с хранителни стоки под ръка? Така че не пропускайте тези храни
Ето 13-те най-добри храни за увеличаване на мускулната маса! Включете ги в диетата си!
Вижте за какво говори статията
1 яйце. Безспорният цар на протеините
Яйца храна с протеини и много ползи за увеличаване на мускулната маса
И тъй като говорим за храни за увеличаване на мускулната маса, трябва да започнем с една от тях най-богатият на висококачествен протеин: Яйцето
Защо? Тъй като яйцето съдържа всички незаменими аминокиселини с биологична стойност 100%, тоест тези аминокиселини се усвояват силно от организма. По този начин качеството на протеина от яйцата е толкова добро, че служи като еталон за измерване на качеството на протеините в други храни.
Освен това яйцето, особено жълтъкът, е богат източник на холестерол.Ей, но това не би трябвало да е лошо и затова отделяме жълтъците?
И обратно, ако искате да изградите мускули, най-добре е да изядете цялото яйце тъй като холестеролът е от съществено значение за производството и секрецията на стероидни хормони като тестостерон.
Кога да ги ядем? Те са идеални за зареждане с аминокиселини и оптимизиране на хормоналната среда преди тренировка или за придаване на нужното хранене на мускулите след приключване.
2. Овес. Супер зърнената култура, която подхранва мускулната ви маса
Овесът е една от онези супер храни, които ви осигуряват всичките 3 макронутриента (въглехидрати, протеини и мазнини) в силно балансирано съотношение, в допълнение към осигуряването на няколко витамини и минерали. Това го прави една от най-пълноценните зърнени култури, които не трябва да липсват в диетата ви, ако искате да дадете на мускулите си добър тласък.
Кога да го ядем? Тъй като овесът е основно бавно усвояващ се източник на въглехидрати (благодарение на високото съдържание на фибри), идеално е да зареждате гликогена на мускулите си сутрин и да можете да се представяте най-добре по време на тренировката си.
3. Сардини. Почти забравеният източник на Омега 3
Рибата тон е много популярна, когато става въпрос за храни, които ви помагат да качите мускулна маса. Това се дължи на високото му съдържание на много качествени протеини и мазнини Омега 3. Това е без да се брои колко практична и икономична е консумацията му.
Вариантът, който е още по-добър, е сардините, тъй като съдържа същите висококачествени протеини като рибата тон, но осигурява 3 пъти повече Омега-3. Тези незаменими мастни киселини са полезни за намаляване на възпалението и болките в ставите, свързани с интензивни тренировки и големи натоварвания.
Кога да го ядем? Често се вижда в залите за фитнес, че хората носят консервите си, за да ядат след тренировка, поради практичността им.
Омега-3 обаче може да инхибира действието на инсулина, намалявайки неговия анаболен ефект, което е много полезно за хранене на мускулите в края на тренировката.
Следователно, по-добра идея да го включите в диетата си е в някое от храненията след 6 следобед, защото ще поддържате нивото на инсулина по-стабилно през тези часове, намалявайки натрупването на мазнини, докато тялото ви се възползва от неговите възстановяващи и анти -възпалителни свойства.
4. Банан. Идеалното пълнене на въглехидрати, витамини и минерали
Както споменахме, инсулинът има голяма анаболна сила, когато се отделя в точното време и един от тях е веднага след тренировка. По този начин ще улесните навлизането на въглехидрати и протеини в мускулите, за да попълните запасите им от гликоген и да започнете тяхното възстановяване. По това време яденето на банан ще бъде от голяма помощ.
Това е един от плодовете с най-висок гликемичен индекс, тоест повишава глюкозата в кръвта по-бързо, като стимулира отделянето на инсулин. Освен това, за разлика от всяка напитка или сладък продукт, бананът също така осигурява витамини и минерали, които са много полезни за мускулната функция и нервната свързаност.
Кога да го ядем? Както вече си представяте, бананът е идеален да се комбинира с протеиновите си добавки след тренировка.
5. Малини. Силата на антиоксидантите
Малините - и като цяло всички плодове - са един от основните плодове във всяка диета и те са много полезни, когато искате да увеличите мускулната си маса или дори да изгорите мазнини.
Тези малки червени приятели помагат на храносмилателната система да е в оптимално състояние, за да можете по-добре да усвоите хранителните вещества и да се освободите от отпадъците. В допълнение, характерният му цвят се дължи на антоцианините. Мощни антиоксиданти, които според изследванията повишават чувствителността на мозъка към лептин, хормон, отговорен за регулиране на метаболизма и инсулиновата чувствителност.
Кога да ги ядем? Те могат да бъдат отличен спътник на овесена каша за закуска или дори бананови и протеинови добавки.
6. Броколи. Зеленчукът, който ви помага да повишите нивата на тестостерон
Броколи е зеленчук, за който може би дори не си представяте значението му за развитието на мускулите.
Виждате ли, всеки ден сме изложени на ксенострогени, съединения, които подражават на функционирането на естрогените (женските хормони). Което може да има силно отрицателно въздействие върху производството на тестостерон с последствията, които това носи.
За съжаление е почти невъзможно да се избяга от тези съединения, тъй като те се намират в безброй продукти, от някои дезодоранти до торовете, използвани за отглеждане на някои плодове и зеленчуци.
Сега, преди да изпаднете в паника, ще се радвате да разберете, че в природата имаме някои съюзници, които могат да ни помогнат да преодолеем ситуацията, като е една от най-важните: Броколи.
Този кръстоцветен зеленчук съдържа две съединения, индол-3-карбинол и D-глюкарова киселина, които работят заедно за елиминиране на излишните естрогени и подобни вещества в допълнение към инхибирането на тяхното действие. По този начин можете да се притеснявате по-малко, че наличието на ксенострогени ще повлияе на производството на тестостерон и следователно.
Кога да го ядем? Използвайте го, за да придружавате някое от следобедните ви ястия
7. Гръцко кисело мляко. Несъмнено ще искате да се възползвате от неговите протеини, за да възстановите мускулите си
Гръцкото кисело мляко се произвежда чрез филтриране на излишните течности и въглехидрати от обикновеното кисело мляко. В резултат се получава продукт, който съдържа два пъти протеина с по-висока концентрация на казеин главно.
Този бавно смилаем млечен протеин осигурява на тялото постоянен товар от висококачествени аминокиселини за продължителен период.
Проучване от 2012 г., публикувано в „Медицина и наука в спорта и упражненията“, установи, че консумацията на казеин преди сън увеличава нивата на аминокиселини в кръвта, поддържайки ги през цялата нощ. В допълнение към увеличаване на синтеза на протеин с 22%.
Докато друго по-скорошно проучване (2016 г.) показва, че консумирането на поне 40 гр. казеин за една нощ подобрява адаптивната реакция на мускулите към тренировката. Повишаване на мускулните печалби.
Несъмнено ще искате да се възползвате от това време на деня, докато спите, за да имате този допълнителен товар от аминокиселини и да продължите да изграждате мускули.
Кога да го ядем? Както вече видяхте, най-добрият момент е през нощта преди сън, въпреки че можете да го използвате и като лека закуска през деня, ако ще прекарате известно време, без да ядете.
8. Извара. Когато искате лека храна, но с интересен товар казеин
70% от състава на изварата е протеин, който е друг важен източник на казеин, но с по-малко мазнини и въглехидрати от тези в гръцкото кисело мляко.
Въпреки това, когато искаме да увеличим мускулната си маса това, което търсим в калориен излишък, извара е добър вариант, ако искате да намалите натрупването на мазнини за една нощ и да поддържате тялото си възможно най-стройно.
Кога да го ядем? Конкретно през нощта.
9. Кефир Знаете ли значението на пробиотиците за вашето обучение?
Кефирът или българското кисело мляко е резултат от процес на ферментация на лактоза в млякото. Резултатът е продукт, подобен на традиционното кисело мляко, но с по-голямо количество пробиотици. Което си струва да се включи във вашата диета, тъй като носи няколко ползи за вашето здраве в допълнение към засилването на развитието на мускулите.
Биоактивните кефирни култури стимулират имунната ви система, противодействайки на стреса, който тренировките с висока интензивност могат да й окажат.
Също така ще укрепите чревната си микробиота, която изпълнява много важни функции в метаболизма на различни хранителни вещества. По този начин ще извлечете максимума от всички храни в този списък.
От друга страна, според изследванията, проведени през 2016 г., тези микроорганизми са способни да блокират генетичните сигнали, които благоприятстват растежа на мастните клетки.
Това означава, че те са чудесна подкрепа за получаване на чиста мускулатура чрез намаляване на натрупването в мастната тъкан. Без да броим 14-те грама висококачествен протеин, който всяка чаша осигурява, без страничните ефекти, които лактозата може да има.
Кога да го ядем? Подобно на сиренето и гръцкото кисело мляко, неговите протеини са чудесна помощ за възстановяване през нощта. Като най-безопасният вариант за тези, които са с непоносимост към лактоза.
10. Киноа. Въглехидратната и протеинова помпа, която вашите мускули искат
Кафявият ориз е класическа храна в диетите за изграждане на мускули благодарение на богатия си запас от въглехидрати с бавно освобождаване. Киноата обаче може да бъде още по-интересен вариант.
Една чаша киноа съдържа 222 калории, 8 грама протеин, повече цинк и магнезий от кафявия ориз и почти два пъти фибрите. Гликемичният индекс на киноата е само 53.
Това означава, че вашите въглехидрати изгарят бавно, осигурявайки ви енергия за по-дълъг период от време. Докато неговите висококачествени аминокиселини ви помагат да изградите мускули.
Кога да го ядем? Киноа е много добре да включите в храната си следобед, придружаваща някои от храните, които ще видите по-долу.
11. Говеждо месо. Създаване на хормонална среда от съществено значение за увеличаване на мускулната ви маса
Ако има храна, която е непосредствено свързана с изграждането на мускули, това е телешко месо и има причината да бъде. Освен високото съдържание на отлично качествени протеини, трябва да се подчертае съдържанието на цинк и наситени мазнини.
Говеждото е вторият най-важен източник на цинк, минерал, свързан с укрепване на имунната система, но също така от съществено значение за производството на тестостерон.
Докато наситените му мазнини изпълняват много основни функции в тялото, сред които са:
- Абсорбцията на мастноразтворими витамини (витамин А, витамин D, витамин Е и витамин К)
- Сенсибилизация на рецепторите на клетъчната мембрана
- Развитие на нервната система
- Транспортиране на различни видове хормони.
По такъв начин, че говеждото ви помага да създадете оптималната хормонална и хранителна среда за увеличаване на мускулната маса.
Противно на общоприетото схващане, консумацията на наситени мазнини не е опасна за здравето и много от негативните ефекти, които му се приписват, са свързани с приготвянето им, когато се готвят с растително масло. Което при нагряване отделя свободни радикали.
Вярно е, че начинът, по който се хранят и отглеждат говедата, има отрицателни ефекти върху качеството на месото, така че винаги е за предпочитане да се избере този, който идва от говеда от свободно отглеждане.
Кога да го ядем? По време на следобедното хранене, придружено от кафяв ориз или киноа.
12. Пуешки гърди, идеалният вариант за бяло месо
Бялото месо (пилешко или пуешко) са често срещани алтернативи на червеното месо, а също така са много добри за развитието на мускулите с високо качество на аминокиселини и добро снабдяване с наситени мазнини, витамини и минерали.
В този случай балансът се опира малко повече в полза на пуешки гърди, поради което е включен в списъка.
Причината е, че той осигурява по-голямо количество протеин от пилешкия си аналог, особено аминокиселина, наречена метионин, чиято основна функция е да улесни усвояването на останалите аминокиселини.
Кога да го ядем? Отличен вариант да го включите към някоя от вечерите си
13. Леща. Не забравяйте бобовите растения!
Лещата е пълна с фибри, протеини и ниско въздействащи, бавно смилаеми въглехидрати. В чаша варена леща можете да намерите 230 калории с 18 грама протеин и 16 фибри. Така че това е доста пълноценна храна като всички бобови растения (боб, бобови зърна, соя)
Кога да ги ядем? Опитайте се да придружите следобедно хранене.
Топ 10 храни за увеличаване на мускулната маса [Инфографика]
Досега стигнахме Знаете ли други храни, които смятате за съществени в диетата за увеличаване на мускулната маса и заслужават да се появят в списъка? Оставете ги в коментарите.