Диетата на жената трябва да бъде адаптирана към хранителните нужди на всеки етап от живота, като се вземат предвид критерии като възраст, тегло, ежедневна физическа активност и преди всичко хормонален статус.

храни

Тази статия описва как да оптимизираме диетата си през 20-те, 30-те и 40-те години:

  • На всяка възраст вашата диета според метаболизма.
  • Диетични препоръки за жени на възраст от 20 до 30 години.
  • Диетични препоръки за жени на възраст от 30 до 40 години.
  • Диетични препоръки за жени от 40 до 50 години.

Диетични съвети за 20-те, 30-те и 40-те години

В тази статия ще намерите

Във всяка възраст диетата им

Метаболизмът на жените е различен във всяко десетилетие от живота, така че не е препоръчително да се прилага един-единствен хранителен ключ за жени от всички възрасти.

Независимо от възрастта, човешкото тяло генерира дневни енергийни разходи, с които консумира енергия чрез:

  • The базален метаболизъм, енергията, необходима за поддържане на тялото будно и в покой
  • The термичен ефект на храната . Тялото използва енергия по време на храносмилането и съхранението на хранителни вещества.
  • The физическа дейност всеки ден. Доброволните и неволни физически упражнения (студени тръпки и определени движения) също генерират енергийни разходи.

Метаболизмът ви обикновено е бърз през 20-те години, но се забавя с времето със скорост от 5% за всяко изминало десетилетие. Ето защо е от съществено значение да се знаят метаболитните промени във всеки етап от живота на жената, за да се поддържа подходящото тегло и да се коригират естетическите проблеми, които възникват с течение на времето.

Метаболизмът се забавя с времето

Диета за жени на възраст от 20 до 30 години

През това десетилетие метаболизмът е бърз а разходът на калории може да достигне 2500 ккал. Влиянието на естрогените е малко или никакво.

Диетата за здрава жена между 20 и 30 години трябва да включва следните препоръки:

  • Яжте 5 хранения на ден: закуска, в средата на сутринта, обяд, лека закуска и вечеря.
  • Консумирайте храни от всички групи всеки ден, за да засилите интелектуалното представяне.
  • Въведете най-високия калориен прием на закуска и вечеря.

The по-добри храни за този етап те са:

  • Качествени протеини, получени от постно месо, риба, яйца и бобови растения, приготвени без мазнини.
  • Обезмаслени млечни продукти.
  • Плодове и зеленчуци.
  • За предотвратяване на целулит е необходимо да се направи без бърза храна, сладкиши, безалкохолни напитки със захар или пържени храни.

Физически упражнения за жени на 20 години

Тъй като разходът на калории е голям през 20-те години, идеалният вариант физически упражнения с висока или умерена интензивност, като аеробика, спининг, плуване, колоездене, бягане или танци.

Диета за жени от 30 до 40 години

От 30-годишна възраст метаболизмът се променя. През това десетилетие първите признаци на хормонален дисбаланс . Те са често срещани задържане на течности и подут корем във 2-ра фаза на менструалния цикъл. Освен това намаляват калориите.

The хранителни препоръки за жени на възраст от 30 до 40 те са:

  • Яжте пълноценна диета, богата на хранителни вещества и нискокалорична, като консумирате всички групи храни, със специално внимание към протеините, за да увеличите твърдостта на тъканите и да избегнете запек. Източници на протеини са бели меса, бобови растения, зеленчуци и ядки.
  • Увеличете хидратацията и приема на фибри.
  • Влез в по-висок калориен прием само на закуска . Вечеря, колкото по-лека, толкова по-добре.
  • Препоръчително е да вземете плодовете преди 18:00 ч., Като средата на сутринта или закуска. От този момент нататък консумирайте протеин.
  • Намалете приема на сол, за да избегнете задържането на течности.
  • Пийте инфузии, които стимулират лимфния дренаж, като червен чай или зелен чай.

Червеният чай и зеленият чай стимулират лимфния дренаж

Физически упражнения за жени на 30 години

През това десетилетие умерени аеробни упражнения (плуване, колоездене, бързо ходене) и тези, които укрепват мускулите, като пилатес. Тоест, по-малко интензивни, но по-дълги упражнения, с които ще придобием съпротива.

Диета за жени от 40 до 50 години

Когато навършиш 40, основният метаболизъм се е забавил и разходът на енергия, като цяло, не надвишава 1800 ккал. Изразеното намаляване на естрогена причинява хормонален дисбаланс. Метаболизмът на мазнините намалява, поради което задържането на течности се увеличава и мазнините се натрупват в локализирани области, особено корема. В това десетилетие е от съществено значение да се контролира холестеролът и избягвайте остеопорозата .

The хранителни съвети за това десетилетие те са:

  • Яжте храни, богати на фито-естрогени, като соя.
  • Изберете пресни зеленчуци и плодове, източници на фибри и витамин С, които имат висока антиоксидантна и противостаряваща сила.
  • Консумирайте храни, богати на калций, намира се както в млечни продукти (по-добре, ако се обезмаслят), така и в зелени зеленчуци, като броколи.
  • Изберете храни, богати на омега-3, като мазна риба, спанак или ядки.
  • Намалете или дори премахнете приема на сол.
  • Изпълнявайте прочистваща диета за един ден, веднъж месечно. Това е отцеждащ, антиоксидантен и антистареещ жест.

Физически упражнения за 40-годишни жени

От 40-годишна възраст редовността е от съществено значение при упражненията. Препоръчват се дейности, които помагат за поддържане на мускулния тонус, като водна аеробика, ходене, йога или пилатес.

Нашите експерти по ендокринология и хранене ще посочат диетата, която най-добре отговаря на вашите нужди. Поискайте безплатен информативен час в нашата клиника в Мадрид.

Този пост беше публикуван на 7 януари 2015 г. от 12:00 ч