Синдромът на поликистозните яйчници (PCOS) е ендокринно състояние, което засяга 1 на 10 жени с яйчници в репродуктивна възраст, но е различно за всички.
Общите признаци и симптоми включват нередовен менструален цикъл, повишени нива на тестостерон, фоликули на яйчниците, акне, окосмяване по лицето и така наречената плешивост при мъжете, но независимо от вашите симптоми, здравословният начин на живот се променя като добра диета, балансирано и редовно упражнение помогне.
Как е свързано с метаболитното здраве?
PCOS все още е нещо като загадка. Интересното е, че все още не разбираме напълно каква е истинската му причина.
Рисковите фактори са различни в зависимост от вида на синдрома, но фамилната анамнеза и генетиката определено играят роля. Ако имате майка или сестра с PCOS, вие също имате по-голям шанс да развиете състоянието.
Въпреки че не можем да направим много, за да променим гените си, има стъпки, които можете да предприемете, за да облекчите признаците и симптомите си.
Пример за това е лечение на инсулинова резистентност с избор на здравословен начин на живот, включително диета и физическа активност.
Хората с инсулинова резистентност са увеличили производството на инсулин в организма. Известно е, че този хормон стимулира производството на тестостерон в определени клетки на яйчниците. Този тестостерон обикновено се превръща в естроген за хора с яйчници, според проучване от декември 2013 г. в Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. След определен момент обаче тялото не може да произвежда естроген от целия излишен тестостерон.
Не всички хора със синдром на поликистозните яйчници ще имат инсулинова резистентност, но много от тях имат. Приблизително 65 до 70 процента от хората с СПКЯ го имат, според статия от януари 2012 г. за плодовитост и стерилност.
Все още не знаем дали инсулиновата резистентност е причината за СПКЯ или обратно. Вероятно е и двете, което означава, че при някои жени това е едно, а при други е обратното.
Резултатът е прекомерно циркулиращ инсулин, повишен тестостерон и потенциални странични ефекти и на двете (като наддаване на тегло и окосмяване по лицето, наред с други). За щастие, лечението на инсулинова резистентност може да подобри симптомите на СПКЯ. Когато намалите инсулина, можете да намалите производството на тестостерон. Това също може да помогне за насърчаване на загуба на тегло.
Как диетата може да помогне със симптомите на СПКЯ?
Синдромът е много индивидуализиран. Храненето може да играе важна роля при лечението на СПКЯ, особено ако инсулиновата резистентност води до повишени нива на андроген. Справянето с повишените нива на инсулин чрез хранене може да подобри симптомите и да регулира периодите.
Ще трябва да обмислите диетата, която сте избрали. The периодично гладуване, например не е добра идея, тъй като искаме да поддържаме нивата на кръвната захар стабилни през целия ден за хора с инсулинова резистентност.
За някои хранителните интервенции може да са всичко необходимо за лечение на инсулиновата резистентност, свързана с СПКЯ. За други може да са необходими допълнителни терапии като хапче за контрол на раждаемостта с ниска доза и/или метформин (лекарство с рецепта, което помага за контрол на нивата на инсулин и кръвна захар).
Независимо дали приемате лекарства или не, здравословно хранене и редовна физическа активност струват си. Добрата диета и навиците за упражнения могат да намалят дозата на лекарството, от която се нуждае жената, или просто да помогнат за подобряване на симптомите на СПКЯ като цяло.
Кои са най-добрите храни при синдром на поликистозните яйчници?
Няма единен диетичен план за СПКЯ, но има някои прости диетични промени, които не боли да опитате.
В идеалния случай приоритизирайте храните с с високо съдържание на протеини, фибри и ненаситени мазнини, и добавете зеленчуци без скорбяла направи ги хубави. Тази хранителна комбинация е чудесна, ако някой изпитва възпаление и инсулинова резистентност.
Също така добавете добри мазнини към чинията си. Ненаситените мазнини, открити в рибите, ядките и семената, могат да помогнат за подобряване на хормоналния баланс при хора със синдром на поликистозните яйчници.
Комбинацията от протеини, фибри и мазнини
Ето няколко примера за храни, които можете да опитате:
- Печена сьомга (протеини и ненаситени мазнини) със салата (зеленчуци без нишесте) и киноа (фибри и протеини)
- Пиле на скара (протеин) в комбинация с кафяв ориз (фибри) и печени зеленчуци (зеленчуци без скорбяла) с авокадо (ненаситени мазнини)
Хранителните съвети, ако имате PCOS, повтарят препоръките за почти всички:
- Дайте приоритет на пълноценните храни
- Яжте плодове и зеленчуци
- Изберете висококачествени постни протеинови източници (помислете: риба, постно месо, тофу, яйца, бобови растения, ядки и семена)
- Включете здравословни мазнини като тези, които се съдържат в мазна риба, ядки и семена, зехтин и авокадо.
Може да бъде и полезно ограничаване на излишните добавени захари и добавяне на повече нерафинирани пълнозърнести храни, като овесена каша, кафяв ориз, фаро, киноа и 100% пълнозърнест хляб към чинията, за да сведе до минимум риска или тежестта на инсулиновата резистентност.
Има ли храни, които трябва да се избягват при СПКЯ? Забранена храна
Жените със синдром на поликистозните яйчници са най-добре фокусирани върху това да имат балансирана диета с храни, които им харесва, вместо да се фокусират върху ограничаването и избягването на храни. Препоръчително е да се въздържате от забрана за храна.
Високите количества на добавена захар или рафинирани въглехидрати може да повлияе на инсулиновата резистентност, но приближаването към хранителните промени чрез хиперфокусиране върху намаляването и елиминирането на тези храни обикновено не е много ефективно за управление на СПКЯ в дългосрочен план.
Това е така, защото фокусирането върху елиминирането може да увеличи апетита и вместо това да насърчи преяждането с течение на времето.
Защо не трябва да се фокусирате единствено върху отслабването?
Връзката между SOP и теглото е сложна. Постигането на здравословно тегло може да допринесе за положителни здравни резултати, като подобрена плодовитост, максимална ефикасност на лекарството и намалена инсулинова резистентност за някои хора с СПКЯ.
Но най-важното е да се съсредоточите върху поведенията за насърчаване на здравето, като промените в диетата, а не върху броя на скалата. Подчертаването на загубата на тегло преди всичко може да компрометира резултатите за хората с PCOS, което може да доведе до:
Хормонални увреждания
Когато някой се концентрира върху отслабването, е по-вероятно да ограничи калориите, да премахне хранителните групи и да се упражнява прекомерно - всичко това всъщност може да увреди хормоните и да влоши симптомите на СПКЯ.
Хормоните вече са извън контрол при хора с СПКЯ. Добавянето на ненужен стрес към тялото, независимо дали е под формата на прекомерно упражнение или продължително сериозно ограничаване на калориите, може да доведе до повишени нива на кортизол. А тези по-високи нива на кортизол от своя страна могат да изострят симптомите на синдрома на поликистозните яйчници като аменорея (пропуснати периоди), според преглед от март 2015 г. в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
Цикли в тегло
Нещо повече, ограничаването на калориите (диета) често води до цикъл на тегло, което означава, че хората многократно отслабват, след това си ги възвръщат и обикновено също наддават.
Колоезденето с тегло е свързано с повишена инсулинова резистентност, което може допълнително да изостри симптомите на синдрома на поликистозните яйчници.
Също така е важно да се отбележи: експертите не знаят точно защо, но загубата на тегло може да бъде още по-трудна за постигане при хора с СПКЯ.
Преяждане
Ограничението също така увеличава риска от преяждане, което е често срещано сред хората с СПКЯ. Всъщност е установено, че хората с PCOS имат три пъти по-вероятно да бъде диагностициран с хранително разстройство в сравнение с хора без СПКЯ, според мета-анализ от май 2019 г. при невропсихиатрични заболявания и лечение.
Ако усещате, че винаги сте гладни, винаги мислите за храна или се чувствате преяли през нощта, проверете дали ядете достатъчно през деня.