източници

Протеините са много важни за бегачите и триатлетите и има храни, които ги съдържат в по-голямо количество и с по-добро качество.

Протеините са много важен компонент в диетата на тези спортисти. В крайна сметка мускулите са направени от протеини. От друга страна, протеинът, който включвате в диетата си, когато тренирате за маратон или триатлон, трябва да е достатъчен, за да помогне на мускулите да се възстановят бързо след тренировка и да гарантира, че мускулите напълно усвояват споменатото обучение.

Някои източници на протеин са по-добри от други, като най-добрите са тези, които предлагат балансиран профил на аминокиселините (които са „елементите“, които са част от протеина), най-високата концентрация на протеин, голямо количество основни хранителни вещества и здравословни мастен профил. Ето 11-те най-добри източника на протеин за бегачи и триатлети.

1.- Бял тон
Малко храни съдържат повече протеини на калория, отколкото албакор. Консерва риба тон във вода осигурява 41 грама висококачествен протеин само за 220 калории. Рибата тон Albacore също е добър източник на витамин В12, който е много важен витамин за бегачите и триатлоните поради ролята си в производството на клетъчна енергия.

2.- Бадеми
Плодовете и зеленчуците не осигуряват същото количество протеин - или със същото високо качество - като животинските храни, но ако говорим за добри източници на протеин, бадемите са отлични. Бадемът е плод на бадемовото дърво и една унция осолени и печени бадеми съдържа 6 грама протеин. Бадемите също са отличен източник на витамин Е, фибри и ненаситени мазнини.

3.- Пилешки гърди без обезкостена кожа
Той е един от най-леките или най-чистите протеинови източници. Една проста порция пилешки гърди (без кости и без кожа) осигурява 28 грама протеин с минимум 2,5 грама мазнини. Пилешките гърди са лесни за приготвяне по много различни начини.

4.- Шоколад с "обезмаслено" мляко
Обезмаслените млечни шоколадови шейкове или шейкове са чудесна напитка за възстановяване след тренировка. В допълнение към осигуряването на протеин, който помага за възстановяването на мускулите, той предлага въглехидрати за попълване на мускулния гликоген, както и вода за рехидратация. Различни проучвания са доказали, че спортистите се представят в по-добро състояние на следващата тренировка, ако са пили шоколадово мляко след предишната сесия.

5. - Яйца
В продължение на много години яйцето имаше лоша репутация поради високото си ниво на холестерол. Сега знаем, че холестеролът в яйцата не повишава нивото на холестерола на тези, които ги ядат редовно. Нещо повече, едно яйце съдържа 6 до 7 грама протеин и резултатът от PDCAA е почти перфектен: 1.0 („PDCAA“: „Коректиран аминокиселинен резултат на смилаемостта на протеините“ е златният стандарт. За оценка на относителното хранително качество на различните протеини източници, т.е. оценка на аминокиселини или степен, коригирана за смилаемост на протеините).

6. - Говеждо месо с трева (не зърнени храни)
Всички знаем, че говеждото месо е с високо съдържание на протеини. Но някои разфасовки съдържат повече мазнини от други. Например, 6 унции месо от ротисери съдържат 32 грама мазнини, докато същото количество месо в лондонски стил има само 8 грама мазнини. Опитайте се да изберете по-слаби или по-чисти разфасовки протеин. Също така е важно да се има предвид, че говеждото, хранено с трева, е много по-постно от животните, хранени със зърнени храни. Шест унции говеждо, хранено с трева, съдържа приблизително 92 калории по-малко от 6 унции говеждо, хранено със зърно.

7.- нискомаслено кисело мляко.
Киселото мляко съдържа 2 форми на млечен протеин: суроватка и казеин, като и двете са с перфектен PDCAA рейтинг от 1,0. Протеинът в млякото също е богат на гликомакропептид (GMP), който е силно задоволителен, когато сте гладни. И така, калории за калории, нискомаслени храни като кисело мляко задоволяват апетита ви по-дълго от повечето други храни. Те също са чудесен източник на калций.

8.- Печени пуешки гърди.
От гледна точка на протеините не можете да се справите по-добре, отколкото да ядете сандвич с печени пуешки гърди върху пълнозърнест хляб. Три унции печени пуешки гърди могат да доставят 24 грама най-висококачествен протеин. Освен това е добър източник на витамин В6, ниацин и селен.

9. - Соев протеин
Соята е може би най-добрият зеленчуков източник на протеин. Неговият PDCAA е много твърд, 0,91 и има много вкусни начини да го включите в нашата диета, като тофу, соево мляко, соево мляко, кисело мляко и соеви бургери, наред с други.

10.- Суроватъчен протеин
Известен на английски като "суроватъчен протеин", това е може би най-близкото нещо до перфектния източник на протеин. Суроватъчният протеин се състои главно от глобуларни протеини с висока биологична стойност, извлечени от суроватката. Многобройни проучвания са установили, че приемането му ускорява възстановяването след тренировка, подобрява мускулната работа и помага при загуба на тегло, като намалява апетита. Сиренето Ricotta съдържа повече суроватка от която и да е друга пълноценна храна, защото това е направено от суроватъчен протеин. Можем да го намерим и в разтворим прах за приготвяне на ароматизирани шейкове, енергийни блокчета и други продукти.

11.- „Дива” или чиста сьомга
Освен че съдържа 44 грама протеин на 6 унции. Порцията, дивата сьомга е богата на омега 3 масла, за които е доказано, че стимулират мозъчната дейност и поддържат добро здраве на сърцето, както и се борят с възпалението. (Отглежданата в сьомга сьомга има по-ниски нива на омега-3 масла.) За да получите правилното количество омега-3 масла във вашата диета, трябва да ядете риба поне 2 пъти седмично.