Научете как да приемате креатин, за да подобрите спортните си постижения
Креатинът е хранителна добавка, която много спортисти използват за подобряване на мускулната подвижност, увеличаване на силата и най-вече бързо и ефективно натрупване на мускулна маса. За това начинът на използване е от съществено значение, затова днес ще ви научим как да приемате креатин.
На първо място трябва да се изясни, че това е естествена добавка и че тя вече е в нашето тяло. Той се синтезира от аминокиселини, които също са компоненти на протеините. С кой креатин има протеинов произход, тоест той идва основно от месо и риба. Но как да приемате креатин ефективно и безопасно?
- Фаза на зареждане: Идеалното е да приемате 20 грама през първите пет дни, проблемът е, че може да забележите подуване на корема поради задържането на течности, произведени от креатина. В този случай можете да приемате 10 грама на ден и да удължите фазата на зареждане с още една седмица, като по този начин няма да забележите промяната толкова много.
- Фаза на поддръжка: Елитните спортисти приемат дози от пет грама на ден, но останалите хора, които искат само да качат мускулна маса, избират да приемат между 2 и 3 грама на ден. Диетата влияе върху приема на креатин, тъй като ако консумирате червено месо, ще получите креатин по естествен начин, следователно трябва да намалите приема на добавка.
Трябва да вземем предвид и времето от деня, през което приемаме дозата си креатин, и дори с какъв тип храна е за предпочитане да го консумираме, за да постигнем по-голяма ефективност. Би било идеално да приемате дневната доза креатин веднага след тренировка, когато мускулът трябва да се подхранва, за да расте. Можем да го приемаме заедно с протеиновия шейк или, в противен случай, с вода или сок. По време на фазата на зареждане трябва да разпределите дозите поне в две дози, за да може тялото да я усвои по-добре.
Както всички процеси за натрупване на мускулна маса, диетата, която провеждате, е много важна за постигане на вашите цели. Трябва да се добави, че поглъщането на добавка като креатин без акомпанимент на добра диета, богата на калории и особено на въглехидрати, ефектът няма да бъде същият.