Фармацевтични новини и съвети

релаксация

The безпокойство Това е несъзнавано емоционално състояние, което ни кара да се чувстваме неспокойни или притеснени в лицето на някои ситуации, които чувстваме, че не можем да контролираме, като например в етап на скръб или загуба, работен стрес, моменти, в които се чувстваме тормозени по някакъв начин, конфликти със съседи, лош семеен климат, проблеми в отношенията, проблеми за съчетаване на професионалния и личния живот ... Това е постоянно усещане в ежедневния живот на човека, което ни пречи да се насладим напълно на момента.

Има много здравословни проблеми, причинени от тревожност и ежедневен стрес:

  • Чести главоболия.
  • Дразнене на кожата.
  • Косопад.
  • Диария или запек.
  • Прекомерна умора, вялост.
  • Скована челюст, стегнати мускули.
  • Безсъние или сънливост.
  • Необичайни вариации на теглото. И така нататък.

В нашето ежедневие обикновено откриваме ситуации, които предизвикват безпокойство.

Когато тревожността се поддържа за по-дълъг или по-кратък период от време, непрекъснато мускулно напрежение се получава както в съня, така и в будно състояние. Това чувство на напрежение ни придружава и ни затруднява да бъдем спокойни и спокойни.

Ето защо е от съществено значение да се научите да намалявате тревожността.

Релаксационните упражнения ни помагат да освободим тялото и ума си и да се наслаждаваме повече на всеки ден.

Трябва да е ясно, че стресът е нещо естествено и може да присъства на толкова ниски нива, че да бъде полезен: той се нарича положителен стрес. Нуждаете се от него, за да оцелеете, да се научите, да постигнете цели, за творчество. Стресът обаче в определени моменти не трябва да се бърка с хроничния стрес. Нито положителният стрес, който осигурява енергия и активиране, е отрицателният стрес, който причинява излишно активиране.

Проблемът е, когато стресът е прекомерен и непрекъснат и в тези моменти бихме могли да се разгледаме въведете техники за релаксация в живота ни.

Неговата сила и ефективност в борбата с тревожността се основават на саморегулация, и те са интелигентен начин да се възползват от механиката, която управлява човешкото тяло. А) Да, единствената цена за използване на упражнения за релаксация е известно време и минимални усилия.

Освен това тези техники могат да се използват дори когато не забелязваме стреса, тъй като те могат да бъдат въведени в нашите ежедневие просто за да се предотврати появата на проблеми с тревожността и, защо не, да се почувствате по-добре и отпочинали.

Предимствата от използването на техники за релаксация отчасти зависят от вида упражнения, които използваме. Най-общо казано, ползите, които можем да очакваме от въвеждането на техники за релаксация в живота ни, са следните:

  • Те ни водят до усещане за благополучие.
  • Те ни дават повече контрол върху това, което се случва в тялото ни.
  • Намалете кръвното налягане.
  • Помага ни да прекъснем порочния кръг от негативни мисли.
  • Те подобряват самочувствието ни
  • Те ни помагат да се чувстваме по-подготвени да се изправяме пред нови ситуации.
  • Те намаляват нивата на кортизол (хормона на стреса) в кръвта ни.
  • Помогнете ни да заспим
  • Те намаляват мускулното напрежение и увеличават притока на кръв към мускулите
  • Те намаляват някои хронични болки
  • Намаляване на умората
  • Намалете чувството на омраза и разочарование

Най-доброто време за изпълнение на тези техники за релаксация е веднага след събуждане или преди заспиване.

Не забравяйте, че е удобно да ги правите на тихи и уединени места и че трябва да носите удобни дрехи.

Сред най-използваните техники за релаксация можем да цитираме следното, препоръчано от Siquia:

Контрол на дишането

Един от тревожност симптоми е повърхностно дишане, Може внезапно да се прозяете безконтролно или непрекъснато да въздишате дълбоко. В момента, в който осъзнаете това, препоръчително е да практикувате проста техника, която можете да практикувате навсякъде: контрол на дишането.

  • Дишайте през носа, вместо през устата.
  • Дишайте нежно и дълбоко няколко пъти. Обърнете внимание как коремът се разширява при вдъхновение и как се стеснява при издишване.
  • Поемете няколко пъти дълбоко вдишвания през носа, последвани от бавни, нежни издухвания през устата.

Дишане с диафрагмата

Тази техника се нуждае от обучението и тихо място, където можете да се концентрирате, за да го извършите.

  • Влезте в удобна позиция и се опитайте да отпуснете мускулите си.
  • Поставете едната ръка върху гърдите, а другата върху корема.
  • Поемете бавно през носа, като донесете въздуха до ръката на корема. Ръката на гърдите трябва да е неподвижна.
  • Когато получите въздуха там, задръжте го за няколко секунди.
  • Освободете въздуха малко по малко през устата си, така че да усетите как стомахът ви потъва, а ръката на гърдите ви остава неподвижна.
  • Повторете това упражнение няколко пъти.

Медитация

Буда беше попитан: Какво сте спечелили от медитация?

Той отговори: Нищо. Казвам ви обаче, че съм загубил гнева си, безпокойството, депресията, несигурността и страха си от старост и смърт.

Някои техники за медитация се фокусират върху преживяването и възприемането на внимателност, докато други се фокусират върху a определен обект за да се получи тази концентрация. Може би е по-лесно да започнете да медитирате за последните.

При обективни медитации на умствените образи, както и на телесните усещания, емоции, импулси и енергии е позволено да текат, без да въздействат върху тях.

Пример за медитация върху конкретен обект е Трептяща свещ

  • Затворете очи и дишайте бавно и плавно.
  • Представете си всичко в тъмнина, а пред вас свещ.
  • Визуализирайте трептенето на пламъка, понякога по-слабо, а понякога по-интензивно.
  • Концентрирайте цялото си внимание върху неговата светлина и оставете тя да ви предаде спокойствието си. Ще се почувствате много по-спокойни, когато приключите!

Оставете празен ум

Това, което изглежда невъзможно, е малко по-лесно да се постигне, ако се опитаме, докато правим дихателните упражнения. Мислите възникват, без да го осъзнават много често. С тази техника няма да ги премахнем, но тя може да ни помогне да поддържаме определена дистанция с тях.

  • Изберете едно от предложените дихателни упражнения.
  • Докато го правите, фокусирайте се само върху дишането си.
  • Бройте екзалациите бавно, със скоростта, която се появява. Тоест, наводнете мозъка си с числото „ууууууууно“ в първото и т.н.
  • Опитайте се да стигнете до номер пет.
  • Ако някакви мисли ви минават през ума, нулирайте брояча.
  • Докато го овладявате, виждате увеличаване на броя на вдишванията с празен ум.

Прогресивната мускулна релаксация на Якобсън

Това упражнение изисква малко повече време, отколкото предишните, така че го правете само когато имате половин час да посвети. Опитайте се да го правите всеки ден, ще забележите резултатите.

  • Протегнете се на удобно и спокойно място.
  • Опитайте се да нямате прекъсвания или ядове.
  • Концентрирайте се върху дъха. Вдишайте дълбоко и издишайте бавно, докато се почувствате малко по-спокойни.
  • Фокусирайте се върху десния си крак. Визуализирайте го в ума си и го напрегнете. Стиснете пръстите на краката и причинете голям стрес на десния крак.
  • Пребройте до 5 и отпуснете мускулите на краката си.
  • Фокусирайте се върху усещането за отпускане в ходилото.
  • Направете същото с левия си крак.
  • Когато го направите, продължете с краката, коленете, бедрата, корема, ръцете, ръцете, раменете, врата и главата.
  • Когато стигнете до главата, обърнете специално внимание на отпускането на челюстите, скалпа, усещането и челото, тъй като те са области, които са склонни да натрупват много напрежение

Внимателност

Внимателността е форма на медитация, която интегрира ученията на Буда на Изток заедно с по-научните изследвания на Запада и буквално означава „внимателност“ или „внимателност“.

Оставяме ви видеоклип, за да започнете в Mindfulness, и ви каним да прочетете статията на Mente Sana

Автогенно обучение на Шулц

Това обучение за релаксация е едно от най-използваните в психологичната терапия и от своя страна едно от най-обширните. Тук ще намерите намален вариант на обучението, подходящ за провеждане за повече или по-малко кратко време.

  • Изберете удобно и тихо място, където нищо не ви разсейва.
  • Затворете очи и дишайте дълбоко.
  • С всяко издишване повтаряйте мислено „Аз съм отпуснат, все по-спокоен“.
  • Фиксирайте ума си върху десния крак и се фокусирайте върху неговата топлина. Виждате бавно да го отпускате, докато повтаряте „десният ми крак е отпуснат, все повече и повече“.
  • Когато този крайник е отпуснат, преминете към левия крак и повторете упражнението. След това продължете с корема, ръцете и шията.
  • Когато врата ви е отпусната, преминете към главата. Съсредоточете се върху нея и повторете „главата ми е чиста“. По това време цялото ви тяло трябва да е в състояние на релаксация.
  • Поемете дълбоко въздух, преди да отворите очи. Запазете това чувство на релаксация и преди да станете, разтегнете мускулите си и активирайте сетивата си.

Дисплей

Това упражнение съчетава техники за релаксация с техники за медитация.

  • Намерете удобно място, където не можете да бъдете прекъснати.
  • Изключете светлината и осветете пространството с мека и приятна за вас светлина.
  • Пускайте релаксираща музика с ниска сила на звука, достатъчна за да я чуете.
  • Затворете очи и се съсредоточете върху дишането си. Почувствайте как въздухът навлиза в носа ви и излиза от устата ви.
  • Помислете за синьо небе. Почувствайте енергията, която ви дава слънцето, съсредоточете вниманието си върху усещането, че такива дни ви причиняват.
  • Насладете се на гледката към небето за известно време.
  • Добавете морето към вашата визия. Чуйте звука на вълните.
  • Наводнете мозъка си с тази визия и се съсредоточете върху чувствата, които тя предизвиква.
  • Всеки път ще бъдете по-спокойни. Когато го получите, визуализирайте себе си, в същия този пейзаж, легнал на тревата или на пясъка на плажа. С никой около теб.
  • Насладете се на усещането за релакс и спокойствие, което ви залива за няколко минути.
  • Визуализирайте как се повдигате в пейзажа и започнете да разтягате мускулите на тялото си. Малко по малко и без да отварям очи.
  • Докато се разтягате, осъзнайте отново музиката, която ви заобикаля и когато сте готови, отворете отново очите си.

Има безброй техники за релаксация и в зависимост от начина ви на съществуване и вашите тенденции, една или друга техника ще ви бъде по-удобна:

  • Ако сте склонни да изпадате в депресия, оттегляне или обезсърчение: техники, които насърчават енергията във вашата нервна система.
  • Ако сте склонни да сте ядосани, развълнувани, нервни или развълнувани: медитация, дълбоко дишане ...
  • Ако сте склонни да обездвижите: внимателност, прогресивна мускулна релаксация ...

Препоръчително е да практикувате поне 10 минути на ден

Въпреки че ако можете да практикувате 20-60 минути много по-добре; колкото повече тренирате, толкова повече ще напредвате. Това е физическо умение, което може да се научи точно както всяко друго. Също така е много интересно, че тези техники могат да се практикуват практически навсякъде. Изберете техниката, която ви подхожда най-добре.

Ако смятате, че въпреки всички тези упражнения състоянието ви на безпокойство не е намалено или бихте искали да се подобрите в практиката на някое от тях, може да е интересно да се консултирате със специализиран терапевт.

Продължете и опитайте тези упражнения и се насладете на предимствата, от които веднага ще започнете да се наслаждавате.