En español | Когато гърбът или коленете ви притесняват, може би да останете активни е последното нещо, което искате да направите. Но това е една от основните препоръки на специалистите за облекчаване на свързаните с възрастта болки, особено в близост до големи стави като гърба, коленете, бедрата и раменете. Но кои упражнения за укрепване и разтягане са най-ефективни за какво? Помолихме физиотерапевтите и специалистите от Американската академия по ортопедични хирурзи да ни дадат възможности за най-често срещаните проблемни области. Някои упражнения осигуряват незабавно облекчение, докато други изграждат сила, която предотвратява болката по-късно.

болки

За гърба

„Най-важното за болките в гърба е да продължите да се движите, особено да правите дейности, които поддържат вашата сърцевина силна, като ходене, йога или тай чи“, казва физиотерапевтът Мередит Харис, говорител на Американската асоциация по физикална терапия. Всъщност йога е също толкова ефективна, колкото физическата терапия за лечение на хора с хронична болка в кръста, според проучване от 2017 г., публикувано в списанието Анали на вътрешната медицина. Но ако не можете да направите поза Куче надолу, опитайте тези упражнения.

Упражнения на Кегел

„Те укрепват напречния корем, един от основните ни мускули в центъра на тялото, който поддържа долната част на гърба“, обяснява Кристи Райнхард, физиотерапевт в болницата за специална хирургия в Ню Йорк.

Опитай: Най-трудната част от упражненията на Кегел е идентифицирането на правилните мускули. Можете да направите това, когато спрете да уринирате. След това започнете, като напрегнете тези мускули за пет секунди и след това ги отпуснете за пет секунди, пет пъти на ден. Когато ставате по-уверени, изграждайте до 10 секунди подред. С течение на времето в идеалния случай трябва да правите 3 серии от 10 повторения всеки ден.

Това упражнение укрепва цялата ви горна и долна част на гърба, казва Харис.

Опитай: Легнете с лице надолу върху равна повърхност и повдигнете едновременно ръцете и краката си, сякаш летите. Задръжте го за пет секунди и след това се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

„Хората често приемат, че упражнението в стил дъска е най-доброто за силата на сърцевината и гърба, но ако го направите погрешно, това може да раздразни гърба ви“, казва Райнхард. Хип мост работи същите мускули, но е по-лек.

Опитай: Легнете по гръб на пода или леглото, с ръце встрани, свити колене и стъпала плоски. Контрактирайте коремните и глутеалните мускули и след това повдигнете таза така, че тялото ви да е в права линия от раменете до коленете. Задръжте го за 15 секунди и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете пет пъти.

Разтягане на коленете до гърдите

Това упражнение разтяга долната част на гърба, както и предната част на бедрата и вътрешната част на бедрото, казва Райнхард.

Опитай: Легнете по гръб на пода, повдигнете единия крак и доближете коляното до гърдите си. Задръжте го за пет секунди, със стегнати кореми и притиснат гръбнак към пода. Пуснете крака и повторете от другата страна. Повторете тази последователност 10 пъти.

Проверете стойката

Лошата стойка е една от причините за болки в гърба сред възрастните хора. „Хората дори не осъзнават бавните и фини промени, които могат да настъпят с остаряването на мускулите на гърба“, казва физиотерапевтът Джеймс Нусбаум, клиничен и изследователски директор в ProHealth & Fitness PT OT в Ню Йорк. Йорк. Но когато започнете да се мърдате, натискът върху гръбнака ви се увеличава все повече и повече, причинявайки болка.

Какво да правя: Застанете с гръб, седалище и пети до стената. Ако не можете да влезете в това положение или можете да го направите само когато повдигнете брадичката си, трябва да се упражните да усъвършенствате стойката си, казва Нусбаум. Поставете няколко кърпи зад главата си и след това притиснете главата и гърба си към стената. Представете си, че се опитвате да приведете пъпа към гръбначния стълб. Задръжте за минута и повтаряйте четири до шест пъти всеки ден.

За коленете

Всяка дейност, която укрепва мускулите около коляното, ще помогне за облекчаване на болката в коляното, като премахне натиска върху тази става, казва Харис. Само ходенето всеки ден може да даде впечатляващи резултати: Хората с остеоартрит на коляното, които ходеха по 6000 стъпки на ден, казаха, че извършването на ежедневни дейности като изкачване на стълби им струва по-малко работа и наранява по-малко, според проучване, публикувано в списанието Грижа и изследвания за артрит. Ако това е твърде болезнено, може да успеете да влезете в басейн, който осигурява същите предимства с много по-малък натиск върху ставите ви, добавя RN Barbara Resnick, която е председател на катедрата по геронтология Sonya Ziporkin Gershowitz в Университета за медицински сестри. на Мериленд. Други упражнения, които могат да помогнат, включват:

Повдигнете удължения крак

Това упражнение укрепва квадрицепсите, групата мускули в предната част на бедрата, казва Райнхард. Според проучване в списанието Вестник по физикална терапия, тези видове упражнения спомогнаха за облекчаване на болката при пациенти с остеоартрит на коляното.

Опитай: Легнете на пода с лакти, свити директно под раменете, с единия крак изправен, докато другият е сгънат, така че кракът ви да е равен на пода. Свийте бедрения мускул на правия крак и повдигнете крака на 6 до 10 инча от пода. Задръжте го за пет секунди и след това се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти и след това превключете настрани. Опитайте се да правите 3 серии от 10 повторения, 4 до 5 пъти седмично.

Полуклек

Противно на общоприетото схващане, клякането е много добро за укрепване на болки, артритични колене, казва Харис. Ключът е да ги правите по правилния начин; ако се наведете прекалено много, ще причините болка.

Опитай: Застанете с крака на ширината на раменете, с ръце пред себе си. Спуснете бедрата си около 10 инча, сякаш седите на стол, с тежест на петите. Задръжте го за пет секунди и след това станете. Правете 3 серии от 10 повторения, 4 до 5 пъти седмично. Тъй като упражнението става по-лесно, постепенно добавяйте тежести за ръце, започвайки от 3 до 5 паунда и работещи до 10 паунда.

Удължаване на коляното

Опитай: Седнете на ръба на един стол, с изправени гърди и сгънати кореми, сякаш доближавате пъпа към гръбнака. Бавно изправете едното коляно, повдигайки крака нагоре, доколкото е възможно, с пръсти нагоре. Задръжте го за две секунди и бавно се върнете в изходна позиция. Направете 2 серии от 8 повторения на всеки крак, 4-5 пъти седмично.

За ханша

Хроничната болка в тазобедрената става често се дължи на остеоартрит, който може да се влоши, когато глутеалните мускули са стегнати, според Райнхард.

Мидена черупка

Това упражнение помага за разтягане на тазобедрените мускули, които са стегнати и могат да причинят болка.

Опитай: Легнете настрани, със събрани крака и свити колене под ъгъл от 45 градуса. Поддържайки петите си заедно, повдигнете горното коляно възможно най-високо (като отвор на черупката на мида), без да измествате бедрата си. Задръжте го за 2 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете 10-15 пъти и след това повторете от другата страна.

Удължаване на тазобедрената става

Ако е твърде трудно да се направи на пода, можете да правите това упражнение на леглото си, казва Харис.

Опитай Легнете по корем с възглавница под бедрата. Свийте едно коляно под ъгъл от 90 градуса, повдигнете го към тавана и го спуснете бавно, броейки до 5. Направете 8-12 повторения от всяка страна. Тъй като упражнението става по-лесно, добавете тежести на глезена на стъпки от по половин килограм.

Отвличане на тазобедрената става при изправяне

Това упражнение помага за насърчаване на силата и стабилността в мускулите на тазобедрената става и е достатъчно просто, за да можете да го правите два пъти на ден, докато стоите пред мивката, казва Ресник.

Опитай: Докато стоите, свийте коремните си мускули и бавно преместете единия крак встрани, балансирайки на противоположния крак. (Ако това е твърде трудно, можете да хванете ръба на мивката, за да се укрепите.) Задръжте го за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии от 10 повторения за всеки крак.

За раменете

Постепенното износване с напредване на възрастта може да доведе до артрит в раменете и болката може да се появи без видима причина. „Това може да бъде нещо толкова безобидно, колкото да се обърнете, за да погледнете нещо на задната седалка на колата си, причинявайки мускулно напрежение и болка“, според Харис. Упражненията за поддържане на раменете във форма включват:

Свийте лопатките

Това упражнение подобрява стойката, което е от решаващо значение за раменете ви да функционират правилно, казва Райнхард.

Опитай: изправете се прав и прав. Преместете лопатките надолу и назад, за да върнете раменете назад и навътре. Върнете се в изходна позиция. Направете 3 серии от 10 повторения.

Кръгове за ръце

Това е лесно разтягане на раменете, което можете да правите навсякъде, казва Харис.

Опитай: Застанете с крака на ширината на раменете, с ръце встрани. Дръжте ръцете си изправени, движете ги в големи кръгове напред. След 15 до 20 повторения сменете посоката.

Това е чудесно упражнение за цялото тяло, което укрепва гърба и сърцевината, както и раменете ви, според Харис. Облегнете се на лактите, вместо на ръцете си, за да намалите натиска върху раменете си.

Опитай: Легнете по корем с лакти, свити в пода. Свийте корема и повдигнете бедрата и коленете си от пода. Задръжте за 30 секунди и след това се върнете в изходна позиция. Починете 30 секунди и след това повторете. Постепенно изграждайте до пет на ден.