Напредъкът на науката за храненето, все още в зародиш, е довел до т.нар хранителен редукционизъм. Твърде много се говори за хранителни вещества (макро и микро) и твърде малко за храна. Резултатът е силен неуспех за предотвратяване на епидемията от затлъстяване и диабет, която тормози развитите страни.

Настоящият модел е изключително опростен в много отношения. Една от тях е препоръката за въглехидратите да бъдат включени в диетата.

Установеното универсално правило се основава на гликемичен индекс (GI) и гликемичен товар (GL) (Обяснявам значението тук).

Резюмето е: висок GI/CG = лош, нисък GI/CG = добър.

Аз самият съм използвал този критерий много пъти. За предпочитане е да се използва опростен индикатор, отколкото да се използва нито един, но трябва да бъдем наясно с техните ограничения и най-вече, търсете по-добри алтернативи. Днес говорим и за двете.

В El Plan Revolucionario използваме четири критерия при избора на най-добрите храни:

  • Увеличете хранителната плътност.
  • Намалете до минимум хранителните вещества.
  • Принцип на адаптация.
  • Въздействие върху трите стълба на вашето здраве: мозък, хормони и храносмилателна система.

Нека да видим как да приложим всеки към конкретния случай на въглехидрати, заедно с нова класификация на качеството.

Увеличете хранителната плътност

Този критерий е прост. Приложено към въглехидратите, най-плътните в хранително отношение са зеленчуците и вторите (далеч назад) плодовете. По това правило трябва да ядете много повече зеленчуци, отколкото плодове.

гликемичният

Намалете до минимум хранителните вещества

Този критерий е по-малко очевиден. Почти всички растения имат химическа защита, за да се предпазят от враговете си (всеки, който иска да ги изяде). След милиони години борба сме добре подготвени да се защитим срещу повечето от тях. Всъщност се смята, че ползите от някои растителни вещества (като полифеноли) всъщност се дължат на техния хорметичен ефект. Тоест те са „отрови“, които в малки дози ни укрепват.

Когато говорим за зърнени култури, ние навлизаме в повече подробности за високото им съдържание на хранителни вещества (някои повече от други), техните потенциални проблеми и как да ги намалим, като ги приготвим правилно.

През последните години например се говори много за глутен и несъмнено има достатъчно доказателства, за да се мисли, че намаляването му е добра обща препоръка срещу множество проблеми: синдром на раздразнените черва, възпаление и инсулинова резистентност, аутизъм, шизофрения, алергии, фибромиалгия, депресия и др.

Но ако сте от тези, които живеят спокойно със своите безглутенови кроасани и пици, имам лоши новини. С изключение на екстремните случаи на непоносимост (като цьолиакия), нито един антинутриент обикновено не е отговорен за всички болести. Както ще видим след малко, проблемът с брашна например надхвърля възможните ефекти на глутена, чието въздействие е много индивидуално. Обвиняването само на глутен е още един пример за редукционизма, който управлява нашите представи за храната.

Въпреки че маймуната се облича в коприна ...

Проблеми с IG/CG

Преди да приложа третия критерий (Принцип на адаптация) към въглехидратите, обобщавам някои от проблемите, които правят гликемичния индекс и показателите за гликемичен товар ограничени:

  • IG се измерва изолирано, но като цяло съчетаваме храната. Протеините и мазнините понижават гликемичния индекс. Следователно въздействието на вашата диета върху нивата на глюкозата може да бъде много различно в зависимост от това как комбинирате храни.
  • IG/CG Това не е присъщо свойство на храната, а е свързано с реакцията на средностатистическия индивид, от множество измервания в групи. Хората с добра инсулинова чувствителност ще имат много по-ниски повишения на кръвната глюкоза, отколкото хората с по-малка чувствителност.
  • Фокусира се върху една променлива (кръвна глюкоза), което дава много частично зрение и може да ни доведе до абсурдни препоръки. Например, мнозина са изненадани, че препоръчвам картофите (варени), тъй като неговият GI/GL е висок. Но те не виждат, че това е една от най-удовлетворяващите храни там (проучване, проучване) и има интересен хранителен профил. Трябва ли да го премахнем за показател като IG? Аз не мисля.
  • И накрая, науката повдига много въпроси относно практическата му полезност.

По отношение на тази последна точка, броят на сериозните изследвания, които поставят под въпрос универсалната идея на IG/CG, е много голям:

  • Най-продължителното клинично изпитване, проведено в това отношение, година и половина, не показа ползи от диетата с нисък GI/CG по отношение на контрола на теглото.
  • Преглед на 31 проучвания също не показва значителна разлика в загубата на тегло.
  • Друг неотдавнашен преглед на 22 проучвания заключава в същото: няма значителни разлики между диетите с висок и нисък ГИ по отношение на загубата на тегло
  • И накрая, преглед на 23 клинични изпитвания също не открива съществени разлики и завършва с думите, че „това предполага, че фактори, различни от IG/CG, трябва да играят роля“.

Произходът на тези несъответствия вероятно се дължи на този миопичен опит за търсене на едно качество, което обяснява всичко. По примера на моя приятел картоф, ако се ограничим до този показател, картофите имат по-висок ГИ (80-90) от захарта (59). Същото би могло да се каже и за зрелия банан, с ГИ по-висок от 60. Но мислите ли, че е по-добре да ядете захар, отколкото картофи или банани? Очевидно не.

Това не означава, че това е безполезен индикатор. В много случаи той ни насочва към най-добрите храни, но има достатъчно ограничения и изключения, за да се опитаме да намерим по-добри алтернативи.

Моето предложение е да се използват по-съгласувани показатели, базирани на нашата биология и еволюция. Нека видим възможност.

Принцип на адаптация, приложен към въглехидратите

Преди време прегледах научна статия, която предлага подход, по-съгласуван с принципа на адаптация, отколкото опростените концепции на IG/CG. Тя се основава на по-подходящо свойство на въглехидратите, отколкото тяхното изолирано въздействие върху кръвната глюкоза, и това е въглехидратна плътност. В природата няма въглехидрати с плътност по-голяма от 25%, докато съвременните въглехидрати, като тестени изделия, брашно или захар, достигат плътност от 60-80%.

Плътността е свързана със структурата на въглехидратите. Тези, които намираме в природата, са клетъчни, където въглехидратите са затворени между стените на тези клетки и остават такива дори след готвене. Говорим за зеленчуци, плодове и грудки.

„Съвременните“ въглехидрати, като зърнени култури, техните странични продукти и захари, са безклетъчни, което значително увеличава плътността му.

Това би бил подреденият списък на някои типични храни по плътност на въглехидратите. Тези, които се появяват в сиво, са съвременни въглехидрати, а белите са това, което статията нарича прародители, които бихме могли да открием в природата, преди земеделието.

Картофите вече не изглеждат толкова зле, нали?

В много случаи има връзка между тази променлива (плътност) и GI/CG, но има твърде много изключения, както показва следващата снимка.

И следователно, концепцията дали нещо е родово или не (принцип на адаптация) е много по-добър показател от GI/CG. Но не става дума за подмяна на един индикатор с друг, но да даде по-изчерпателно и единно обяснение на неговия ефект и уместност, за което използваме четвъртия критерий.

Въздействие върху CHE

Точно както GI/CG се фокусира само върху един резултат, кръвната захар, ефектът от въглехидратната плътност се вписва много по-добре с концептуалния модел, който предлагам в Революционния план, базиран на три оси и техните взаимоотношения (мозък, хормони и стомаха/храносмилането система). Вашето CHE. Нека да анализираме ефекта на въглехидратната плътност върху всеки.

Погрижете се за вашето CHE

Стомашна/храносмилателна система

Въглехидратите са храната на нашата микробиота, която еволюира заедно с нас в продължение на милиони години (подробности). Ето защо се използва за клетъчни въглехидрати, с ниска плътност, които винаги са се срещали в природата. По-високата плътност на съвременните въглехидрати и други вещества, присъстващи в тях (подробно) причиняват в много случаи системно възпаление, много важен фактор за затлъстяването и метаболитните дисбаланси (проучване, проучване), както и за целостта на чревната бариера (преглед).

Храносмилателната система започва от устата. Кариесите и други заболявания на устната кухина са първият показател, че нещо не е наред с храната ни. Пародонталната болест е свързана със затлъстяването (проучване, проучване), а хранителните продукти с плътна въглехидрати стоят зад двете (подробности). Какво ще стане, ако се ограничим до древни (палеолитни) храни? Че показателите на пародонталната болест са намалени, дори без да се мият зъбите в продължение на 4 седмици (проучване).

Тази концепция би обяснила и защо някои изследвания свързват мазнините с възпаление при животните (проучване), въпреки че не откриват същия проблем в обществата на предците с висока консумация на мазнини. Изводът на тази статия е, че проблемът не е в самите мазнини, а в действието им върху компрометирана микробиота, което увеличава абсорбцията на PAMPs (молекулни модели, свързани с патогени).

Мозък

Въглехидратите с по-висока плътност са по-вкусни, намалявайки ситостта.

От друга страна, възпалението, инициирано в храносмилателната система, пречи на пристигането на лептин в хипоталамуса, който декомпенсира нашето мастно състояние, един от ключовите фактори при затлъстяването (проучване, подробности).

Хормони

Гликемичният индекс ни дава представа за въздействието на кръвната глюкоза в храната. Това е важно, но не ни казва много за други аспекти, като ситост (ефект на хормони като грелин или пептид YY), или не изяснява защо много изследвания показват, че заместването на рафинираните зърнени култури с пълнозърнести храни не подобрява гликемичния контрол (проучване, проучване) или показатели за метаболитно здраве, но се наблюдава подобрение при елиминирането им.

Няколко проучвания показват, че подходът Paleo (без зърнени култури) работи по-добре за контролиране на кръвната захар или загуба на коремни мазнини, отколкото подходи като средиземноморската диета (проучване) или настоящите препоръки за диабетици (проучване). Концепцията за плътност на въглехидратите също би обяснила защо подходът на Палео е по-задоволителен от средиземноморската диета (проучване), независимо от количеството фибри.

Заключения и препоръки

Официалните препоръки продължават да поддържат хляб, тестени изделия и брашно в основата на пирамидата. Експертите насърчават населението да яде 55-60% въглехидрати, в противен случай, предупреждават ни, диетата им не е балансирана. Това е и заключението на конференцията „Въглехидрати, хранене и здраве“, проведена наскоро в Кралската академия по медицина в Каталуния (RAMC), обявена в различни медии, като този случай, използвайки големи порции паста като корица.

Тези препоръки са под въпрос като цяло, но особено за особено заседнало население.

Но отново настоявам да помислим храна първо, калории и макроси второ. Това не означава, че калориите или макросите не са важни, но са важни ако изберете правилните храни, сте спечелили голяма част от битката.

Ключът към ограничаването на епидемията от затлъстяване не е в определянето на макро съотношения, а в търсенето на свойства на храната, които дисбалансират нашия естествен енергиен регулатор, и изглежда, че високата плътност на въглехидратите е един от тях (не единственият).

Като практически препоръки се придържайте към следното:

  • Дайте приоритет на зеленчуците и плодовете пред зърнените храни. Зърнените храни не трябва да са в основата на нашата диета. Сред зърнените култури той предпочита тези с по-ниска плътност (като ориз). Бобовите растения също се препоръчват повече от зърнените култури.
  • Ограничете брашна и тестени изделия, и разбира се захари.
  • Яжте храни като сладък картоф или картофи (варени) без страх. Не се притеснявайте твърде много за техния GI/GL, освен при хора с проблеми с контрола на глюкозата, които обикновено трябва да умеряват нишестето.
  • Погрижете се за вашата микробиота, с ферментирали храни, богати на фибри и/или устойчиви нишесте.

И накрая, той поставя под съмнение идеята, че балансираната диета трябва да съдържа фиксирани проценти макронутриенти. Множество общества ни показват, че хората могат да процъфтяват и да поддържат отлично здраве с различни съотношения на макроелементи, но тъй като съвременните храни напълняват в диетата си, проблемите започват. Винаги.

Не става въпрос само за това какви въглехидрати да ядете, количеството също има значение. Тук говорим повече за темата.