Има четири упражнения за крака, които всеки спортист трябва да прави. Вероятно вече правите клекове, но Hip Thrust не е толкова често срещан и ако искате да имате добра глутея, това трябва да е приоритет.

Какво е тягата на тазобедрената става?

Преводът би бил тяга на тазобедрената става, следователно това е повдигане на таза, с което караме глутеусите да работят, а също и подколенни сухожилия

Hip Thrust е упражнение за глутеум, предназначено да подобри вашата сила, скорост и мощ, като прави оптимално удължаване на бедрата.

Какво е "оптимално удължаване на тазобедрената става" и защо трябва да ви е грижа?

Става въпрос за силата на вашите глутеуси, които са сред най-мощните мускули в тялото ви. Глутеусите са предназначени за удължаване на бедрото или издърпване на крака зад тялото. Ако глутеусите ви са слабо развити, скоростта, мощта и здравината ви са компрометирани. Това означава, че ще имате по-слаби клекове и мъртва тяга, както и скоростта ви ще бъде по-бавна, вертикални скокове по-малко, отколкото бихте могли да направите по друг начин. Тоест, ако имате мощна задница, освен че правите тялото си по-красиво, ще имате и повече сила и скорост.

Голям брой упражнения, които подобряват силата на краката, като преси за крака или клекове, не подобряват удължаването на бедрата. Когато правим всякакви клякания, работим с краката си, но не ангажираме изцяло глутеусите. Може да изглежда страхотно да вдигнете цялото това тегло, но вашите глутеи не вършат цялата работа, която биха могли или би трябвало да бъдат.

Започнете да бутате бедрата си

За да изпълните упражнението, ви трябва само ниска пейка и щанга. Ако използвате по-леки тежести, може да е трудно да поставите щангата в таза поради размера на по-малките плочи. Когато започнете да вдигате по-тежки тежести, е много по-лесно да се подготвите за вдигането, защото краката ви могат да се плъзгат под щангата.

Лентата трябва да минава директно през горната част на бедрото, точно под чатала. Налягането може да стане много високо, когато започнете да вдигате по-големи тежести. Използването на подложка или кърпа помага за облекчаване на натиска.

След като поставите лентата на място, следващото нещо, което трябва да направите, е да се подготвите за първото си представяне. По-удобно е да поставите ръба на пейката в средата на гърба, точно под лопатките.

Тъй като снимката струва хиляда думи ...

вена

Краката ви трябва да са директно под коленете, така че когато изпънете напълно коленете си, да са под ъгъл от 90 градуса спрямо земята. Вратът ви винаги трябва да остане неутрален. Представете си, че имате яйце под брадичката си по време на целия лифт; ако го стиснете прекалено много, ще го счупите или ако повдигнете брадичката си, ще го изпуснете. Поставете ръцете си върху бара, след като го вдигнете от земята.

След като сте предприели необходимите стъпки за правилно задаване на тягата, използвайте правилната форма през целия асансьор. Важно е да ангажирате глутеусите си през целия асансьор. Важно е да отделите няколко секунди, сигнализирайки на глутеусите, за да помогнете на тялото ми да разбере къде трябва да го „усеща“. Често срещано е при някои спортисти да го усещат в четирите си части, подколенните сухожилия и кръста. Предлагам ви да движите краката си, докато почувствате, че глутеусите ви са максимални, дори да поставите ластик между крака и крака. След като завършите горната част на тласъка, пъхнете глутеуса си зад лентата. Това е известно като наклон назад. Повдигането трябва да се извършва плавно, като седалките повдигат по-голямата част от тежестта. Не е краят на света, ако го усещате в кръста, но това вероятно е признак, че е слаб. Ако се направи правилно, трябва да почувствате добра помпа в задните части.

Повторения

На онези хора, които никога не са го опитвали, препоръчвам им да започнат поне с 12 повторения, за да могат да установят, че усилието е в глутеусите им, когато успеят да фокусират това, могат да намалят повторенията си между 6- 12 повторения и увеличете тежестта на, за да могат да наберат сила.

Завършеност

Като цяло виждам, че мъжете не работят глутеусите и това ги прави по-малко ефективни в спортовете си, тъй като това е голям и основен мускул за сила и скорост.

От друга страна жените го работят много, но по неефективен начин, тъй като отиват само до машини за глутерен ритник и го работят с много малко тегло и по много изолиран начин, добре е да го изолирате, но тягата на тазобедрената става бихте могли да кажете, че пейката за глуте на пресата или клякането за крака е малко признато основно, но може би едно от упражненията, които могат да ви дадат повече резултати във вашия спорт.