багаж

Вашите мускули на глутеуса включват най-големия мускул в тялото, което ги прави зона номер едно, върху която да се съсредоточите, ако искате да изградите по-силна и стройна долна част на тялото.

Всяко упражнение, което включва глутеусите (включително кардио и силови тренировки), не само ще ви помогне да изгорите повече калории, но ще допринесе за цялостната загуба на мазнини за тялото ви, стига да наблюдавате диетата си.

Само упражненията за глутеи няма задължително да изгарят задните ви мазнини, но те допринасят за общия разход на калории, което е начинът да отслабнете. Първата ви стъпка е да разберете кои мускули работите и как да ги насочите.

Задника ти

Дупето ви се състои от 3 основни мускула:

  • Gluteus maximus
  • Gluteus medius
  • Gluteus minimus

Глутеус максимусът е най-големият мускул в задника ви, така че там ще бъде по-голямата част от концентрацията ви. Останалите два, gluteus medius и minimus, също са важни: те се намират под gluteus maximus и държат таза в изправено положение всеки път, когато правите крачка. Не само това, вашите седалищни мускули отговарят за всички движения на бедрата ви, включително:

  • удължаване (преместете бедрото назад)
  • външна ротация (обръщане на бедрото или таза навън)
  • напречно отвличане (преместване на бедрото с огънат ханш)
  • аддукция (преместване на бедрото навътре с изправено бедро).

Насочване към вашия глутеус максимус

Ако имате излишни мазнини отзад и искате да се отървете от тях, трябва да се съсредоточите върху общата загуба на мазнини. Най-безопасният и здравословен начин да направите това е със сърдечно-съдови упражнения, тренировки с тежести (за цялото тяло, а не само за дупето) и здравословна диета. Кардиото е задължително, ако се опитвате да губите мазнини, така че изберете дейности, които ви позволяват да изгорите най-много калории за възможно най-кратко време, като тези:

  • Интервално обучение - Вижте тези интервални тренировки за някои идеи.
  • Направете нещо съвсем различно от обикновено, за да работите с тялото си по съвсем нов начин. Ако сте бегач, опитайте да плувате. проходилка, опитайте колоездене и т.н.
  • Добавете интензивност към вашите тренировки - Работата по-усилена означава изгаряне на повече калории като цяло, което може да ви помогне да отслабнете.
  • Вдигайте редовно тежести - предизвикването на мускулите ще им помогне да станат по-силни, ще увеличи метаболизма ви и ще загуби телесни мазнини
  • Насочете дупето си, като изпробвате тези дейности: туризъм, катерене, колоездене и аеробика.

Сега, след като знаете как да насочите дупето си, научете първите десет упражнения за дупе .