най-лошите

Ако ядете храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини, вероятно сте далеч по-напред от хранителната крива. въпреки това, има шанс да сгрешите с избора си на храна без дори да се усети.

Не всички храни са еднакви, дори и здравословни храни и може да не получите толкова много витамини и хранителни вещества, колкото си мислите. Всъщност е възможно това неволно натоварвате тялото си с излишна захар и натрий.

Ето защо в тази статия ние идентифицираме най-лошите храни, които можете да ядете, и техните по-здравословни алтернативи, така че да можете да запълните пропуските в хранителните си нужди.

Най-лошите храни за вашето тяло

Всичко в кутия

Консервирани зеленчуци често са лишени от фибри и други хранителни вещества и са заредени с натрий. Ако консумирате консервирани зеленчуци често, ще получите спад в хранителните качества.

Нишестени зеленчуци

Царевицата, грахът, картофите, тиквата и сладкарството обикновено съдържат по-малко витамини, минерали и по-малко фибри от другите видове зеленчуци. Освен това те често съдържат два до три пъти повече калории на порция, отколкото други зеленчуци без нишесте.

Консервиран печен боб

Подобно на обикновените консервирани зърна, тези печени зърна съдържат 3 чаени лъжички захар на порция и 50% повече натрий.

Преработени плодови напитки

Те често се предлагат на пазара като „истински сок“, но етикетите на тези продукти доказват друго. Те са заредени със захар, празни калории и изкуствени подсладители.

Някои компании се опитват избягване на захар в плодови напитки чрез добавяне на изкуствени подсладители. Те обаче могат да увеличат желанието за мазни, сладки, солени и нездравословни храни.

Консервирани или дехидратирани плодове

Плодовете са естествено сладки, така че не трябва да съдържат добавена захар или „подобрители на вкуса на основата на захар“, често срещани в някои видове консерви.

Помислете за това, стафидата е просто набръчкано грозде, така че чаша стафиди ще съдържа много повече калории, отколкото чаша пълно грозде.

Бял хляб и тестени изделия

Рафинираните зърна, включително бял хляб, тестени изделия, ориз и бисквити, премахват триците и пшеничните зародиши.

  • Този вид зърно има по-висок гликемичен индекс, което означава, че захарите могат да се абсорбират в кръвта по-бързо.

Захарни зърнени храни

Голяма купа зърнени храни може да съхранява толкова захар, колкото бонбон. За да разберем дали дадена зърнена култура е с високо съдържание на захар, трябва да проверим етикета ѝ.

По този начин трябва да избягваме всички онези, които имат повече от 12 грама на порция.

червено месо

Червено месо (което включва говеждо, свинско и агнешко) е с високо съдържание на холестерол и Наситени мазнини. Яденето на месо е свързано с няколко хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет тип 2 .

  • Червеното месо може да увеличи риска от дивертикулит, често срещано възпалително състояние на червата.

Преработени меса

Винаги е добра идея да ограничите преработените храни от всякакъв вид и протеините не са изключение.

  • Преработените меса, като деликатесни меса, колбаси и сушени селекции, са с високо съдържание на натрий, консерванти и наситени мазнини.

Ароматизирани кисели млека

Много ароматизирани кисели млека съдържат до 30 грама захар на порция от 6 унции. Пропуснете питейните кисели млека, толкова много осигуряват повече калории от захарта и могат да компрометират ситостта.

С други думи, закусете с ароматизирано кисело мляко и отново ще огладнеете преди обяд.

Транс мазнини

Трансмазнините се съдържат в пържени храни, печени продукти и преработени закуски като частично хидрогенирани масла.

Трансмазнините повишават нивата на лошия холестерол (LDL), като същевременно понижават добрия холестерол (HDL). Това увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт.

По-здравословна алтернатива

Зеленчуци

Най-добрите зеленчуци са най-тъмните и богати на цвят, като спанак, кейл, румен, ряпа и броколи.

Те са едни от най-богатите на хранителни вещества храни на планетата, пълни с витамини, минерали и фитохимикали, които подпомагат защитата на клетките и укрепват имунната система.

Зеленчуци

Нахутът, черният боб и бобът са здравословна алтернатива, когато се комбинират с пълнозърнести храни и зеленчуци.

Те са много богати на фибри и растителни протеини, освен това консумацията на варен фасул е свързана с намаляване на риска от хронични заболявания и затлъстяване.

Мононенаситени мазнини

Авокадото може да съдържа високо съдържание на мазнини, но те са полезни за сърцето ви, тъй като са мононенаситени мастни киселини.

Авокадото съдържа повече от дузина основни хранителни вещества. Те са богати на фибри, витамин Е и група В и калий.

Плодове

Тъмните пигменти на боровинки, малини, къпини и ягоди ни осигуряват полифеноли и антоцианини, които ни предлагат антиоксидантни ползи.

Плодовете също са с високо съдържание на витамин С и ниско съдържание на калории. По-специално боровинките са богати на антиоксиданти и дори са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и деменция.

Цели зърна

Освен ако не сте диагностицирани с целиакия или непоносимост към глутен, трябва да ядете пълнозърнести храни всеки ден. Те са пълни с фибри, растителни протеини, витамини, минерали и фитохимикали.

Следователно, редовната му консумация е свързана с намаляване на нивата на кръвната захар, по-добро сърдечно-съдово здраве и по-добро храносмилане. Те също са полезни за укрепване на имунната система.

Овесена каша

Овесената каша е богата на омега 3 мастни киселини, фолати, фибри и калий, което я прави здравословна за сърцето храна, която намалява холестерола и изгаря мазнините.

  • Избягвайте предварително опаковани опаковки, в които има много добавена захар. Вместо това яжте обикновена овесена каша и я подсладете с плодове и мед.

Риба и морски дарове

Морските дарове може да са най-здравословният вид протеин, който можете да намерите.

Снабдени с омега-3 мастни киселини, те намаляват възпалението в тялото, регулират кръвното налягане и намаляват риска от заболявания като синдром на раздразнените черва.

Хората, които ядат много риба и черупчести, по-рядко страдат от депресия и тревожност.

Тофу

Тофу съдържа 10 грама протеин на порция, което го прави отличен източник на хранителни вещества, особено за вегетарианци и вегани.

Консумирането на умерени количества тофу осигурява големи ползи, включително здравето на сърцето.

гръцко кисело мляко

С два пъти повече протеин, отколкото обикновеното кисело мляко, гръцкото кисело мляко ви засища по-дълго като същевременно осигурява добър източник на калций.

От друга страна, тази храна е източник на пробиотици или "здрави бактерии", които спомагат за укрепването на чревната микробиота за намаляване на риска от храносмилателни заболявания и имунната система.

  • Най-добрият вид е гръцкото кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, тъй като те осигуряват по-големи количества протеини с по-малко мазнини на порция.

Имайте предвид тези препоръки следващия път, когато отидете да приготвяте храната си. Не забравяйте, че в зависимост от това, което ядете, така ще се чувствате.

  • Thompson, H. J., McGinley, J. N., Neil, E. S., & Brick, M. A. (2017). Благоприятни ефекти на обикновения боб върху затлъстяването и липидния метаболизъм. Хранителни вещества, 9(9), 998. doi: 10.3390/nu9090998
  • Krikorian, R., Shidler, M. D., Nash, T. A., Kalt, W., Vinqvist-Tymchuk, M. R., Shukitt-Hale, B., & Joseph, J. A. (2010). Добавките с боровинки подобряват паметта при възрастни възрастни. Списание за селскостопанска и хранителна химия, 58(7), 3996-4000.
  • Micha, R., Michas, G., & Mozaffarian, D. (2012). Необработено червено и преработено месо и риск от коронарна артериална болест и диабет тип 2 - актуализиран преглед на доказателствата. Текущи доклади за атеросклероза, 14 (6), 515-24.

Завършил е писмен и устен превод от Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Перу) през 2014 г. Eliana Delgado извършва преводачески практики в организации за социална помощ по въпроси, свързани със здравето и благосъстоянието. Той живее в Мадрид от 2 години, където го направи диета и хранителен курс през 2018 г. в института ActivaTres. След като завърши следването си, той продължи предпрофесионални практики в "Средиземноморско здраве", известен билкар. Всъщност, работи като преводач на свободна практика, преводач, редактор и коректор, специализиран в медицински текстове, резюмета на изследванията, проведени по темата, списания, дидактически ръководства за хранително образование, информативни текстове и текстове, свързани със здравето като цяло.