Тези, които следват ово-лакто-вегетарианска диета, за разлика от строгите вегетарианци, ако консумират яйца, млечни продукти и т.н., както ще видим по-късно.

най-пълноценната

Много от тези, които спазват вегетарианска диета, са ово-лакто-вегетариански, тъй като този вид диета, като включва мляко и яйца, е по-лесна за хранене поради количеството продукти, които включват яйца и мляко.

Лакто-ово-вегетарианска диета е подходяща, ако се интересувате от намаляване на приема на животински продукти, но не и да ги премахнете напълно от вашата диета.

Но ако искате още по-гъвкава вегетарианска диета, в момента съществува тенденция, наречена флекситаризъм (официално неразпозната).

Съдържание

Какво представлява ово-лакто-вегетарианската диета?

Ако се чудите как да бъдете лакто-ово вегетарианска, лакто-ово-вегетарианската диета е диета, основана главно на храни от растителен произход, която изключва месото, рибата и птиците, но включва млечни продукти (и производни като масло, мляко, кефир, наред с други) и яйца.

В името "лакто" се отнася до млечни продукти, докато "ово" се отнася до яйца.

Причините, поради които хората приемат лакто-ово-вегетарианска диета, са: да намалят приема на животински продукти по етични, екологични или здравословни причини.

Ползи от ово-лакто-вегетарианската диета

Последните изследвания показват, че добре планираната и балансирана лакто-ово-вегетарианска диета може да има следните ползи за здравето:

Помага за предотвратяване на диабет тип 2

Лакто-ово вегетарианците имат по-нисък риск от развитие на диабет тип 2, както е посочено в това проучване, публикувано в Национална медицинска библиотека на САЩ.

Въпреки че яденето на месо е свързано с повишен риск от диабет тип 2, защитните ефекти на вегетарианската диета може да не са свързани с неконсумирането му.

Вегетарианска диета чрез включване във вашата диета прием на пълнозърнести храни, зеленчуци, бобови растения, плодове и ядки, намаляване на консумацията на наситени мазнини, намалява рискът от диабет тип 2.

Също така е доказано, че те повишават контрола на кръвната захар и подобряват чувствителността към инсулин, хормон, който регулира нивата на кръвната захар.

Като диета, при която фибрите присъстват доста, тя ще благоприятства контрола на кръвната захар, като забавя храносмилането.

Сърдечно-съдови ползи.

В момента консумацията на месо в Европа е доста над хранителните насоки, препоръчани от властите. Това също води до по-висок прием на наситени мазнини.

Освен това приемът на рафинирани въглехидрати отдавна е свързан с атеросклероза, която представлява натрупване на плаки в артериите, които могат да причинят сърдечни заболявания, като е една от основните причини за смъртност в САЩ.

Спазването на лакто-ово-вегетарианска диета намалява риска от коронарна болест на сърцето, като ограничава консумацията на храни от животински произход. Растителните диети подобряват притока на кръв към сърцето, подобряват здравето на кръвоносните съдове и понижават кръвното налягане, като всичко това може да намали риска от сърдечни заболявания.

Може да намали риска от камъни в жлъчката

6-годишно проучване на 4839 души установи, че не-вегетарианците имат 3,8 пъти по-голям риск от развитие на жлъчнокаменна болест, отколкото вегетарианците. Това може да се дължи на по-ниския прием на холестерол при хора, които следват вегетарианска диета

Вегетарианска диета за отслабване

Вегетарианците, които следват добре планирана лакто-ово-вегетарианска диета, адаптирана към начина им на живот, ще им помогнат да поддържат по-здравословно тегло.

Този тип диети обикновено са богати на фибри и нискокалорични, което може да стимулира чувството за ситост.

В това проучване на приблизително 38 000 души е установено, че вегетарианците имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от всеядните.

По-високият ИТМ е свързан с прием на високо съдържание на протеини и ниско съдържание на фибри, което показва, че диетите с високо съдържание на фибри на растителна основа могат да бъдат от полза за отслабване

Намалява риска от някои видове рак.

Сред насоките за хранене и физическа активност, публикувани от Американско общество за борба с рака, както за профилактика на рак, така и за преживели рак, включва растителна диета, богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и с ниско съдържание на наситени мазнини и червено месо.

Всяка година в САЩ има повече от половин милион смъртни случая от рак, а една трета от тези смъртни случаи се дължат на нездравословна диета и заседнал начин на живот.

Съображения за вегетарианска диета с лакто-яйце

Въпреки че вегетарианската диета предлага много ползи за здравето, както вече видяхме, правилното планиране е от съществено значение за предотвратяване на неблагоприятните последици за здравето.

Добавка за вегетарианци

Както вече споменахме няколко пъти, яденето на вегетарианска диета е хранително здравословно, ако е добре планирано и с това включваме добавките, които може да са необходими, за да бъде пълноценно.

При планирането трябва да се обърне специално внимание на приема на желязо, протеини, цинк и омега-3 мастни киселини.

В случай на липса на източниците, предоставени от някой от тях, могат да се препоръчат хранителни добавки.

Протеинът е от съществено значение за доброто здраве. Вегетарианските източници включват яйца, млечни продукти, боб, грах, леща, тофу, зърнени храни, ядки и семена. Храните, богати на аминокиселината лизин, градивен елемент на протеини, които често липсват в растителната диета, включват бобови растения, ядки, семена и яйца.

Желязото пренася кислород до тялото ви. Вегетарианците може да се нуждаят от 1,8 пъти повече желязо от всеядните. Вегетарианските източници на желязо включват тофу, боб, леща, обогатени зърнени храни, бадеми и зеленчуци. Храните, богати на витамин С, като цитрусови плодове и чушки, могат да увеличат усвояването, както вече обяснихме в статията за вегетарианските диети.

Цинкът подпомага растежа, зарастването на рани и здравата имунна система. Някои храни, богати на растителна цинк, включват: боб, грах, леща, тофу, фъстъчено масло, кашу, обогатени зърнени храни и зърнени храни.

Омега-3 мастните киселини включват EPA, DHA и ALA (предшественик на EPA и DHA). Те поддържат здравето на сърцето, очите, кожата, нервите и мозъка. Приемането на добавка от масло от водорасли и яденето на храни като орехи и лен може да ви помогне да задоволите вашите нужди от омега-3.

Значение на качеството на диетата.

С нарастващата популярност на растителните диети има много вегетариански храни, от които можете да избирате.

Въпреки това, много храни, предлагани на пазара за лакто-ово вегетарианци, са предварително опаковани и силно преработени, което означава, че могат да бъдат с високо съдържание на захар, сол, нездравословни мазнини и масла и калории.

Не забравяйте да разгледате списъка на съставките и етикета на хранителните стойности, за да решите дали тези храни са подходящи за вас.

Вегетариански храни в яйце-лакто-вегетарианско меню.

Във всяко планиране на здравословна храна трябва да включите 5 основни хранителни вещества: протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали. Ами освен водата, която е очевидна и незаменима.

Така че, ако започвате или започвате вегетарианство, не трябва да забравяте да включите споменатите по-горе хранителни вещества в ежедневното си меню. Ето списък с тях:

  • Плодове: авокадо, ябълка, банан, портокал, ягоди, киви, круша, яйчен крем, нар, грозде, пъпеш.
  • Зеленчуци: броколи, къдраво зеле, чушка, спанак, гъби, патладжан ...
  • Цели зърна: киноа, ечемик, амарант, овес, елда.
  • Яйца: цели яйца, включително белтъци и жълтъци.
  • Млечни продукти: мляко, кисело мляко, сирене, масло, кефир.
  • Зеленчуци: боб, грах, фъстъци, леща, нахут, боб ...
  • Ядки: кашу, бадеми, шам фъстък, орехи, лешници (естествени или печени)
  • Семена и кълнове: Лен, тиква, пшенични кълнове, коноп, чиа, сусам, леща кълнове, люцерна ...
  • Здравословни мазнини: авокадо, зехтин, маслини, ядки, семена.
  • Вегетариански протеин: нахут, соя, тофу, сейтан, темпе, веган соево сирене, вегетариански протеин на прах ...

Лакто-ово вегетарианска диета: пример.

Ето пример за 5-дневен план на седмично хранене за започване на лакто-ово-вегетарианска диета.

Закуска: Бадемово мляко с препечени филийки (пълнозърнест хляб, елда, спелта, ръж ...), ябълково пюре и прясно сирене.
Обяд: Асорти цветна салата с тофу, полято със зехтин и оцет или лайм, с орехи и стафиди. Можете да добавите малко кълнове.
Вечеря: Вегетариански бургер със зелена салата, домат и лук на кок, сервиран със страна от аспержи на скара.

Закуска: Кефир с плодове, ядки, стафиди, сушени плодове и сусам.
Обяд: Салата от пълнозърнест пшеница, сирене и зеленчуци, придружена от смесена салата (включва стафиди, малко сушени плодове, малко кълнове и семена).
Вечеря: сейтан и зеленчукови бъркалки.

Закуска: овесени ядки с ябълки и веган извара или сирене.
Обяд: опаковка от темпе и зеленчуци, придружена от смесена салата.
Вечеря: Зеленчуков крем с веганско сирене или кесо фреска.

Закуска: Тост (пълнозърнест хляб, елда, спелта, ръж ...) с авокадо, домат и прясно сирене.
Обяд: Зеленчукова и сирена пица с разнообразна салата (включва малко сушени плодове и стафиди) .
Вечеря: Хумус от нахут с печени картофи и разнообразна салата (включва някои кълнове и семена).

Закуска: Бадемово мляко с препечена елда, ябълков сос и прясно сирене.
Обяд: Варен фасул със зеленчуци.
° Сena: Бъркани яйца с аспержи, гъби, чесън, магданоз, патладжани, придружени от салата (включва някои кълнове и семена).

Прости идеи за закуски

Ето няколко идеи за здравословна закуска сутрин или за закуски:

  • Варени яйца
  • Кефир с ядки или с плодове.
  • Смес от ядки, приготвен с ядки, семена и сушени плодове
  • Филийки банан с бадемово масло
  • Сурови зеленчукови пръчки с хумус
  • Кисело мляко с плодове и семена
  • Печен нахут
  • Пшеничен препечен хляб или елда с гуакамоле
  • Целина с фъстъчено масло и стафиди

Изберете любимите си и винаги имайте съставките в килера си, така ще избегнете консумацията на храни, които не са здравословни за вашето тяло.

Завършеност

Този тип диета ще ви помогне да въведете цели и непреработени растителни храни в менюто си, като можете да се възползвате от всички ползи от този вид хранителни вещества за вашето здраве.

В случай на включване на преработени пакетирани продукти във вашата диета, погледнете добре етикета, така че те да бъдат възможно най-малко обработени и да покрият вашите хранителни нужди.

Това би било в съответствие със съзнателната покупка. Ако имате навика, че покупките ви са осъзнати, ще добавите много предимства както във финансово отношение, така и във вашето здраве и семейство.

Селия Галвес говори за това на конгреса за здравословно вегетарианство, тъй като ни се струва фундаментално не само за ползите за здравето и джоба ви, но и за това този тип диета да бъде устойчива за планетата.

Оставям ви този въпрос, мислите ли, че покупката ви е осъзната и следователно вашата здравословна диета? Оставете ни вашия коментар или размисъл.