Най-изчерпателното ръководство за бягане на бягаща пътека

най-пълното

Повече от 40 милиона души използват бягащи пътеки, неблагодарни или неблагодарни, както още ги наричат, редовно в САЩ. Причините им варират от отслабване, подобряване на сърдечно-съдовия капацитет и дори тренировки за състезателни състезания на дистанция.

Какви са тогава ползите от бягането на бягаща пътека спрямо бягането на открито? Губим ли време, когато работим върху упражнения на бягащата пътека или е ефективен метод за отслабване и влизане във форма?

Предимства на използването на бягаща пътека

Основното предимство на бягащата пътека е, че ни позволява да избягваме да го правим при екстремни студени условия, силен вятър и интензивна топлина или влажност. Ние елиминираме възможността от подхлъзване и падане върху лед и сняг и изтощаването на топлина е значително намалено. В допълнение, хлъзгавите условия пречат на нормалната форма на бягане и темпото, така че бягащата пътека предлага алтернатива.

Друго голямо предимство е, че работата на бягащата пътека осигурява равна, омекотена повърхност, която е по-лесна от външния терен за глезенните, коленните и тазобедрените стави. Бягащата пътека е идеална и за хора с ортопедични увреждания като артрит и болки в ставите, както и за хора с тежко наднормено тегло или затлъстяване.

Освен това плоската повърхност на бягащата пътека няма наклон, открит на пътя, така че бегачите на бягаща пътека са по-малко склонни да страдат от наранявания на ахилесовото сухожилие и коляното.

Ако вашата бягаща пътека е наблизо, можете да тичате или да ходите, когато пожелаете и винаги ще имате източник на вода, така че дехидратацията няма да е проблем. По същия начин винаги сте близо до баня, когато природата се обажда.

Операцията с лента позволява слушане на музика или гледане на телевизия/филми, за да се избегне скуката, особено при продължителни писти.

С добра бягаща пътека можете да променяте тренировките си, като контролирате скоростта и височината. Можете също така да спортувате нагоре, без да следвате спускане с риск от увреждане на мускулите.

Недостатъци на бягащата пътека

Въпреки тези предимства, ходенето и бягането на открито предлагат някои предимства пред бягането на закритата пътека, тъй като упражненията на открито ви позволяват да излезете в променящите се пейзажи и предлага различни възможности за тренировъчни маршрути.

Често задавани въпроси за закупуване и използване на бягаща пътека

Как бягащата пътека се сравнява с бягането на открито по изкуствени (път, писта) или естествени повърхности?

Мнозина вярват, че бягането на бягащата пътека не е толкова предизвикателно, колкото бягането на открито, където има неравности, промени във времето и т.н.

Мога ли да нося същите обувки или маратонки, които се използват при бягане на открито?

Ако можете да използвате същия модел обувки обаче, идеалното е подметката да е възможно най-чиста, за да не се замърси лентата. Може би е подходящ момент да търсите в онлайн магазини с евтини маратонки и да си купите допълнителен чифт за ексклузивна употреба на бягащата пътека.,

Каква е консумацията на кислород при бягане на бягаща пътека спрямо бягане на писта?

Изследване на McMiken and Daniels (1976) сравнява бягането със скорост 180 метра в минута (м/мин), 210 м/мин и 260 м мин на писта и бягаща пътека. От практическа гледна точка не е имало измерими разлики в субмаксималната консумация на кислород в двете условия. По същия начин, Meyer et al. (2003) установяват, че максималното усвояване на кислород по време на работа на открито не надвишава консумацията на кислород на бягащата пътека.

Липсата на устойчивост на вятър на бягащата пътека недостатък ли е за бегачите на дълги разстояния?

Докато работи на бягащата пътека, тя не осигурява устойчивост на вятър, Jones & Doust (1996) заключава, че задаването на кота на бягащата пътека на 1% би компенсирало загубата на енергия поради липса на въздушно съпротивление.

Въпреки това, тъй като скоростта на движение се увеличава на открито, устойчивостта на вятър се увеличава значително, което увеличава консумацията на кислород. Pugh (1971) показа, че въздушното съпротивление увеличава натоварването при тренировка с между 2% и 10%, в зависимост от скоростта на бегача и попътен вятър. Консумацията на кислород при бягане с 15,9 километра в час (km/h) е средно 2,9 литра/минута (L/min) при условия на почивка; увеличен до 3,09 L/min в лицето на челен вятър от 16 km/h; и се увеличи допълнително до 4,1 л/мин при вятър от 66 км/ч (41% допълнителни енергийни разходи за поддържане на скоростта на движение).

С пуснатия колан недостатъците в енергийните разходи могат да бъдат отстранени чрез задаване на нивото на наклона.

Променя ли бягащата пътека техниката на бягане?

Изследванията показват малки биомеханични разлики между бягане на бягаща пътека и бягане на открито. За опитни бегачи бягащата пътека води до увеличаване на обхвата на движение на краката, поради което тазобедрените флексори се разтягат повече, отколкото по време на бягане на открито със сравнима скорост. Дали това представлява недостатък, предстои да разберем, но това показва, че бегачите на дълги разстояния трябва да правят голяма част от тренировките си на открито, за да получат най-добрата икономика на бягане. Общият модел на ъгловата кинематика на долните крайници е сходен при бягане на повърхността и бягащата пътека (Donoghue and Harrison 2004).

Интересното е, че Riley et al. (2000) установяват, че бягащата пътека води до по-малка дължина на крачка и повече крачки в минута при начинаещите бегачи, преминаващи от бягане на открито към бягане на бягаща пътека.

Амортизирането на бягащата пътека струва ли ни повече или по-малко енергия?

Покритието на бягащата пътека е по-подплатено от пътя, което води до 10% по-малко енергийни разходи. Това е така, защото „отскокът“ или реактивната сила на земята е по-мека на бягащата пътека, така че мускулите ни не трябва да работят толкова усилено, за да ни отблъснат след всяка стъпка. За любителите на фитнеса и хората на програми за отслабване обаче това не е проблем, тъй като можете или да увеличите котата на бягащата пътека, или просто да тренирате по-дълго, за да компенсирате тези „изгубени“ калории.

Препоръки за закупуване на бягаща пътека

Поради интензивното използване на вашата бягаща пътека ще получите от клиенти с всякакво тегло и размери, важно е да закупите трайна търговска машина. Помислете за бягащата пътека за голяма покупка и отидете при уважавана компания, каквато бихте намерили на фитнес панаир. С добра основна поддръжка, вашата бягаща пътека трябва да издържи 7 до 12 години или повече.

Бягащата пътека трябва да е относително тиха (да издава „бръмчещ звук“), здрава и способна да поддържа вашето тегло (някои гаранции на бягащата пътека са невалидни, ако тежат повече от посочените на бягащата пътека).

Потърсете модел, построен от самолет алуминий и способен да издържи товар от 500 килограма. Пътеката не трябва да се движи, когато работите по нея.

Уверете се, че имате представа за бягаща пътека, преди да я купите. Повечето бягащи пътеки ще се чувстват добре през първите 5 минути, но след това краката ви ще забележат разликата в по-висококачествените модели. Представителите на бягаща пътека обикновено организират тест за вас например в местен фитнес.

Купете машина с най-малко 2,0 конски сили мотор; това трябва да бъде 2,0 "непрекъснати конски сили" спрямо "максимални конски сили", налични при пълна скорост. Непрекъснатата мощност е мярка за постоянна мощност по време на редовна употреба. Вашата бягаща пътека трябва да може да изминава поне 10 мили в час (mph).

Вземете най-голямата налична ширина на лентата за вашия модел (18-24 инча) и дължина (45-60 инча). Поръчайте четирислойна лента, тъй като ще продължи по-дълго. Ако сте много високи, поръчайте възможно най-дългата каишка и платформа (често наричана удължена каишка). Уверете се, че има достатъчно място да застанете до краката ви отстрани на бягащата пътека. Платформата трябва да е с дебелина най-малко 1 инч.

Платформата трябва да има подходяща амортизация и не трябва да се чувства така, сякаш бягате по асфалт или памук. Някои марки бягаща пътека рекламират, че техните модели намаляват напрежението върху ставите с до 30% в сравнение с бетон или асфалт. Изберете подложка от гума срещу пяна.

Уверете се, че конзолата е лесна за четене и използване. Потърсете брояч на калории, пулсомер, скорост (мили в час), градиент нагоре и надолу, програма за бърз старт и различни потребителски програми. Уверете се, че вашата бягаща пътека има червен бутон за аварийно изключване и зелен бутон "Бърз старт". Приятна добавка е програма, която предлага фитнес тест, за да можете редовно да оценявате фитнеса.

Много лични треньори предпочитат бягащи пътеки с база данни, която съхранява информация за обучение и дори може да се използва за програмиране на планове.

Заключения
Въпреки разликите в енергийните разходи, биомеханичните настройки и липсата на устойчивост на вятър в сравнение с бягането на открито, бягащата пътека остава идеалният режим на упражнения за обща сърдечно-съдова фитнес или загуба на тегло. Той предлага повечето предимства на бягането на открито, като същевременно осигурява по-безопасна и устойчива на удари среда (следователно по-малък шанс за нараняване), както и бърз достъп до хидратация. Също така е лесно да се измери и контролира броят на изгорените калории на бягащата пътека.

Как да използвате бягаща пътека?

  1. Преди да стартирате, запознайте се със старт/стоп, наклон/спад на скоростта, бърз старт и програми за управление.
  2. Застанете отстрани на колана, когато стартирате машината. Не стартирайте, докато стоите на колана, тъй като това принуждава двигателя и го изгаря по-бързо.
  3. Започнете бавно.
  4. Уверете се, че държите страничните релси, докато ускорявате или регулирате наклона.
  5. За допълнителна безопасност, помолете ги да намалят скоростта, преди да натиснете бутона за спиране (или те вероятно ще отлетят).
  6. Уверете се, че знаете къде е аварийният бутон.
  7. Задайте наклон на 1% -2% наклон, за да компенсирате липсата на устойчивост на вятър.
  8. Имайте предвид, че когато за първи път бягате на бягаща пътека, може да се почувствате малко неравновесие, сякаш ще се наведете напред или ще се плъзнете назад. Учите ново двигателно умение и може да отнеме няколко тренировки, за да се почувствате напълно удобно на бягащата пътека.
  9. Насърчавайте се да не правите всичките си тренировки за бягане на бягащата пътека, освен ако времето позволява. Имате нужда и от тренировки на открито.

Как да тренирам на бягаща пътека?

Можете да правите дълги бягания, темпови бягания, спринт, интервални тренировки и планински тренировки на бягаща пътека, повечето пътеки са свързани с най-често срещаните марки пулсомери, така че е лесно да разберете кога тренирате в зоната на пулса си.

Винаги загрявайте с 10-минутен джогинг и правете упражнение за охлаждане в продължение на 5-10 минути, като постепенно забавяте до изключване.

Тренировки за изкачване на бягаща пътека

Ако живеете в равна зона, където хълмовете са на часове разстояние, бягащата пътека може да ви помогне да се адаптирате към изкачванията, например ако ще се състезавате в състезание с тези характеристики.

1. Задайте наклона на 2%. Тичайте със стандартното си 10K темпо за 2 минути. Променете наклона на 1%. Бягайте с леко темпо в продължение на 2 минути. След това изпълнете 2 минути при 3%, последвано от 2 минути при 1%. Работете до 6% или 7%.

2. Задайте наклона на 10%. Бягайте с 5K течащо темпо за 1-2 минути, като се концентрирате върху бързото си темпо и повдигате коленете си. Изпълнете 2 серии от 4 повторения.

3. Задайте наклона на 5%. Бягайте с темпо от 10 км за 1 миля. Изпълнете 3 или 4 повторения.

4. Задайте наклона на 3%. Бягайте с 10K темпо в продължение на 3 минути, след което джогирайте с лекота в продължение на 3 минути, за да се възстановите. Изпълнете 3 или 4 повторения. Прогресивно увеличавайте броя на повторенията до 10.

5. Задайте наклона на 4%. Бягайте 5 минути.

6. Задайте наклона на 5%. Бягайте 10 минути.

7. Задайте наклона на 6%. Бягайте 10 минути.

8. Задайте наклона на 7%. Бягайте 10 минути.

Забележка: За да оцените 10K темпото си, добавете 20 секунди на миля към текущото си най-добро 5K темпо на бягане. За да изчислите 5K темпото си, извадете 20 секунди на миля от текущото ви най-добро темпо от 10K.

Темпово бягане/Лактатен праг на тренировка на бягаща пътека

1. Пробягайте 4-6 х 1 миля при лактатно прагово темпо с възстановяване от 1 до 3 минути между тях.

2. Бягайте с текущото си най-добро темпо от 10K състезание за 5 минути и след това джогирайте лесно за 5 минути, за да се възстановите. Повторете.

3. Задайте скоростта на бягащата пътека на 20 секунди на миля по-бързо от най-доброто ви скорошно темпо от 5 К. Направете 3 повторения от 3 минути, с 3 минути бавен джогинг между сетовете.

4. Изпълнете 6 серии от 5 минути (6 x 5 минути) с 1 минутна почивка между сетовете.

5. Изпълнете 4 серии от 3 минути (4 x 3 минути) с 2-минутна почивка между сетовете.

Интервално обучение за бягаща пътека

1. Изпълнете 6 х 2 минути с 1 минутна почивка между сетовете.

2. Изпълнете 6 x 60 секунди с 2-4 минутна почивка между сетовете.

3. Изпълнете 10 x 60 секунди с 2-4 минутна почивка между сетовете.

Статия, модифицирана от първоначално написана на английски от Рой Стивънсън за ideafit.com

SoyMaratonista е интернет сайт, специализиран в маратон и улични състезания, който ще ви помогне да подобрите представянето си чрез най-пълната информация за обучение, хранене и хидратация, контузии и много други. Можете също така да се свържете с други брокери и да споделите опит.