най-здравословните

The Fпо-здравословен боб и бобови растения какво можете да ядете са Да незаменим във вашата диета. Фасулът и бобовите растения са плодовете или семената от семейство растения, наречени Fabaceae. Те обикновено се ядат по целия свят и са богат източник на фибри и Витамини от група В.

Те също са страхотни заместител на месото като вегетариански източник на протеин.

Фасулът и бобовите растения имат редица ползи за здравето, включително намаляване на холестерола, намалени нива на кръвната захар и повишени здрави чревни бактерии.

Най-здравословните бобчета и бобови растения, които можете да ядете

Ето най-здравословните бобчета и бобовите растения и защо са полезни за вас.

1 Нахут

Известен още като нахут, нахутът е чудесен източник на фибри и протеини.

Много научни изследвания показват, че фасулът и бобовите растения, като нахут, могат спомагат за намаляване на теглото, рискови фактори за сърдечни заболявания и потенциално дори риск от рак, особено когато замествате червеното месо в диетата.

Една чаша (164 грама) варен нахут съдържа приблизително:

  • Калории: 269
  • Протеин: 14,5 грама
  • Фибри: 12,5 грама
  • Фолат (витамин В9): 71% от RDI
  • Манган: 84% от препоръчителния дневен прием (RDI)
  • Мед: 29% от RDI
  • Желязо: 26% от RDI

2 леща

Лещата е чудесен източник на вегетариански протеин и те могат да бъдат отлични добавки към супи и яхнии. Те могат да имат и редица ползи за здравето.

Една чаша (198 грама) варена леща съдържа приблизително:

  • Калории: 230
  • Протеини: 17,9 грама
  • Фибри: 15,6 грама
  • Фолат (витамин В9): 90% от RDI
  • Манган: 49% от RDI
  • Мед: 29% от RDI
  • Тиамин (витамин В1): 22% от RDI

Подобно на нахута, лещата може да помогне за понижаване на кръвната захар в сравнение с други храни.

3 граха

Грахът също е вид бобови растения и има няколко различни вида.

Една чаша (160 грама) варен грах съдържа приблизително:

  • Калории: 125
  • Протеин: 8,2 грама
  • Фибри: 8,8 грама
  • Фолат (витамин В9): 24% от RDI
  • Манган: 22% от RDI
  • Витамин К: 48% от RDI
  • Тиамин (витамин В1): 30% от RDI

Подобно на много други бобови растения, грахът е чудесен източник на фибри и протеини. Голяма част от изследванията показват, че граховите влакна и протеините, които могат използвани като добавки, те имат няколко ползи за здравето.

4 боб

Фасулът е един от най-често ядените зърна и често се яде с ориз. Те имат редица ползи за здравето.

Една чаша (256 грама) варен боб съдържа приблизително:

  • Калории: 215
  • Протеини: 13,4 грама
  • Фибри: 13,6 грама
  • Фолат (витамин В9): 23% от RDI
  • Манган: 22% от RDI
  • Тиамин (витамин В1): 20% от RDI
  • Мед: 17% от RDI
  • Желязо: 17% от RDI

Храната богата на фибри, Подобно на фасула, те могат да помогнат за намаляване на усвояването на кръвната захар и следователно за намаляване на нивата на кръвната захар.

5 Черен боб

Подобно на много други зърна, черният боб е чудесен източник на фибри, протеини и фолиева киселина. Те са основна храна в Централна и Южна Америка.

Една чаша (172 грама) варен черен боб съдържа приблизително:

  • Калории: 227
  • Протеин: 15,2 грама
  • Фибри: 15 грама
  • Фолат (витамин В9): 64% от RDI
  • Манган: 38% от RDI
  • Магнезий: 30% от RDI
  • Тиамин (витамин В1): 28% от RDI
  • Желязо: 20% от RDI

6 Соя

Соята обикновено се консумира в Азия в няколко различни форми, включително тофу. Те имат много различни ползи за здравето.

Една чаша (172 грама) варени соя съдържа приблизително:

  • Калории: 298
  • Протеини: 28,6 грама
  • Фибри: 10,3 грама
  • Манган: 71% от RDI
  • Желязо: 49% от RDI
  • Фосфор: 42% от RDI
  • Витамин К: 41% от RDI
  • Рибофлавин (витамин В2): 29% от RDI
  • Фолат (витамин В9): 23% от RDI

7 Пинто боб

Пинто бобът е често срещан в Мексико. Те често се ядат като цели зърна, или пюрирани и пържени.

Една чаша (171 грама) варен пинто боб съдържа приблизително:

  • Калории: 245
  • Протеини: 15,4 грама
  • Фибри: 15,4 грама
  • Фолат (витамин В9): 74% от RDI
  • Манган: 39% от RDI
  • Мед: 29% от RDI
  • Тиамин (витамин В1): 22% от RDI

Пинто бобът може да помогне понижава холестерола в кръвта.

8 Бял боб

Белият боб, известен още като боб, е чудесен източник на фибри, витамини от група В и минерали.

Една чаша (182 грама) варени морски зърна съдържа приблизително:

  • Калории: 255
  • Протеин: 15,0 грама
  • Фибри: 19,1 грама
  • Фолат (витамин В9): 64% от RDI
  • Манган: 48% от RDI
  • Тиамин (витамин В1): 29% от RDI
  • Магнезий: 24% от RDI
  • Желязо: 24% от RDI

Морският боб изглежда помага за намаляване на симптомите на метаболитен синдром, вероятно поради високото съдържание на фибри.

9 Фъстъци

Интересното е, че фъстъците са бобови растения, което ги отличава от повечето други видове ядки.

Фъстъците са добър източник на мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини, протеини и витамини от група В.

Половин чаша (73 грама) фъстъци съдържа приблизително:

  • Калории: 427
  • Протеини: 17,3 грама
  • Фибри: 5,9 грама
  • Наситени мазнини: 5 грама
  • Манган: 76% от RDI
  • Ниацин: 50% от RDI
  • Магнезий: 32% от RDI
  • Фолат (витамин В9): 27% от RDI
  • Витамин Е: 25% от RDI
  • Тиамин (витамин В1): 22% от RDI

Поради високото си съдържание на мононенаситени мазнини, фъстъците могат да имат редица ползи за здравето, ако заменят някои други компоненти на диетата.

Фасулът и бобовите растения са едни от най-подценяваните храни на планетата.

Те са отлични източници на диетични фибри, протеини, витамини от група В и много други важни витамини и минерали.

Има добри доказателства, че те могат да помогнат за понижаване на кръвната захар, подобряване на нивата на холестерола и поддържане на здрави черва.

Добавете ги към супи, яхнии и салати или просто ги яжте сами за питателна вегетарианска храна.