В допълнение към осигуряването на полезни хранителни вещества като фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, бобовите растения са толкова гъвкави, че е възможно да се приготвят богати и здравословни рецепти през цялата година.
Ястията с лъжица са вкусни, но не са единствената възможност (въпреки че са най-популярни), за да се насладите на хранителните ползи от бобовите растения. Всъщност нахутът, лещата, фасулът и грахът, наред с други бобови растения, са основни ресурси в кухнята. Яхнии, брашно, пюрета, гарнитури, мезета или дори десерти са едни от многото кулинарни препарати, които включват тази храна. Настоящите диетични препоръки за здрави възрастни по отношение на консумацията на бобови култури обикновено са 3-4 пъти седмично (сурова дажба = 20-30 грама).
Бобовите растения принадлежат към третата по големина група растения на планетата, семейство растения "leguminosae". Както обяснява Елиса Ескориуела, бакалавър по фармация и диплома по хранене и основател на Nutt, те се характеризират с това, че богат източник на протеини и незаменими аминокиселини че заедно с зърнени храни, позволяват да се получи пълноценен протеин, като по този начин спомага за намаляване на консумацията на месо от животински произход.
Освен това бобовите растения осигуряват голямо количество фибри, което допринася за по-умерен отговор на кръвната захар и следователно за по-бавно усвояване. Това помага, както обяснява Elisa Escorihuela, да ни задържи наситен по-дълго, в допълнение към подпомагането на регулирането на чревен транзит, на холестерол кръв. Те действат и като превантивни мерки срещу рак на дебелото черво.
Консумацията му предполага принос на витамини от група В и минерали като калций, калий, фосфор, цинк, магнезий и желязо. Що се отнася до съдържанието на мазнини, то е не само минимално, но и повечето мастни киселини са мононенаситени и полиненаситени, което допринася за намаляване на LDL и общото съотношение холестерол/HDL и съответно риска от сърдечно-съдови заболявания, като основателя на Nutt разкрива.
Хумус, звездно ястие
Един от най-лесните и забавни начини за приготвяне на бобови растения е под формата на „хумус“. Екипът на Нът е подготвил пет рецепти за цветен хумус (нахут, леща и цвекло, грах, червен боб и едамаме), за да се насладите на "dippeando" и придружаващи го със сурови моркови, целина, репички, ендивия, карфиол, домати или краставица, наред с други.
Хумус нахут
Съставки
За да приготвите хумуса от нахут, добавете съставките към стъклото на кухненския робот: нахут, чесън, сол и кимион. След това се смила
След това смачкваме малко и добавяме лимонов сок (приблизително ½ или цял), екстра върджин зехтин и продължаваме да раздробяваме, докато получим смес, която наподобява пюре на консистенция.
Накрая, когато го представяме, можем да поръсим сладък червен пипер отгоре и да добавим кедрови ядки, орехи или бадеми по желание.
Грахов хумус
съставки
За да се направи граховият хумус, пресният грах се запарява за 5 минути. След това изсипваме, добавяме съставките към чашата на процесора и смачкваме, докато се получи плътен крем. Накрая можете да добавите сол и черен пипер на вкус и да украсите както искате.
Хумус от леща и цвекло
Съставки
За да направим този хумус, трябва да имаме предвид, че ако използваме сурова леща, ще трябва да ги приготвим предварително. АКО вече са сготвени, просто трябва да ги измием и да ги поставим директно в чашата на блендера заедно с лимоновия сок, тахана, чесъна, солта, кимиона и цвеклото. Разбивайте, докато получите плътна и хомогенна смес. Ако искате по-лек крем можете да добавите малко вода. За да го сервирате, той може да бъде украсен със семена и с всякакви ароматни билки.
Хумус от червен боб
Съставки
За да приготвим хумуса от боб, отстраняваме течността от консервираните зърна с много вода и отцеждаме. След това поставяме съставките в чашата на блендера и смесваме до получаване на консистенция, подобна на консистенцията на пюрето. След като сте готови, добавете сол на вкус, добавете зехтина и чушката. При сервиране можем да добавим малко нар отгоре, сладък червен пипер и слънчогледови семки.
Едамаме хумус
съставки
За да приготвите този хумус, трябва да сварите едамамето в много вода, с щипка сол, за 5 минути. След това добавете стъклото на процесора, за да сварите едамамето в много вода и щипка сол за около 5 минути. След това изсипете едамаме, тахан, вода, лимонов сок, чесън, кимион и кориандър в чашата на процесора. Полейте със зехтин и смесете до получаване на хомогенна маса с консистенция на пюре. Ако искате да му придадете пикантно докосване, можете да добавите щипка прах от уасаби. А за украса сервирайте в купа и украсете със сусам.
Теми
Най-четените
- 10 леки и оригинални рецепти за вечеря за отслабване
- Защо комбуча може да помогне на червата след коледните ексцесии
- Настойка от джинджифил, за да предпазите тялото си от силния студ
- Сняг и студено време: какво да ядем и как да се чувстваме по-добре при ниски температури
- Как да приготвим карфиол, така че да е по-богат на витамин С
- 10 рецепти с патладжан като главен герой
- Ползи от лимона: хубавото на този плод не е само във витамин С
- Ползите от джинджифила отвъд студените инфузии
- Отслабване: Периодично гладуване: Как се прави правилно и за какво е всъщност
- Осем лесни рецепти с тиквички, най-нискокалоричният зеленчук
Стая за консултации
Оставете ни въпроса си относно храненето, фитнеса, психологията или двойките
Спечелете книгата «Кажи ми какво ядеш и ще ти кажа какви бактерии имаш»
Разберете как да се грижите за вашата микропиота с Blanca García-Orea, @blancanutri
- Тази диаграма ви показва как да се храните по цвят, за да придобиете всички фитонутриенти
- Рибна гарнитура Лесна рецепта, която ще оживи чинията ви
- Най-лесната и бърза рецепта за приготвяне на прясно сирене у дома
- Игра с цветове на дъгата, за да научи децата да се хранят здравословно
- 12-те най-добри консервирани зеленчукови рецепти за салати, които да изядете за минути