Не става дума за ядене по-малко, а за по-добро хранене.

калориите
Д-р Мелиса Мурийо, диетолог

Осъзнаването на това, което ядем, ще ни попречи да консумираме повече калории, отколкото ни е необходимо, като избягваме наддаването на тегло. Не забравяйте, че дисбалансът между това, което ядем и това, което харчим, е това, което причинява увеличаване на теглото.

Така че днес ще дадем съвети за намаляване на калориите по здравословен начин. Не става дума за ядене по-малко, а за по-добро хранене, тъй като калориите, които ще намалим, идват от нездравословни храни. Няма да жертваме качеството на хранителните вещества.

Какви храни трябва да елиминираме?

За да намалим калориите, трябва да търсим в диетата си онези храни, от които тялото ни не се нуждае, още по-малко в големи количества. Например, бисквитки, шоколади, бонбони, сладолед, майонеза, доматен сос, специални сосове, дресинги, сиропи, газирани напитки, търговски напитки, алкохол, пържени храни и др.

Тези храни се характеризират с високо съдържание на мазнини и/или захар, но най-трудното за контролиране е, че в малки количества те осигуряват много калории. Това ще доведе до по-голяма консумация на енергия, която когато не се изразходва, ще се натрупва под формата на мазнини.

Планирай напред

Намаляването на калориите изисква ПЛАНИРАНЕ. Например, ако знаем, че ще излезем в ресторант, трябва да се организираме с храната през останалата част от деня, за да не злоупотребяваме с порциите.

Можем да направим по-малко време за хранене, по-леки порции и да консумираме по-малко мазнини през целия ден. В ресторантите винаги ще консумираме повече мазнини, отколкото ако готвим у дома.

Направете крачка напред

Преди ядене си налейте чаша вода. Това е важно и ако се храним навън, тъй като ще имаме по-голям контрол върху това, което ще ядем. Да бъдем жадни е проблем, защото ще ядем повече, отколкото бихме могли и трябва.

Винаги можете да ядете предястие, но това предястие трябва да е с ниско съдържание на калории. Вместо да поръчате пържени картофи, пръчки моцарела или начос, които да споделяте, изберете зеленчукова супа, зелена салата, рибно севиче или карпачо. Те са варианти с високо съдържание на фибри или протеини, които освен, че са по-нискокалорични, запълват и повече.

Моментът на сервиране е много важен, защото бихме могли да консумираме повече калории, без да го осъзнаваме. Например приготвяме салатата и добавяме дресинга към нея, вероятно ще сервираме повече, отколкото трябва. Най-добре е да сервирате превръзката поотделно и всеки човек да си сервира сам. Това важи и в ресторантите, винаги превръзката се поръчва отделно. Лесно можем да спестим до 700 калории!

Същата механика се отнася и за сосовете. Сосовете не добавят много към нашата диета. Те се правят най-вече от мазнини като майонеза или сладка сметана. Това, което правят, е да подобрят вкуса на храната. В тези случаи можем да модифицираме рецептата за соса и дори дресингите, като използваме например натурално кисело мляко. Тук намаляваме калориите, без да жертваме вкус или текстура.

И нещо толкова просто като споделянето на десерт може да ни спести 600 калории.

Намаляването на калориите често не е свързано с елиминирането на нещо, а с подмяната му с нещо по-добро. Например:

  • Печен картоф вместо пържен
  • Храни на скара и на скара, вместо пържени и панирани
  • Вода или неподсладени напитки вместо прясна каша или търговски сокове
  • Обикновени бисквитки вместо пълнени бисквитки
  • Яденето на плодовете, вместо да ги приемате: висока концентрация на захар, дори и да е естествена
  • Натурално кисело мляко вместо крем
  • Изберете пюре от банан или ябълка вместо масло

Когато приготвяме храна, също е възможно да намалим калориите. Например, добавянето на масло за задушаване на зеленчуците до края намалява абсорбцията на мазнини и маслото ще запази свойствата си повече. Можете също да използвате пилешкия бульон за приготвяне на зеленчуците. Това ще избегне използването на масло.

Можем също така да намалим калориите от типично брашно ястие като пица, като използваме карфиол вместо брашно за тестени изделия. Или например изпечете малко храна, вместо да я пържите.

Практичен и вкусен начин да намалите калориите в кухнята е да използвате листа маруля вместо пшеничени тортили за увиване или резенчета краставица, за да замените малки кифлички с хамбургер, също така редувайте листове за лазаня с резени патладжан и тиквички за намаляване на брашното.

Възможно е да намалите калориите по всяко време.

Колкото по-просто, толкова по-добре

Много сложни ястия и напитки, обикновено заредени с висококалорични съставки. Например, коктейл, студено кафе, има сиропи, бита сметана, наред с други съставки, които осигуряват големи количества калории.

Предпочитайте чаша вино или кафе с мляко.

В САЩ се наблюдава средно намаляване на 66 калории в дневната консумация на енергия на възрастни. Това даде възможност да се регулира нарастването на затлъстяването, както и да се предотврати преждевременна смърт поради сърдечни заболявания и диабет. Всъщност нивата на затлъстяване изглежда стабилизират сред децата и възрастните през последните 10 години.

Все още обаче трябва да се извърви дълъг път, за да се постигне адекватно разпределение на калориите от здравословни храни. Все още не се наблюдава балансирана и балансирана диета.

Високата консумация на добавена захар, рафинирани въглехидрати, сладкиши, бисквитки и бързо хранене продължава да се откроява. Нито се наблюдава увеличение на пресните и здравословни храни.

И така, необходимо е да се разбере, че не става въпрос за по-малко ядене, а за по-добро хранене, търсене на храни с добро хранително качество, за да се осигури адекватна консумация на хранителни вещества. По този начин загубата на тегло би била резултат от здравословното хранене; не диета.