Приемът на натрий може да бъде основен фактор за развитие на високо кръвно налягане, което е основен рисков фактор за инфаркти и инсулти. Рискът от високо кръвно налягане се увеличава с възрастта.

намалете

Един добър процент от широката общественост може да бъде описан като „чувствителен към солта“. Това означава, че кръвното Ви налягане е склонно да се повишава, когато диетата Ви е с високо съдържание на натрий и вместо това кръвното Ви налягане може да спадне чрез ограничаване на дневния прием на натрий.

Чувствителността към сол е трудно да се диагностицира точно. Ето защо подходящите препоръки за прием на натрий са обект на дебат сред специалистите по хранене. Мнозина вярват, че всички хора трябва да ограничат приема на натрий, за да предотвратят или лекуват хипертония, независимо от настоящото им ниво на кръвно налягане. Последните диетични насоки от САЩ (2010) предполагат, че в идеалния случай не трябва да се консумират повече от 2300 mg натрий на ден. Хората с високо кръвно налягане, хората над 50 години, афроамериканците, хората с диабет и хората с бъбречни заболявания трябва да ограничат приема на натрий до 1500 mg на ден.

Важно проучване в тази област е DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията). Това проучване установи, че диета, богата на плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти и ниско съдържание на наситени мазнини, холестерол и наситени мазнини (сега наричана DASH диета), помага за понижаване на кръвното налягане.

Втората фаза на проучването открива по-голямо намаляване на кръвното налягане, когато диетата DASH се комбинира с прием на натрий не повече от 2 400 mg на ден. Комбинацията от диета DASH и прием на натрий от не повече от 1600 mg на ден е също толкова ефективна за контролиране на кръвното налягане, колкото фармакотерапията, включваща едно антихипертензивно лекарство. За някои хора с леко високо кръвно налягане само диетата може да бъде ефективно средство за контрол на кръвното налягане, ако включва адекватни количества калций и калий и е ограничена в натрия.

Натрият се съдържа в много храни. Някои са очевидни, но други може да ви изненадат.

Основни източници на храна

Натриевият хлорид, по-известен като готварска сол, е основният източник на натрий в храната. Около една трета до половината от натрия, който консумираме, се добавя по време на готвене или на масата.

Бързата храна и търговски преработените храни (консерви, замразени, незабавни) също добавят значително количество натрий към типичната американска диета. Те включват:

  • Говеждо консоме
  • Кетчуп
  • Търговски супи
  • пържени картофки
  • Месни сосове
  • Маслини
  • Туршии
  • Картофен чипс
  • Солени закуски
  • Месни сандвичи
  • Сосове
  • Кисело зеле
  • Продукти на основата на домати

Натрият се намира естествено в:

  • Яйца
  • Риба
  • месо
  • Млечни продукти
  • Птиче месо
  • Морска храна
  • Сладка вода

Прочетете етикетите на храните

Всички хранителни продукти съдържат етикет „Хранителни факти“, който посочва количеството натрий в продукта. Следните термини също се използват при опаковането на храни:

Термин върху етикета на храните Значение
Без натрийПо-малко от 5 mg/на порция
Много ниско натрий35 mg или по-малко/на порция
Ниско ниво на натрий140 mg или по-малко/на порция
Намалено в натрий25% намаляване на съдържанието на натрий в оригиналния продукт
Без сол, без сол, без добавена солОбработва се без сол, когато обикновено се използва сол в процеса

  • Прочетете етикета „Хранителни факти“, за да разберете колко натрий има в храните, които купувате.
  • Постепенно намалявайте количеството натрий, което използвате. Вкусовите ви рецептори ще се приспособят към по-малко сол.
  • Опитайте храната си, преди да добавите сол. Може да не ви трябва повече сол.
  • Заместете високоароматични съставки за сол при готвене, като чесън, риган, лимон или сок от лайм или други билки, подправки и подправки.
  • Изберете пресни храни пред преработени храни. Например, изберете пресни или замразени зеленчуци и меса, а не тези, които са консервирани и съдържат сол.
  • Потърсете версиите на любимите си храни с ниско или с ниско съдържание на натрий или без сол.
  • Гответе и яжте у дома. Коригирайте рецептите си, за да намалите постепенно количеството сол, което използвате. Ако някои от съставките вече съдържат сол, като консервирани супи, консервирани зеленчуци или сирена, не е необходимо да добавяте повече сол.
  • Направете ориз, тестени изделия и горещи зърнени храни без сол или с по-малко сол, отколкото е посочено в опаковката (опитайте 1/8 чаена лъжичка за две порции). Оризът, тестените изделия и ароматизираните зърнени смеси обикновено вече съдържат сол.
  • Когато вечеряте навън, поръчайте храна с ниско съдържание на сол или помолете готвача да не добавя сол към храната ви.
  • Ограничете употребата на подправки, като соев сос, кисели краставички, сосове за салати и пакетирани сосове.

Правенето на промени във вашата диета отнема време. Започнете бавно и намерете кое работи най-добре за вас. Когато намерите правилната комбинация, можете да намалите количеството сол, което ядете.