За разлика от глутеалната мазнина, мазнините, които се натрупват в корема, не само влошават фигурата ви: те също така повишават нивата на глюкозата, кръвното налягане и холестерола. Но само намаляването на талията от 4 см вече подобрява тези стойности и се чувствате по-стилизирани. Загубата на килограми в тази област не е лесна. Откриваме как да го постигнем.

От Соледад Лопес, журналист, специализиран в здравеопазването

талията

17 август 2020 г., 09:00

Каква е мазнината, която се натрупва в тази област експертите наричат ​​висцерален (или централен) и доколко периметърът на корема измерва се счита за добър критерий - дори повече от индекса на телесна маса - да се знае риск на човек от сърдечно-съдови нарушения.

Никой дори не се отървава от някаква сума може да има генетично предразположение. Но това, което е ясно, е това заседнал начин на живот и лоша диета обикновено са виновниците за излишното натрупване.

Размерът на панталоните ви казва дали имате излишна талия

„От научна гледна точка се счита, че има коремно затлъстяване, когато в тази област има повече от 130 cm2 мазнини, но това може да се знае само чрез образни тестове, които ни позволяват да анализираме напречни сечения в корема ”, обяснява Д-р Хосе Абелан, Професор по сърдечно-съдови рискове на Католически университет в Мурсия.

Повече от 102 см при мъжете и 88 при жените предполага коремно затлъстяване

Има обаче по-лесен начин - и одобрен от медицинската общност - да разберете дали натрупвате твърде много мазнини в корема:

  • Измерете обиколката на талията си: Повече от 102 см при мъжете и над 88 см при жените е свързано с повишен сърдечно-съдов риск.

И ако този контур вече е лесно да се получат данни, то е още повече забележете размера на панталона. Д-р Abellán уверява, че този ресурс е полезен за бърза представа от нашата ситуация.

  • Европейски размер на панталона е приблизително еквивалентно на половината обиколка на талията. Тоест, размер 42 съответства на периметър между 84 cm и 88 cm. И размер 44, с периметър между 88 см и 92 см.

Височина над 44 при жените е свързана със сърдечно-съдови рискове

  • Следователно, жени, които носят 44 или по-висока; и мъже, които купуват панталони с размер 50 или повече, те ще имат талия над това, което им подхожда.

Всичко, което печелите, ако загубите корема си

Този тип мазнини - за разлика от тези на бедрата, например - инфилтрира вътрешностите и освобождава серия от сложни зъбни колела в нашето тяло, че рисковите фактори скочат до небето основни сърдечно-съдови заболявания. Както обяснява д-р Абелан:

  • Хората с коремно затлъстяване имат 20 пъти по-висок риск от диабет, 4 пъти по-висок шансове за развитие хипертония и 2 пъти повече да страдат a исхемична болест на сърцето.

6 прости жеста с голяма сила за сърцето ви

Но проучванията показват, че загубата на 4 см от талията подобрява всички тези фактори:

  • По-ниско систолично налягане между 5 и 10 mmHg.
  • Намалете с 30% до 50% риск от диабет.
  • Намалете общ холестерол и триглицериди между a 10% и 30%.

колко упражнения са ви необходими, за да намалите талията

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва практикуване минимум 150 минути физическа активност на седмица (30 минути 5 дни в седмицата) за добро здраве. Както обяснява д-р Хосе Абелан, ако това, което искаме, е отслабнете и намалете обиколката на корема, трябва да отидете малко по-далеч.

Вашата цел: ходете бързо по 1 час на ден

Д-р Abellán ни дава формулата за намаляване на корема с упражнения:

  • „За да може физическата активност наистина да се превърне в понижаване на скалата, трябва да практикувате 1 час на ден (420 минути седмично) аеробни упражнения с интензивно темпо: бързо ходене, колоездене.

Как (и защо) да активирате кафявите мазнини

  • Това би гарантирало, че изгаряме 2000 калории седмично и губим между 5 и 7 килограма на месец ако ние също диета ".

Но очевидно не всички са готови за това, затова трябва да започнете постепенно.

Първа цел: правете 10 000 стъпки на ден

Въз основа на проучвания, проведени от Университета в Аризона, Американски колеж по спортна медицина счита, че хората, които достигат до този брой, имат „донякъде активен“ начин на живот. И над 10 000, той посочва, че те водят „активен живот“.

  • въпреки това, много хора дават само 3000 или 4000 на ден.

Ако сте в тази група, първото нещо, което ви предлагаме, е да достигнете 10 000 стъпки с този прогресивен план:

  • Става въпрос за увеличаване на 2000 стъпки всяка седмица. Следователно, ако започнете от 4000, през следващите три седмици вече ще сте достигнали 10 000.
  • Няма значение, че не ги правите всички подред. Можете да ги разпределите на 3 партиди през деня.
  • За да следите, имате нужда само от брояч на стъпки. Не само стъпките, които правите у дома, се сумират, но и когато се изкачвате по стълби, пазарувате, вършите домакинска работа.

Втора цел: получете 1 час интензивни упражнения

След като сте обучени да изпълнявате 10 000 стъпки, се счита, че сте в определена форма. Следователно е така времето да опитате 1 час енергични дейности на ден.

  • „За да изгорите мазнини по корема, трябва да се смачкате малко, но без да надвишава 80% от сърдечната честота, затова се препоръчва упражнения с пулсомер”, Обяснява Абелан.

Как да ходите, за да изгорите повече мазнини и да отслабнете

Ако не можете да направите следното време, разпределете го в две или три сесии на ден.

Не забравяйте да направите някои тежести за изграждане на мускули

Освен аеробна активност, ако искате да загубите висцерални мазнини, упражненията с тежести са удобни. Харвардското училище по обществено здраве проведе едно от най-важните проучвания в това отношение:

  • След като проследи 10 000 мъже в продължение на 12 години, той заключи, че тези, които са завършили 20 минути на ден тренировки с тежести натрупват по-малко мазнини в корема през годините, докато тези, които са правили само аеробни тренировки, контролират по-добре теглото си.

Идеалният? Комбинирайте и двете, за да избегнете напълняване или корем (можете да сте на теглото си, но да натрупвате висцерална мазнина).

По отношение на сесиите с тежести, Препоръчват се 3 от 15 минути седмично.

  • Най-ефективно е да спортувате с малко натоварване –1,5 кг тежести са достатъчни за съпротива– и много повторения.

12 храни за натрупване на мускулна маса у дома

  • По този начин активирате метаболизма на коремните мускули, с това, което те ще развият и ще получат място до коремните мазнини.
  • Какво още, това ще увеличи разходите ви за енергия, и "този ефект може да продължи до 48 часа след сесията", казва специалистът.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати за загуба на талията

„Отслабването само с упражнения е трудно, но cкокошка в комбинация с балансирана и хипокалорична диета, успехът е гарантиран"казва д-р Абелан.

Със сигурност мислите, че да следвате нискокалорична диета просто премахнете мазнините. Всъщност до неотдавна се смяташе, че те са виновни за затлъстяването.

Консумацията на въглехидрати е свързана с натрупване на висцерални мазнини

През последните години обаче се доказа, че това не е така и че дКонсумацията на прости въглехидрати е много по-свързана с наддаване на тегло и с висцерално натрупване на мазнини.

  • Ние ви предлагаме диета с менюта за 30 дни, лек и в същото време балансиран в хранителните вещества, което ще ви помогне да отслабнете.