Благодаря, че се регистрирахте.

  • Политика
  • Икономика
  • местни
  • Провинциален
  • Граждани
  • Международен

Времето днес в:

Доларът днес: (BCRA)

$ 84,50/$ 90,50

мазнини

Три китове убийци удрят платноходка на испански флот и „изяждат“ част от кормилото му

Как да изгаряме повече мазнини по време на тренировка?

„Изгаряне на мазнини“ е много популярен термин, използван от много хора. Това се свързва главно с или визията, която генерира към широката публика, е тази за загуба на тегло, намаляване на процента на мазнини или донякъде неправилно използвана дума, като „тонизиране“. Обаче ще му дадем друг подход, по-приложен към спорта и как този макронутриент се държи в работата си като енергиен източник. Няма магически формули, но труд и постоянство.

Използване на мазнини

Добре обученият спортист има голям капацитет да увеличи окисляването на мастните киселини, тъй като те могат да се възползват от тях и да ги използват като гориво, вместо въглехидрати (ограничена енергия). За разлика от тези спортисти, ще открием пациенти със затлъстяване, които имат висока инсулинова резистентност или диабет тип II и са много неефективни в „изгарянето“ на мазнини.

Важно е да се разберат факторите, които регулират метаболизма на мазнините, и начините за увеличаване на окисляването на мазнините, както при пациентите, така и при спортистите

В резултат на това мазнините се отлагат в мускулите и други запаси (в други тъкани). Това натрупване на липиди и техните метаболити в мускулите пречи на капацитета на неговите инсулинови рецептори и ще генерира резистентност в присъствието на инсулин.

Изгаряне на мазнини и печелене на енергия

Мазнините се съхраняват в мастната тъкан, но също и на интрамускулно ниво (интрамускулни триглицериди). В началото на упражнението, невронална стимулация, при която катехоламини (адреналин, норепинефрин) се намесват в процеса, увеличавайки липолизата, произвеждайки разграждането на мазнините в мастни киселини и глицерол в мастната и мускулната тъкан.

По време на тренировка се използва смес от мастни киселини, получени от адипоцити и интрамускулни запаси. По-тренираните субекти използват повече мускулни мазнини като източник на енергия по време на тренировка

Окисляване на мастни киселини

Веднага щом започне физическото натоварване, мастните киселини се мобилизират от мастната тъкан, за да се транспортират до мускула, през клетъчната мембрана и до митохондриите, клетъчната органела, където настъпва бета-окисляване (обикновено „изгаряне на мазнини“) и такъв начин, да се използва по-късно като енергия.

Регулирането на окисляването (изгарянето) на мазнините се извършва на различни етапи: регулира се от хормони (HSL «Sensitive Hormone Lipase), стимулира се от катехоламини и се инхибира от инсулина. Транспортът на мастни киселини също ще зависи от кръвоснабдяването на мастните и мускулните тъкани, за усвояването на тези свободни липиди от мускулите и митохондриите отдолу.

Фактори, влияещи върху изгарянето на мазнините

Интензивност на упражненията

Един от най-важните фактори, който определя скоростта на окисляване на мазнините по време на тренировка, е интензивността. Обикновено се приема препоръката, че ако искаме да изгаряме мазнини, трябва да практикуваме спорт в зона, наречена правилно "зона за изгаряне на мазнини", в зависимост от пулсациите, при които работим.

В някои проучвания се потвърждава, че чрез Hiit, въпреки че работи с интензивност, по-висока от препоръчаната за изгаряне на мазнини, и там, където основно се използва гликоген, ефектите след изгаряне на нивото на елиминиране на липидите са още по-големи.

Продължителност на упражнението

Колкото по-голяма е продължителността на упражнението, енергийният субстрат, който тялото ще използва, ще бъде предимно мазнина. По време на състезания на ултра дистанция могат да се достигнат високи пикове на окисляване на мазнините.

По отношение на загуба на тегло, продължителността на упражненията може да се счита за ефективен начин за увеличаване на използваната енергия (изразходвани калории)

Вид упражнение

Степента на окисляване на мазнините е различна за практикуваната спортна дейност. Между разликите от една дейност към друга (лека атлетика VS CrossFit) или дори в нея (тренировка на една или друга мускулна група) ще има различни променливи, които ще повлияят на използването на повече или по-малко гориво от мазнини.

Активност и консумация на мазнини: Трябва да се има предвид, че не е едно и също да се говори за калорични разходи на дейности, за крайния разход на мазнини.

Диета и изпълнение

За да се намали индексът на мазнините, енергийният ни прием от храната трябва да бъде по-малък от разходите, които генерираме. Става въпрос за генериране на калориен дефицит. Ако нашето обучение е много взискателно, ще трябва да планираме да избегнем намаляването на представянето ни и също така фазата на възстановяване да се промени.

Има по-висока степен на окисляване на мазнините по време на тренировка при жените. Въпреки това разликите обикновено не са големи.

Тренировки на гладно

Тренировките на гладно могат да доведат до използване на повече мазнини. Ние обаче се връщаме към предпоставката, че ако калориите, които приемаме в диетата си, надвишават общите енергийни разходи, този процес няма да бъде ефективен.

Спортистите за издръжливост често използват метода на пропускане на закуска или тренировка на гладно, за да подчертаят точно окисляването на мазнините и да увеличат метаболитната гъвкавост

Връзката между гладуването и тренировките за загуба на мазнини също може да бъде свързана с атлетичното ниво на субекта. По този начин за нетренирани или заседнали хора (бързо ходене ...) може да предизвика по-голямо въздействие, ако говорим със спортисти или много активни спортисти, свикнали да тренират с висока интензивност.

Съвети за увеличаване на изгарянето на мазнини

Честота на обучение

Очевидно един от най-ефективните методи за насърчаване на окисляването на мазнините е чрез редовно обучение. Благодарение на това е възможно да се увеличат ензимите, които генерират повече стимули за изгаряне на мазнини, да се увеличи митохондриалната плътност, да се увеличи притока на кръв ..., всичко това ще увеличи съотношението на окисление на мазнините.

Силова тренировка

Стълбът като спортна дейност за всеки човек, независимо от физическото му състояние. Въпреки че няма да е свързано със загуба на мазнини в краткосрочен план, това ще определи нашата еволюция.

Силови упражнения

Основни упражнения за сила: клекове, мъртва тяга, лежанка ... помагат за мобилизирането на голям брой мускули, които ще работят директно и индиректно, увеличавайки енергийните разходи

Обучение на вериги

Този тип дейност се стреми да поддържа висок разход на калории през периода, който трае всеки набор или кръг. Създават се няколко станции, където като правило се извършват функционални упражнения.

Аеробна активност

Както видяхме по-рано, интензивността на активността ще отбележи използването на по-висок или по-нисък индекс на мазнини. Ако нашата цел е чисто естетическа, аеробните упражнения с ниска интензивност ще бъдат инструмент като допълнение към целенасочен план за загуба на мазнини.

Ходене: Аеробни дейности като ходене или бягане с интензивност приблизително 50-65 процента от VO2Max изглеждат един от най-ефективните начини за постигане на най-голямо изгаряне на мазнини.

Повишена чистота (термогенеза без упражнения)

Окисляването или изгарянето на мазнини, което се случва по време на тренировка, е наистина малко в сравнение с останалата част от нашия ден. Цялата ни ежедневна дейност ще допринесе за генериране на калорични разходи. Изкачване на стълби вместо асансьора, каране на колело вместо кола. Въпреки че те са ежедневни действия, ние можем да ги рамкираме в рамките на планирането, дори ако те се появяват с терминологията Neat ("Non ExerciseActivityThermogenesis").

Скоростта на окисление на мазнините колебае приблизително 0,5 g в минута при оптимална интензивност на упражненията. Следователно, за „изгаряне на килограм мастна маса“ ще са необходими повече от 33 часа упражнения!

Добавки за изгаряне на мазнини

На пазара има широка гама от добавки, предназначени да служат като допълнение към хранителен и тренировъчен план, за да се постигне по-голяма степен на изгаряне на мазнините. Сред най-изявените са:

Кофеин. Той стимулира липолизата и мобилизирането на мастни киселини, благодарение на увеличаването на циркулацията на катехоламини или чрез антагонистичното действие на рецепторите, които инхибират хормоночувствителната липаза.

Гуарана. Неговият активен принцип, гуаран, е много подобен на кофеина и следователно причинява окисляване на мастните киселини. Отговорът в началото е малко по-остър, но по-продължителен и продължителен.

Зелен чай. Активната съставка се състои от полифеноли, особено катехини от епигалокатехин галат (Egcg). Също така съдържа кофеин, който се използва за насърчаване на изгарянето на мазнини.

Тирозин. Той е аминокиселинен предшественик на катехоламини. Следователно, има повишаване на нивото на тези, и както се вижда, липолизата се увеличава.

Изследване Am J Clin Nutr 87: 778-784, 2008

Пиенето на зелен чай преди тренировка е показано в едно проучване, за да се увеличи степента на липолиза с 20 процента. Механизмът, който причинява този ефект, не е установен, но ако смятате, че активните съставки, присъстващи в зеления чай, наречен епигалокатехин галат (Egcg), който е мощен полифенол с антиоксидантни свойства, инхибира ензима Comt (катехол О-метилтрансфераза), който е отговорен за разграждането на норадреналина.

Следователно, това води до поддържане на по-високи концентрации на това вещество и следователно по-голямо стимулиране на липолизата, което прави повече мастни киселини на разположение за окисляване.