напади

С наближаването на лятото много спортисти започват да се притесняват дали да включат тонизиращи упражнения в ежедневната си тренировка. Вече говорихме за клекове, но изпаданията са друго от упражненията, които не можете да пропуснете в тренировъчната си програма ако това, което искате, е да тонизирате.

Всъщност, клякам, репети, спадове и удари са едни от най-популярните тонизиращи упражнения. Днес е редът да се научите как да правите удари. Виждаме го по-долу:

Какво представляват ударите?

Наричани още изпадания или изпадения, изпаденията са упражнение, подобно на клякането, но това обхваща по-голям обхват на движение.

Отивам насочени към работа на горните седалищни мускули, подколенните сухожилия (мускули, разположени зад бедрото), флексори на тазобедрената става и квадрицепс (мускули на предната част на бедрото). В по-малка степен това е и упражнение, което ще ви позволи да работите с прасците, корема и гърба, въпреки че не е основната му цел.

Включване на удари в ежедневието ви има множество предимства като например тонизиране на няколко мускулни групи едновременно, както и обучение за съпротива, баланс и координация.

Как се правят удари

Правилното изпълнение на удар включва три позиции: старт, стъпка напред и движение надолу и нагоре.

  • В изходна позиция е от съществено значение да застанете с отворени крака на височина на раменете.
  • В позицията на стъпка напред е важно крачката ви да е достатъчно дълга, за да ви позволи да спуснете коляното си на земята, но без да го докосвате. Торсът трябва да остане прав.
  • В последната част от удара трябва да се върнете в изходна позиция, като държите гърба изправен и без да поставяте цялото си тегло върху коляното.

Ключът е да се знаят видовете изпадания или изпаданията и как да се правят правилно, защото, ако бъдат изпълнени с грешна стойка, те могат да бъдат фатално упражнение за вашите стави. Следователно по-долу сме съставили различни видове удари и как се изпълнява всеки от тях. Хайде да отидем там:

Предни удари

Това е традиционният скок. Ще трябва да се изправите, с изправен гръб и да крачите напред, докато другият крак се спуска надолу, достигайки с коляното почти до земята. Крачният крак трябва да поддържа ъгъл от 90 градуса по време на спускане.

Странични удари

Вместо да крачим напред, ще го отведем встрани и ще се спуснем, докато правим страничната стъпка. Важно е да държите гърба си изправен и изправен напред, за да може упражнението да се изпълнява правилно.

Обратни или обратни нападения

При този тип ще забравим крачката напред и това, което ще направим, е да върнем крака назад. Сега ъглите са различни и ще работите с квадрицепси, глутеуси, подколенни сухожилия и различни мускулни групи, отколкото в традиционния скок.

Статични удари с гири

С дъмбел във всяка ръка, заставайки с изправен гръб, изведете единия крак напред и се спуснете надолу, поддържайки коляното на другия крак. Водещият крак трябва да бъде под ъгъл от 90 градуса, когато настъпи спускането. Върнете се в изходна позиция и повторете с противоположния крак.

Пешеходни напади

Това би било стандартен скок, но вместо да се върнем в изходна позиция след спускането, щяхме да вдигнем и изпълним удара директно с противоположния крак, като по този начин напредваме напред.

Напускане с подкрепа

Можете да използвате TRX, пейка, стол или каквото пожелаете. По принцип ще искате да отпуснете крака си на пейката и да спуснете коляното на поддържания крак, докато другият се огъва под прав ъгъл по време на спускането. Изкачвам се. Повторете няколко пъти с всеки крак.

Искате ли да тонизирате тялото си бързо и лесно? Разгледайте тези статии:

Сега знаеш какви са изпаданията и защо трябва да ги включите в тренировъчната си програма, ако искате тонизират краката и седалищните органи. Не забравяйте да следвате горните съвети, за да ги направите правилно и започнете още днес. Няма да съжалявате, когато дойде време да облечете банския си!