12 август, 2019 от Роберто Пуенте

храна

Статия, написана от Маркос Руеда и Куро Видал, където ни предлагат съвети за увеличаване на мускулната маса с истинска храна и упражнения.

Маркос Руеда (@marcosnutrition)
Къро Видал (@ currovidal.dn)

Опитвали ли сте някога да напълнеете и не сте успели? Смятате ли, че истинската храна е полезна само за отслабване или за вашето здраве, но че не може да ви помогне да качите няколко килограма? Притискат ли ви вкъщи, защото сте слаби и искате да напълнеете с цената на яденето на фалшива храна?

Ако това е вашият случай, този пост може да ви помогне.

Натрупайте мускулна маса с истинска храна

На първо място, подчертайте, че целта трябва да бъде постигане на увеличаване на мускулната маса, тъй като увеличаването на теглото под формата на мазнини рядко ще бъде от полза за вашето здраве (с малки изключения).

Като общо правило, за постигане на тази цел е необходимо приемът на калории да е по-висок от разходите за калории. Конкретното количество, което обикновено работи за тази цел, е между 300 и 500 ккал над енергийните ви разходи.

За целта се препоръчва да увеличите обема и енергийната плътност на ястията, които ядете в момента. Но колкото пълнеж да е истинската храна, как мога да увелича приема си?

За да увеличите приема на калории с истинска храна, можете да въведете или увеличите консумацията на храни с висока енергийна плътност, които може да консумирате в малки количества, като например:

  • Млечни продукти като гръцко кисело мляко, отлежало сирене или масло.
  • Ядки (естествени, препечени или под формата на ядков крем)
  • Качествени растителни масла (екстра върджин зехтин или необработено кокосово масло).
  • Тъмен шоколад (≥85%) или чисто какао на прах.
  • Сушени плодове (стафиди, сушени кайсии, смокини, сливи ...)
  • Дати

Наред с храната, другият основен стълб за постигане на тази цел са силовите тренировки, които ще са необходими за стимулиране растежа на мускулната маса.

Излишъкът от калории без силови тренировки ще ви накара да трупате мазнини вместо мускули.

И накрая, трябва да знаете, че натрупването на мускулна маса обикновено е много бавен процес, така че очакването на големи резултати в краткосрочен план ще ви разочарова и ще изоставите целта.

За този раздел ще говорим в следващата точка.

Комбинирайте истинската храна с физически упражнения

Ден след ден научаваме за ползите и свойствата на истинската храна и всичко, което идва с правилното хранене, но колко време прекарвате седнали на дивана у дома?

Физическото бездействие и заседналият начин на живот е четвъртият рисков фактор по отношение на глобалната смъртност (WHO., 2007) и е причина за 13,4% от смъртните случаи в Испания. Заседналият начин на живот причинява 52 000 смъртни случая годишно и струва над 1,50 милиона евро годишно (Mayo et al., 2017).

Освен това се изчислява, че причинява приблизително 25% от рака на гърдата и дебелото черво, 27% от случаите на диабет и приблизително 30% от тежестта на исхемичната болест на сърцето (WHO., 2007).

С всичко това Искам да подчертая, че диета, основана на истинска храна, не ви изключва от никакви заболявания. Вярно е, че диетата има невероятно многофакторно влияние върху здравето, но също така имайте предвид, че човешките същества не са еволюционно проектирани да не се движат → да се движат!

  • Отидете пеша да пазарувате.
  • Правете малко спорт/физическа активност.
  • Оставете колата малко по-далеч от работа.
  • Изберете стълбите и т.н.

Освен това е важно да включите силови упражнения (особено когато целта ви е да качите мускулна маса и следователно тегло), тъй като този тип тренировки са показали множество предимства (Westcott., 2012):

  • Намалява нивата на висцералните мазнини
  • Подобрена инсулинова чувствителност
  • Понижава кръвното налягане
  • Подобрява съотношението HDL/LDL и триглицеридите в кръвта
  • Намалява риска от фрактури и остеопороза
  • Повишава нивата на сила и намалява риска от саркопения и динапения.

Използвай силата и се движи, ако искаш да качиш мускулна маса, млади падаван.