интегрален

Ако откриете, че тренирате у дома, може да сте се сблъскали със следния проблем: упражненията, които правите, нямат достатъчно съпротивление. Или те не предизвикват необходимия стимул.

С това ръководство това вече няма да е проблем, тъй като с тези техники, които ще ви покажем по-долу, дори най-простото упражнение може да бъде по-сложно.

Техники за по-предизвикателна тренировка

1) Пред-мускулна умора.

Можете да приложите тази техника, за да изтощите мускула, преди да изпълните определено упражнение. Например, ако искате да направите български клек, можете първо да направите сиси клек като предварителна умора.

По този начин първо бихте изтощили четворките си, докато изпълнявате българския клек, те вече ще бъдат изтощени достатъчно, за да се почувстват много предизвикателни от това упражнение.

Най-доброто от всичко това е, че няма да е необходимо да добавяте тегло, сместа от двете упражнения е достатъчна, за да предизвика добра стимулация в мускула. Опитайте да направите 10-15 повторения на клека сиси, след това преминете към българските клекове. Ще видите как упражнението е сложно.

Други примери могат да бъдат:

  • Изпълнявайте дъски преди огъване на лактите.
  • Стена седи, преди крачки.
  • Странични полети, преди военна преса с гири.

2) Повторени повторения.

Повторенията на пауза основно се състоят от спиране на движението в края на ексцентричната част на всяко упражнение. Например, спускане до дъното в сгъване на лакътя или клякам, пауза за няколко секунди (1 до 3 секунди) и след това експлодиране в концентричната фаза.

По този начин ние сме в състояние да активираме повече мускулни влакна, благодарение на изометричната контракция, която изпълняваме при всяко повторение, а също така усложняваме упражнението.

Правенето на това е много полезно, тъй като за много хора правенето на 30 повторения в къдрици в лакътя е нещо на детето. Но ако правите тези упражнения с телесно тегло, с пауза на заден план, ще видите, че става много по-сложно.

Направете теста, вместо да правите 30 повторения в лицеви опори, опитайте 10 повторения на пауза, като спрете 2 до 3 секунди във всяко повторение.

Трябва да се отбележи, че тази техника може да се прилага в много упражнения, като крачки, клекове, глутеозни мостове, удари на тазобедрената става и т.н.

3) Едностранни упражнения.

Едностранните упражнения са невероятно ефективни, когато става въпрос за изграждане на мускулна маса и най-вече за коригиране на асиметрични мускули.

Безтегловният клек е много лесно нещо, което повечето хора могат да направят. Но с 1 крак е много различно.

Някои идеи за едностранни упражнения, които ще ви помогнат да изградите мускулна маса:

  1. Клек с 1 крак или пистолет.
  2. Тяга на тазобедрената става с 1 крак.
  3. 1 извивка на лакътя на ръката.

Упражнения като тези изискват баланс и сила над средното ниво, така че ще бъдат доста трудни за изпълнение. Опитайте се да загреете добре, преди да ги направите, тъй като те могат да натоварят много тежко ставите ви и не искате да имате нежелано нараняване.

4) Използвайте ластици.

Ластичните ленти имат множество предимства. Можете да ги използвате за директна работа върху всеки мускул или за добавяне на интензивност към упражнение. Също така, връщайки се към точка номер едно, можете да направите изолиращо упражнение като предварително умора, преди да направите многоставническо.

Има ластиците с дръжки и без дръжки.

Първите са идеалният заместител на гири, в случай че не искате да ги използвате. Те се използват за извършване на упражнения като бицепсови къдрици, удължаване на трицепс, клякане, изпадания, военна преса или отвори на гърдите.

Вторите се използват за рехабилитация или за повишаване на съпротивлението при всяко упражнение. Те могат да се използват за правене на къдрици в лакътя, удължаване на квадрицепс и са много популярни за работа с мускулите на похитителите.

5) Използвайте претеглена жилетка.

Както и в предишния случай, се използват претеглени жилетки, за да се добавят повече трудности към упражненията с телесно тегло.

Не прекалявайте с теглото. 5 кг може да изглеждат малко, но добавяте напълно допълнително тегло, тъй като никой мускул не упражнява сила, за да го поддържа. Все едно имате 5 кг. допълнителни мазнини.

Ако вече имате повече сила в упражненията с телесно тегло, можете да изберете по-тежки варианти, но винаги не забравяйте да започнете отдолу.

С жилетките можете да изпълнявате:

  • Лицеви опори в лактите и всички негови варианти.
  • Клякания и техните варианти.
  • Крачки.
  • Тазобедрени тласъци.

Пробвам. Те могат да се използват и за набирания (ако имате такива) или средства и са много полезни, тъй като те не пречат на движението. Много хора опитват претеглени колани или с гири между краката си, но жилетките са по-добър вариант.

6) Правете плиометрия.

Плиометричните упражнения са тези, които изпълняваме експлозивно и бързо. Те помагат при удължаване на мускулите и мускулна стабилност. Те също ни помагат да прехвърлим тази сила върху други видове асансьори.

Типичните плиометрични упражнения, които можете да правите, са:

  • Клякания и експлозивни удари.
  • Експлозивни къдрици в лакътя.
  • Преминава към банката или кутията.
  • Burpees.

Ако добавим към горното използването на претеглена жилетка, лесно можете да забравите за тежестите. Въпреки че, само с телесно тегло, тези упражнения обикновено са много предизвикателни.

Смесете традиционните упражнения с плиометрия, за да имате цялостно развитие.

Харесаха ли ви тези техники? Вече правите ли такива? Ако това не е вашият случай, опитайте да използвате всички или повечето от тях, за да направите тренировъчната си програма по-сложна и предизвикателна.

Можете да споделяте в социалните си мрежи, за да помогнете на повече хора. Не забравяйте да тренирате. Няма оправдания!

на Ваше разположение.

Можете да следите Fitness Integral във Facebook и Twitter.