The Преден лост Това е калистенично упражнение, което, въпреки че е в репертоара на усъвършенстваните упражнения, е сравнително лесно за изпълнение, освен всичко друго, ще ни трябва голяма сила на нивото на мускулатурата на лопатката и голяма способност за удължаване ниво на основната мускулатура. (известно като сърцевина).
Преди да започнете, за да изпълнявате упражненията в прогресия за предния лост Ще ни трябва бара за брадичка или някои успоредки достатъчно високо, можем да го направим и на пръстени, но последните поради допълнителната трудност на стабилността не се препоръчват за начинаещи, тъй като ще направят упражнението много по-сложно.
Напредък за предния лост
Тъй като очевидно няма да можем да изведем това упражнение за първи път без работа и предишна подготовка, ще трябва да изпълним поредица от предишни упражнения в прогресия, в която ще напредваме малко по малко и след като приключим, ще бъдем готов за изпълнение на преден лост.
По-късно ще има и препоръки за конкретни укрепващи упражнения за засегнатите мускули, така че да ви е по-лесно да напредвате.
Кухо задържане на тялото
Първо трябва да започнем с най-лесния и основен, който е Hollow Body Hold.
Това упражнение ще ни помогне подобри силата ни в краката и ядрото по много специфичен начин за предния лост, за да го изпълните, просто легнете на пода по гръб и поддържайте следното положение възможно най-дълго, опитайте се да останете подкрепени само с горната част на задните части и оставете ръцете в същите позиция в тази, която бихте поставили на преден лост.
След като можете да запазите тази 60-инчова позиция без много проблеми, ние ще преминем към следващото упражнение в прогресията.
Ако в началото имате много работа, можете да опитате да държите коленете си свити или да отпуснете част от гърба си на пода, за да намалите трудността на упражнението.
Лостове за тяло
Тези две упражнения трябва да се правят заедно, второто е доста лесно да се направи дори за начинаещи, първото ... не толкова.
За лостовете на тялото ще лежим на земята с нещо, което да се държи за върха на главата и, с изправено тяло, ще се издигаме, докато торсът е вертикален спрямо земята и ще слезем надолу.
Ако ви е твърде трудно, можете да сгънете коленете си, за да намалите ръката на лоста, а ако все още е трудно, можете да огънете малко бедрата.
След това, след като успеете да изпълните 10 лоста на тялото с добра техника, можем да преминем към следващото упражнение в прогресията.
Преден лост
За да изпълните това упражнение, просто висете от бар, поставете коленете си на гърдите, като огъвате бедрата си едновременно и с лицето нагоре, както можете да видите на изображението.
Ако ви е трудно да го направите, можете да държите гърба леко сгънат, за да намалите ръката на лоста и следователно да улесните упражнението.
След като можете да поддържате позицията за около 60 ”без прекалено много усложнения и с прав гръб, можете да преминете към следващото упражнение в прогресията.
Преден лост с един крак
Мисля, че името на упражнението е доста обяснително, за да го направим, ще използваме същото положение като в предния лост, но с тази разлика, че ще държим единия крак изправен.
Ако това ви струва, колкото повече сте прибрали крака си, толкова по-ниски са изискванията на упражнението и следователно ще бъде по-лесно. Не забравяйте да редувате единия и другия крак; След като успеете да задържите позицията поне 60 ”с изцяло изпънат крак, можете да преминете към следващото упражнение в прогресията.
Разклонен преден лост
Самият той е почти преден лост, но с тази разлика, че ще държим краката си отворени.
Отново, колкото по-отворени са краката, толкова по-лесно ще бъде упражнението и колкото повече краката са изпънати, толкова по-лесно ще бъде и. Освен това можем да държим гърба леко сгънат, за да намалим трудността на упражнението.
Първо работете, докато не успеете да поддържате позицията за 60 секунди с изпънати и широко отворени крака и докато успеете да завършите това време, затворете краката си, докато станат напълно заедно.
След като те са заедно, вече ще правите Преден лост завършен.
Укрепващи упражнения за предния лост
Следващите упражнения трябва да се изпълняват често всяка седмица, независимо от точката на прогресията, в която се намираме, първото е специфично упражнение за набиране на сила на ниво на лопатката и са скапуларните брадички.
За лопаточна брадичка, Ще висим от бара и след това, докато държим ръцете изправени, ще правим флексия на раменете и ще вдигаме корема нагоре, в това упражнение ще се опитаме да изпълним между 50 и 80 повторения на седмица.
Вторите са по-скоро група упражнения, които са Упражнения против удължаване, които са упражнения, при които трябва активно да работим, за да избегнем огъване на гръбначния стълб, пример са лостовете за тяло, но препоръчвам да се направи за прогресията на предния лост не друг, а Коремно колело и предна плоча.
За коремното колело просто изпълнявайте 40 до 80 повторения на седмица, за предната дъска изпълнявайте 4 до 8 комплекта седмично с продължителност 30-60 ”на комплект.. Ако го искаме за коремното колело, можем да се опитаме да го направим изправен, за да увеличим твърдостта на упражнението.
Ако искате да увеличите трудността на предната дъска, просто подпрете предмишниците по-високо, за да увеличите рамото на лоста и следователно да увеличите изискванията на това упражнение; Това е, например, ако поддържате предмишниците си така, че лактите ви да са точно под раменете ви, направете го така, че лактите ви да са на нивото на очите.
Не забравяйте, че както всяко друго усъвършенствано упражнение, за да можете да го постигнете, се нуждаете от време и постоянство, някои хора ще се нуждаят от повече, а други по-малко, но щом го получите, всички усилия, положени в него, ще си струват.