Ако сте се опитали да отслабнете с диета и упражнения, може да ви звучи следната ситуация.
Иван мечтае да пролее мазнини, да определи тялото си и да има силни кореми. Той не е дебел, но нито има, нито е близо до тялото, което би искал да има. Много пъти се е опитвал да го получи, но винаги е успявал.

всеки

Но този път ще е различно.

Така с много воля той започва да диетира и тренира всеки ден, опитва се да се храни „на чисто“, без да яде твърде много въглехидрати или мазнини. Това не е много екстремна диета, но е доста строга. Той има много дисциплина с всичко това, защото този път не иска да губи време. По принцип всичко върви много добре, през първите 2 седмици губите 10 килограма, при тази скорост скоро ще имате перфектно тяло. Колко е оживено!
Но след 2 седмици нещо се случва, струва му много повече да загуби. Той застоява и въпреки че е ужасно гладен, той не губи много мазнини. Опитвате се да се придържате към плана, но е твърде трудно. Толкова глад и страдание за толкова малко резултати, каква демотивация му дава това. Очевидното нещо се случва и след още една седмица той хвърля кърпата и с това мечтите му да бъде в добра форма и да се чувства добре за себе си изчезват. Яде по-малко и се движи повече, всичко правилно, нали? Да, но липсваше малка (и хубава) подробност. И това е свързано с хормони, или по-точно, наречен лептин.

Лептин, хормонът за изгаряне на мазнини

Това е точно обратното на това, което трябва да направите.
Казвам това, защото докато нивата на лептин отново се повишат, загубата на мазнини ще остане в застой. Това е много тежко физиологично и психологическо време. Да, тялото ще изгори малко мазнини и със сигурност много мускули, но количеството, което изгаря, няма да е достатъчно високо, за да си струва толкова много глад и страдание. След като нивата на лептин се покачат отново, можете да продължите да изгаряте мазнини непрекъснато и без да страдате.

Как мога да повиша нивата на лептин?

Има 2 фактора, които оказват влияние върху нивата на лептин в организма.

1. Погълнати калории
Обикновено високият прием на калории означава по-високи нива на лептин, докато обичайно ниският прием означава ниски нива на лептин. Калориите от въглехидрати изглежда имат по-голям ефект върху нивата на лептин, отколкото тези от протеините и мазнините. Така че, като ядете по-малко, за да губите мазнини, с течение на времето ставате по-малко склонни да ги загубите. Малък проблем.

2. Нива на телесни мазнини
Колкото повече мазнини носи тялото ви, толкова по-високи нива на лептин циркулира през тялото ви и обратно, колкото по-малко мазнини има тялото ви, толкова по-малко лептин ще има. Така че след като загубите мазнини, ви е по-трудно да загубите повече. Друг проблем. Виждате ли как това може да усложни въпроса с премахването на мазнините от тялото ви? Очевидно е, че трябва да манипулираме нивата на този хормон, за да гарантираме, че губим мазнини. И хубавото в него е, че го правим, за да ядем повече, а не по-малко

Стратегии за увеличаване на лептина и поддържане на изгарянето на мазнини


Сега ви представям доброто.

Един ден в седмицата трябва да правите един ден, за да нарушите диетата. Ядеш каквото искаш. Да, прочетохте го правилно (има обаче някои условия, които ще разгледам по-долу).

Пица, хамбургер, пържени картофи, сладолед, пържена храна, пандишпан, паеля, лазаня, яхнии, бурито, месо и др. Можете да ядете каквото искате, но не всичко, което съм написал наведнъж, а. Особено добре работят комбинациите от мазнини и въглехидрати. Иска ли някой пица? Освен ефекта, който този ден/хранене от нарушаващата диета има върху вашите хормони, той има и положителен психологически ефект, че не се чувствате толкова депресирани, че не ядете по-богати ястия. Преди да отидете там, за да хапнете всичко, изчакайте малко, има някои неща, които все още не съм ви казал. Целта е да ядете количество, което ви удовлетворява от храните, за които най-много жадувате, а не да ядете всичко, което можете и всичко.

Можете напълно да отмените цялата добра работа от една седмица диета и тренировки с едно хранене, ако прекалите с количеството, особено ако това, което ядете, е много калорично.
Например не ви е позволено да ядете всички изброени наведнъж, 1 голяма пица с много бекон и сирене, литър сода, пакет шоколад, пакет пържени картофи и литър сладолед за десерт.
Всичко това е твърде много, особено когато смятате, че е вероятно да ядете повече пъти този ден. Колкото и добра да е работата ви за останалите 6 дни тази седмица, много вероятно е в този ден за повторно хранене да прекалите с компенсацията с твърде много калории. И вместо да губите мазнини, вие ги спестявате. Особено ако имате храна, на която не можете да устоите и винаги прекалявате с количествата.

По-добре е да изберете някои богати храни, но без да ги ядете в прекомерни количества. За да се позволи по-голяма гъвкавост, има 2 вариации на този план.

1) За хората, на които им е психологически трудно да правят 6 дни подред на строга диета, е възможно да правят 2 дни нарушаваща диета седмично, стига да има по-голям контрол върху това, което се яде през тези 2 дни.
И така, имате 2 дни в седмицата, в които можете да ядете повече храни, които „угояват“, но е много важно те да се консумират в разумни количества, без да са скандални.

2) За хора, на които не им е трудно психологически да правят седмица или повече на строга диета, може да се направи обратното, тоест един ден обратна връзка се прави на всеки 10 дни.
Но на този ден те имат разрешение да ядат колкото искат и повече, могат да бъдат много по-скандални. Стига през останалите дни да е контролиран много добре.
Колкото по-често правите измамни дни, толкова по-малко свобода и повече контрол се изисква върху това колко ядете на тях. И обратно, колкото по-рядко правите измамни дни, толкова повече свобода и по-малко контрол е необходим за това колко ядете на тях. От друга страна, идеалното би било дните на обратна връзка да съвпадат с дни на много физическа активност и много интензивни тренировки.