1) Ядеш, за да се чувстваш добре и трябва насладете се на храната. Храненето, освен да се подхранваме, е социален акт и като такъв трябва да му се наслаждаваме. Храненето здравословно или диета не означава скучна и неапетитна храна, но означава да се даде обрат на здравословните ястия с творческа гледна точка. В тази проста графика е ключът към това кои храни трябва да включите в храната си:

насоки

две) Главата тънка, тоест не търси магически формули. Отслабването, подобно на качването му, не се постига за една нощ. Най-важното при диетата е да знаете тази предпоставка и че като цяло произходът на наддаването на тегло е в нездравословните навици.

Въпреки че винаги има ситуации, които причиняват увеличаване на теглото, обикновено в тези, при които физическата активност намалява, като например счупени крака, операции или други подобни ситуации. Има и физиологични промени, които причиняват наддаване на тегло, като някои ендокринни нарушения. Ето защо е важно да отидете при добър професионалист, който да ви посъветва според вашите лични характеристики.

3) Ето защо, преди да започнете да подобрявате хранителните си навици оценявайте възможностите си, т.е. анализирайте какви навици правите правилно и кои трябва да модифицирате, така че да си поставяте краткосрочни и дългосрочни цели.

4) Останете активни, Това не означава, че от не спортуване се превръщате в обсебен от фитнес залата. Анализирайте кой спорт или физическа активност ви мотивира, кой можете да правите според вашето физическо състояние и колко време можете да отделяте редовно. Оттук също, зададено краткосрочни и средносрочни цели. Спортът и/или физическата активност благоприятстват енергийните разходи, а също така спомагат за поддържането на мускулната маса, защото ако тя намалее по време на диетата, е по-лесно да си възвърнете излишните килограми по-късно.

5) Убедете се, можете. Без съмнение чудодейните диети или популярните фалшиви митове за храната са нанесли много вреда и ни карат да мислим, че след като правим много диети, няма да я получим. Ако обаче имате отворен и изоставете предразсъдъците, ще разберете това „Научете се да ядете“ не е толкова сложно. За това препоръчвам книгата на моята диета куца, както и неговия блог. Разрушете много митове, които имаме в нашето общество относно храната.

6) Рланификация и организация. От съществено значение е, да планирате менютата за седмицата по-рано ще бъде по-лесно, защото въз основа на това ще разработите Списък за пазаруване и ще ви помогне да избегнете изкушенията или излишните храни. Също така организацията трябва
достигне до време на хранене, така че да ядете "пет хранения на ден" и по този начин да избягвате лека закуска между храненията. Много важен аспект за тези, които пропускат закуската, е качеството и времето на вечерята. Много пъти сте склонни да ядете по-малко през целия ден и да се чувствате прекалено гладни по време на вечеря и да ядете повече. Важното е да осъзнаете различни ястия през целия ден, числото е най-малкото.

7) Пропускайте „диетата“ от време на време, Много е добре да се храните здравословно, поради многобройните ползи в тялото ни, както физически, така и психически. Много пъти обаче грешката при обмислянето на диета е да се ограничават или забраняват храни и това не е правилно. Ако погледнете поведението на най-малките, ако нещо е забранено, това пак ви кара да искате повече. Е, същото е и при възрастните. Въпреки че има храни, които не ни осигуряват качествени хранителни вещества, гъвкавостта и умереността са важни в нашата диета и по-специално при този тип храна.

8) Яжте бавно, сервирайте на по-малки чинии и не вадете тенджерата или подноса към маса. По този начин ще се напълните по-рано, ще ви създаде впечатлението, че ядете повече и ще избегнете повтарянето. Те са психологически стратегии, които ще ви помогнат да постигнете целите си, тъй като много пъти ние самите се саботираме.

9) Гответе храна точно за точното време, нито повече, нито по-малко, не само за да ги направят по-вкусни, но тъй като те ще бъдат по-хранителни и в случай на тестени изделия, ориз или други храни, богати на въглехидрати, ще намалите техния гликемичен индекс (GI), който е капацитетът на храната за повишаване на „захарта” в кръвта. Друга стратегия за избягване на бързото повишаване на „захарта” в кръвта е да се придружават тези храни със зеленчуци и плодове, тъй като те имат много фибри, които забавят усвояването на „захарта”. В момента при етикетирането на продуктите методът на приготвяне се появява много конкретно, така че е полезно да се използва тази информация.

10) Намалете приема на сол. Това не е основна подправка, тъй като основната му цел е да подобри вкуса на храната. Също така е тясно свързано със сърдечно-съдови заболявания, като хипертония.

СЗО препоръчва да се намали приемът на натрий при възрастни на по-малко от 2 g/ден (5 g/ден сол). Без съмнение най-добрата стратегия за готвене с по-малко сол и това, че ястията са също толкова вкусни, е да се увеличи употребата на подправки и други подправки, което също ще осигури различни вкусове в зависимост от това кои използваме. Например, към бобовите растения можете да добавите червен пипер, къри или кимион и да намалите количеството на чоризо.

По този начин, освен че ще намалим консумацията на сол, ще намалим и наситените мазнини. Не забравяйте, че 75% от приема на сол идва от преработени храни, така че трябва да прочетем етикетите на продуктите, преди да ги купим.

единадесет) Намалете захарта. Това е калоричният подсладител, използван в повечето домове, но не е най-добрият вариант, тъй като е тясно свързан с някои заболявания, като диабет, наднормено тегло и затлъстяване. Най-здравословното нещо е постепенно да намалим консумацията на захари, тъй като нашето небце е свикнало със сладкия вкус още от детството.

За това можем да използваме заместители, за да направим тази промяна по-поносима, например като използваме качествен мед, стевия, сироп от агаве или други сиропи (меласа, клен и др.). Те не са по-здрави, тъй като имат много сходни количества захар, но подслаждащата им сила е по-голяма. Следователно те са добри съюзници за постепенно намаляване на съзнателния прием на прости захари.

Препоръките на СЗО са да се намали „консумацията на свободни захари до по-малко от 10% от общия калориен прием. И че намаляването под 5% на общия калориен прием би донесло допълнителни ползи за здравето. Не трябва да забравяме, че голямото количество захар, което консумираме, идва от преработени храни като безалкохолни напитки, кисело мляко, зърнени закуски или сокове, така че трябва да прочетем етикета на продуктите, преди да купим.

12) Пийте между 1,5-2 литра/ден вода, Не е нужно просто да приемате точното количество протеини, мазнини, въглехидрати, минерали и витамини. Водата също е важна и съществена, за да остане хидратирана. Освен това помага да се поддържа правилното функциониране на органите и тъканите. Ако имате проблеми с пиенето на вода през деня, стратегията да увеличите приема си е да пиете билкови чайове или да добавяте лимонов сок. Освен това те ще ви помогнат да се отпуснете и да напълните стомаха си с течност, така че да помагат да не сърби.

13) По отношение на препоръчителния калориен профил, тоест произхода на калориите, които приемаме през целия ден. Между 10 и 15% трябва да идват от протеини,
по-малко от 35% мазнини и 50-60% въглехидрати. За целта трябва да приложим на практика някои препоръки и да ги превърнем в навици. Тези цифри са ориентировъчни, необходимо е да ги персонализирате за всяка лична ситуация. Ето някои от тях:

14) Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци. Това е една от най-важните препоръки за постигане на здравословна диета, защото тя ще намали калоричната плътност на ястията, ще намали захарите и мазнините в диетата, а също така ще ни осигури витамини, минерали и фибри. Калоричната плътност на храната е връзката между нейния обем и калориите, поради което е добър параметър при избора на храни, които най-много ще допринесат за загуба на тегло.

15) От друга страна, трябва намаляване на консумацията на наситени мазнини от сладкиши, варени, пържени храни, сметана, масло, свинска мас. Ще предпочетем използването на екстра върджин или девствен зехтин като основна мазнина в диетата ни. Въпреки че зехтинът е много здравословен, не става въпрос за консумация на 1 литър дневно, препоръчителното количество е 3-4 супени лъжици. Семената и ядките, като орехи или бадеми, също са добри варианти.

16) Увеличете консумацията на зърнени храни, за предпочитане пълнозърнести вместо рафинирани, например: пълнозърнест хляб, тестени изделия и ориз, които също така ще ни осигурят по-голямо количество фибри и ще произведат по-ниски гликемични пикове ("кръвна захар"), тъй като забавя усвояването му.

17) И накрая, трябва намалете приема на животински протеин, увеличаване на дела на гарнитурата (салати, зеленчуци и др.) от нашите ястия или консумиране на повече протеини от растителен произход, като бобови растения. Много здравословна възможност, която осигурява пълноценни растителни протеини, е лещата с ориз. Е, според последните данни на Испанската фондация за хранене (FEN), получени в Оценката на испанската диета според Панела за консумация на храна, ние приемаме 73% повече протеини от необходимото.

БИБЛИОГРАФИЯ

1. Кастро М.; Сиера С.; Мост R.; Muñiz M.; Sabater J.; Вилафранка Й.; Arranz J.C. Диетата, която работи: открийте как да отслабнете и да премахнете мазнините без йо-йо ефекта. Испания: списания RBA S.L; 2010 г.

2. Del Pozo, V .; Гарсия, С .; Квадрат, C.; Хранителна оценка на испанската диета според панела за консумация на храна. Испанска фондация за хранене (FEN), 2012 г.

3. Граймс, C.A .; Riddell, LJ.; Nowson, C.A .; .Потребителски знания и отношение към приема на сол и обозначена информация за солта. Апетит 53: 189–194. 2009 г.

4. Монтес, В; 6 ключа към здравословното хранене. Блог на диетолози-диетолози. 2016 г.

5. Световна здравна организация (СЗО). Прием на захар за възрастни и деца., 2015.

6. Световна здравна организация (СЗО). Прием на натрий при възрастни и деца, 2013.

7. Полан, М.; Да знаете как да се храните: 64 основни правила, за да се научите да се храните добре. Дебат. 2014 г.