Пътуванията за катерене са времената, когато излизате от обичайните зони за катерене, за да изследвате нови места и да се наслаждавате на нови маршрути и стилове на катерене. Очевидно искате да сте в най-добрата физическа форма. Но сред алпинистите има много съмнения относно това как да се изправим пред последните тренировки преди приключението. Същото се случва и преди състезание по катерене. Трябва ли да тренирате по-усилено преди пътуване или е по-добре да си починете? Как да тренирам дните преди състезание по катерене? Тази статия е за седмиците на изтъняване, връх или настройка преди изкачване или състезание.

Въпреки че стената за катерене може да бъде забавна, катеренето има най-смисъл, когато се извършва в естествена среда. Особено ако ви отвежда в далечни и непознати места.

Планирайте тренировка, за да пристигнете на пътуването или състезанието в добра физическа форма.

Ако можеш за предотвратяване тези пътувания предварително, можете да ги въведете в плана си за обучение. По този начин можете график за пристигане с най-добрата постижима фитнес или пикова производителност (върхова производителност).

The последните дни преди пътуване те могат да бъдат стресиращи. Някои алпинисти избират не тренирайте, за да спестите време и да пристигнете отпочинали на дестинацията. въпреки това, поддържайте физическа форма или дори насърчавайте натрупаните ефекти по време на тренировки, ще зависи от това как ще се възползвате от това настройка или връх седмици преди пътуването.

пътуване
Iker Pou съчетава алпийско катерене, експедиции до екзотични места и спортно катерене.

КАК ОБУЧЕНИЕТО ВЪЗДЕЙСТВА НА ВАС?

Има два основни модела, свързани с промяна на хомеостазата, произведена от обучение.

ОБЩИ АДАПТАЦИОННИ СИНДРОМИ

Тренировките ви отслабват и в покой ставате силни.

The общ синдром на приспособяване o ГАЗ е предложен през 1956 г. от Ханс Селие. Отбелязва, че всеки стимул предизвиква органични реакции в тялото ви. Обучението се основава на тези отговори, които в крайна сметка произвеждат три вида адаптации:

  • Краткосрочно настаняване или корекции: Функционални промени, които изчезват в края на дейността. Примери за това са повишен пулс или телесна температура.
  • Преходни средносрочни адаптации: Те остават малко по-дълго във времето след края на сесията. Ето как редовната практика на катерене в крайна сметка ви прави по-толерантни към лактата. Има ли супер награди, които идват с редовната тренировка на даден спорт.
  • Дългосрочни адаптации: Ако активността се повтаря редовно и с достатъчен интензитет, тя генерира хронични физиологични адаптации. Пример е как непрекъснатото катерене в крайна сметка прави тялото ви по-ефективно при използването и рециклирането на лактат.

Друг добър пример може да бъде това, което се случва в кожа на ръцете. Когато започнете да се катерите, боли. Ако продължавате да практикувате, постепенно свиквате с това чувство. С течение на времето, кожата ще се втвърди и сгъсти.

По тази причина се казва тази фраза: тренировките ви отслабват; и е в покой, когато станете силни.

МОДЕЛ FITNESS-FATIGUE

Предложено през 1982 г. от Парапет. Този модел разпространява адаптации в положителни и отрицателни.

Промяна на хомеостазата след тренировка. - Източник: Chiu, L. Z., Barnes, J. L. (2003). Моделът за фитнес-умора

  • The положителен са тези, които ще повлияят физиологични подобрения, като мускулна хипертрофия или увеличен брой капиляри.
  • The отрицателни адаптации са тези, които причиняват умора. Примери за това са натрупването на метаболити или фибриларни микроразкъсвания.

Появата му обикновено е обратно пропорционална. Тоест, с намаляването на негативите, положителните адаптации се увеличават.

ПЕРИОДИЗИРАНЕ НА ОБУЧЕНИЕТО

Пътуванията за катерене, най-добрият сезон за опит за проект и състезанията по катерене са времената за планиране на върхове във форма.

За алпинист, отдаден на прогресията си, редовните излети до местните райони са част от обучението. С други думи, предположихте, че ако сте в мезоцикъл за издръжливост, този уикенд със сигурност ще страдате от нарастваща натрупана умора. Кумулативният ефект е това, което имате.

Всеки алпинист обаче трябва да се наслаждава форма върхове понякога. Толкова много за измерване на напредъка искам да ви дам умствена почивка и се наслаждавайте какво толкова харесвате.

The моменти подходящ за програмиране върхова производителност те обикновено са:

  • The катерене.
  • The време на добри условия за изпробване на проект.
  • The състезания по катерене.

трябва да бъде отбелязано че Ако той ви е определил датата, можете да направите малко обучение, за да подобрите представянето си и много да го влошите. В тази ситуация по-добре се научете за следващия път.

ВЪРХОВЕ ИЗПЪЛНЕНИЕ ИЛИ ВРЪХНО ИЗПЪЛНЕНИЕ

Това ще бъде само моменти от сезона, в които ще се търси оптимално състояние. Останалата част от сезона, въпреки че моделът ATR работи върху различни качества в зависимост от момента, изпълнението ще зависи от кумулативния ефект.

КРАТКИ, СРЕДНИ И ДЪЛГОСРОЧНИ ЦЕЛИ

Целите помагат да бъдат мотивирани.

Целите помагат да бъдат мотивирани. Ти трябва имайте цели и се наслаждавайте на всяко малко постижение. Пример за краткосрочни цели е спазвайте тренировъчната сесия или седмичния микроцикъл. В средносрочен план може да бъде да изпълните стъпката, която не е излязла на боулдъринг. В дългосрочен план се фокусирайте върху подобрете своите слабости и в конкретни проекти.

Всяко малко постижение е стъпка, която ви приближава до по-голямата цел. Насладете се на всеки от тях. Пътуванията за катерене могат да се считат за дългосрочни цели или задачи.

СТАРТИРАНЕ И ИЗТЕГЛЯНЕ СЕДМИЦА

С изтеглянията се търси усвояването на предишния тренировъчен товар.

A разтоварваща седмица ще търси усвояване на предишния тренировъчен товар преди да започнете нова, или за да избегнете претрениране. Те обикновено са част от всеки мезоцикъл или макроцикъл. Целта му е да намали натрупания стрес на физиологично и психологическо ниво. Продължителността на разреждането ще зависи от натрупания предишен заряд.

The моделът на вълнообразна периодизация редува интензивността на всяка седмица (или сесия) на мезоцикъла. Първата седмица може да бъде нежна, така че да се запознаете с упражненията. Вторият ще бъде малко по-взискателен, а третият ще се опита да ви приближи до границата. Тогава една седмица на разтоварване ще бъде важна, за да можете да стартирате нов мезоцикъл.

както и да е настройка, връх или изтъняване не само търси усвояване на предишни товари. Важното е, че споменатата асимилация е свързана с а супер фитнес компенсация. Интереси a върхова производителност за някаква конкретна цел.

ЗАЩО ДА НАПРАВИМ КОЛЕКЦИЯ ИЛИ НАСТРОЙКА?

Очевидно тази настройка не е необходимо за всички. Ако сте били тренирайте усилено, преследвайки кумулативни ефекти микроцикъл на микроцикъл и натрупване бреме, което ви е причинило известна умора, ти си заинтересован.

Изписването насърчава някои физиологични адаптации като нервно-мускулно възстановяване, мускулен ресинтез и възстановяване на съединителните тъкани. Но има и други предимства, които не са толкова очевидни, колкото сигурни хормонални реакции, възвърнете мотивацията и се справете със стреса от предходните дни до важно събитие.

Ако просто сте се катерели или сте тренирали по-плато, фокусирани върху това да бъдете на върха всеки уикенд, със сигурност нямате нужда от него.

Както можете да видите в статията за активно възстановяване, всеки тип сесия причинява различна умора. Ако тренирате чиста сила, умората ви ще бъде по-ниска, отколкото ако работите съпротива, натрупвайки голям обем товар.

НАУЧНИ ИЗСЛЕДВАНИЯ ОТНОСНО КЛИПАНЕТО

По отношение на това как да се справим с това освобождаване от отговорност, има няколко възможности. Това обаче казват научните изследвания за това.

ВАРИАНТИ ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ НА УСТАНОВКАТА ПРЕДИ ПЪТУВАНЕТО ЗА ПАКАНЕ

За правилно разреждане интензивността трябва да се поддържа, но обемът да се намали.

Според горното ще представлява интерес поддържа интензивност, но с нисък обем. The ефективни намаления те се намират между 30 и 70% от обема обща сума. Това ще рече, трябва да направите около половината от сумата, която сте правили. Поддържането на интензивността ще ви помогне да стигнете до дестинацията във възможно най-добрата форма..

Това намаляването на обема може да бъде по-радикално или постепенно, в зависимост от наличното време и алпиниста:

  • Седмица 1: 70% от обема.
  • Седмица 2: 50% от обема и последната сесия 30% от обема.

Можеш намалете този обем оставайки по-малко време за катерене, намаляване на броя на сериите упражнения или намалете плътността на сесиите, удължаване на почивките между упражнения или удари.

Не забравяйте, че обучението трябва да бъде персонализирано, тъй като всеки алпинист реагира по различен начин. Ще продължите да се справяте със същите трудности при катерене и в конкретните упражнения, които сте правили.

СПЕЦИФИЧНОСТ И РАЗВЛЕЧЕНИЕ НА ЦЕЛИТЕ

С наближаването на датата възпроизведете в обучението целта, за която се подготвяте.

Това вече беше отразено в статията за планиране на обучението по катерене принцип на специфичност. По този начин допълнителните упражнения, насочени към кондициониране, ще намаляват с напредването на сезона. Но тази специфичност не трябва да отговаря само на общото общо натоварване.

Всяка от тези средносрочни цели или проекти може да изисква своя специфичност. През последните седмици на обучение, преди пътуването, възпроизведете колкото е възможно повече това, което ще намерите в дестинацията.

ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ НА ЛЕНТА ИЛИ НАСТРОЙКА

Продължителността на изтеглянето ще зависи от предишното зареждане и наличното време.

Продължителността на изтеглянето ще зависи от предишното зареждане и наличното време. Ако тренирате с голям обем в продължение на много месеци, тази настройка ще продължи по-дълго, отколкото ако сте направили цикъл от една четвърт.

Той трябва да съответства на натрупания в тренировката стрес. В допълнение, нуждите от почивка на всеки катерач са различни. Това не е същото за младите алпинисти, както за по-възрастните.

Проследяването на вариабилността на сърдечната честота или HRV може да ви помогне. Лесно е обаче да объркате дали стресът е причинен от организацията на пътуването или обучението.

ХРАНЕНЕ ПО ВРЕМЕ НА НАСТРОЙКА

Въпреки че може да се изкушите да ядете по-малко, за да отслабнете, бъдете внимателни. Вашето тяло възстановява тъканите и изпълнява задачи, които може да останат незабелязани. По-добре от не пестете от хранителни вещества.

  • Храни с висока хранителна плътност.
  • Не пропускайте качествени протеини.
  • Ако практикувате вегетарианство, препоръчвам тази статия.

Освен това със сигурност ще изгорите много калории там и ще ядете малко.

Друга интересна стратегия е да се намали консумацията на кофеин в дните преди пътуването. По този начин кафето преди катерене и термите за чай или мате в подножието на пистата ще ви направят по-ефективни.

ЗАКЛЮЧЕНИЯ

Пътуванията или състезанията за катерене са важни, за да излезете от тренировъчната рутина и да се насладите на напредъка. Те са основна част от това, което означава да се катериш на скала. Идеалното е да можете да програмирате целия сезон, ако вече знаете датите на тези моменти.

Ако предадете датите и периодите на такива събития на вашия личен треньор, ще улесните работата, за да можете предотвратяване на подобни скокове във времето.

Не забравяйте, че тренировките ви отслабват. Именно чрез почивка и възстановяване, когато цялата натрупана сила излиза на преден план. Но почивката не е само сън.

Друга полза от намаляването на времето за обучение е, че ще имате повече време за подготовка за пътуването. Между другото, не забравяйте крема за грижа за кожата на ръцете!