Преди няколко седмици обсъдихме как да развием перфектното дупе. Въпреки че силните задни части и бедрата са важни за всички, изглежда това е проблем от първостепенно значение за жените.

Много мъже ме помолиха за монография за пекторалите, което добави към големия брой запитвания, които получавам за пейката, ме насърчи да напиша статия, за да интегрирам всичко това. Това е резултатът.

Перфектните печ

Неведнъж съм говорил за проблема с огледалата във фитнес залите. Те ви карат да се съсредоточите върху мускули като пекторалите, които са по-видими, докато всъщност мускулите на гърба са по-важни.

Когато говорят за разработване на печ, мнозина си представят типичните подути пеки на културиста, гротескни и безполезни. Ако разгледаме древни общества или скулптури от класическа Гърция, това, което виждаме, са пекторални добре дефинирани, но не прекалено обемисти. Това е моята препоръка.

Поразителните пеки с добре развити рамене допринасят за V-образната форма, която прави мъжкото тяло привлекателно.

Бенч пресата е класическото упражнение, което ви идва на ум, когато говорите за печ, но разбира се не е единственият и може би не най-добрият ако анализираме вашия профил риск/полза.

Както и в предишни статии, аз дисектирах клек и мъртва тяга, днес е ред на пресата.

Във втората част ще ви обясня как да го комбинирате с други упражнения, за да постигнете сандък, който би завидял на всеки гръцки бог.

Предимства и проблеми с бенч пресата

Бенч пресата е упражнение, което генерира разделени мнения сред промоутърите на „функционалната годност“ и всъщност не се използва в тренировки като CrossFit, по различни причини. Един от тях е, че вашият прехвърлянето към други движения или спорт е ограничено, освен изискване лоша координация мускулест.

В рамките на големите силови движения е вероятно този, който допринася най-малко, когато става въпрос да ви помогне в реалния живот. Не е често да лежите, докато вдигате тежест. Много по-често при спорт или в схватка е да се бута хоризонтално, изправено, с участието на цялата долна част на тялото и коремните мускули, много повече от горната част на тялото.

Някои проучвания (пример) ни казват, че подобряването на лежанка не подобрява значително хоризонталния ви тласък, тъй като във втория случай други фактори са по-подходящи, като стабилност, баланс и коремна сила.

добавите

Между ключове за подобряване на функционалната здравина е укрепването на ядрото (или стабилизиращи мускулите на корема и гърба). Една от критиките ми към фитнес уредите е, че те деактивират тези мускули (няма смисъл да тренирате седнали), което води до силни крайници и слабо ядро; перфектна рецепта за нараняване. И до известна степен, пресата, използвана прекомерно, също допринася за този проблем.

Но както и да е, хората ще правят бенч прес и реалността е такава все още по-добре от повечето упражнения, които виждам, че хората правят в конвенционалната фитнес зала .

Аз лично обичам това упражнение. В моите фитнес години постигнах само известно развитие на мускулите в гръдния кош и трицепса и със сигурност се дължи на факта, че лежанката беше единственото упражнение със свободни тежести, което направих.

От друга страна, много традиционни силови програми като 5 × 5, Starting Strength или 5/3/1 включват лежанка, така че ако ще го направите, важно е да го направите добре.

С всичките си ограничения, това все още е може би най-доброто упражнение за изграждане на груба сила в горната част на тялото и като комбинирано упражнение, което е, работи с голям брой мускули по различни начини:

  • Пекторалис голям и преден делтоид да изтласкате щангата от гърдите, а трицепсите да постигнете разгъване на лакътя по време на движението.
  • Пекторалис минор и ротационен маншет, със стабилизираща роля, като се избягва въртенето на раменната кост в движението.
  • Трапецът, ромбоидите и други незначителни мускули на гърба и врата упражнявайте изометрично, за да поддържате гърба и главата стабилни срещу пейката.
  • Числата действа като аналог на делтите, помагайки за насочването на лентата.
  • Подобряване на контрол на силата, обучение на разгръщането ви в определена посока (разбира се, ако не използвате машината на Smith).

Техниката

Както обикновено, някои от критиките, които това упражнение получава, не се дължат на самата преса, а на използваната лоша техника.

Опитвам се да обобщя по-долу основните елементи, които трябва да имате предвид, за да усъвършенствате техниката си:

  • Легнете на пейката, с гръден гръб, здраво закрепен на пейката, и естествена лумбална кривина. Не извивайте гърба си по време на тренировка.
  • С бара на стойката, челото ви трябва да е приблизително под лентата. С което ще трябва да забавите леко ръцете си, за да хванете щангата.
  • Поставете краката си на земята, с напълно поддържани ходила на краката, а прасците близо до вертикални.
  • От тази позиция, хванете щангата, като използвате разстояние между ръцете от 55-70 сантиметра (в зависимост от вашата анатомия), измерено между показалеца. По-отвореният захват кара бара да изминава по-малко разстояние и лактите са напълно изпънати по-рано, намалявайки работата върху трицепсите и поставяйки по-голям акцент върху гърдите и делтите. Затвореният хват работи повече на трицепса. Като общо правило препоръчвам междинен захват, като този, показан на следващото изображение.

  • Раменете трябва да останат назад и надолу през цялото упражнение. Помислете за „поставяне на лопатките заедно“. Това не само значително намалява шанса за нараняване, но и създава стабилна повърхност за натискане. По същество упражнението се състои в отделяне на щангата от пейката. Само лентата се движи, но се фокусирайте върху бутнете и двете, щангата с ръце и пейката с гръб.
  • Силно притискане на щангата, извадете го от багажника, като първо натиснете до заключете лактите. Дръжте ръцете си напълно изпънати и лактите заключени, поставете щангата на гърдите си, като ръцете ви са под прав ъгъл спрямо останалата част от тялото.

  • Спуснете лентата до гърдите (между гръдната кост и зърната), Докоснете гърдите и натиснете експлозивно, докато лентата достигне референтната точка, която предварително сте определили. Отново, НЕ СЛЕДВАЙТЕ ЛЕНТАТА С ПОГЛЕДА си.
  • Както при клякането, се възползва от мускулната еластичност произведени от свиването при спускане, за да ви помогнат във възхода. Тоест, не спирайте напълно лентата в крайната позиция, но не отскачайте и лентата от гръдната кост. Целта е да се използва еластичната енергия, натрупана в мускулната контракция, а не да се счупят ребрата ви. Помислете за докосване на ризата до бара, а не на гърдите. Ако не носите риза, вие сте една от моите:).
  • Когато приключиш, заключете отново лактите си, преди да издърпате щангата назад, обратно към багажника.

Има много елементи, които да се вземат едновременно под внимание. Препоръчвам ви, преди да поставите тежест върху лентата, да преглеждате този списък отново и отново, практикувайки, докато омазните добре нервно-мускулните си вериги.

Мнението е широко разделено относно целесъобразността на спускането на летвата до гърдите. Много треньори препоръчват да се намали наполовина, като се аргументира, че грудните клетки допринасят малко за движението след тази точка.

Въпреки заглавието на статията, повече от развиване на гърдите в изолация ние наистина искаме да работим всеки мускул и става възможно през техния естествен обхват на движение, координиране на активирането на някои мускули, когато други престанат да допринасят. Това е красотата на многоставните комбинирани упражнения и това е най-добрият начин за постигане на функционална сила в целия диапазон на движение.

Препоръчайте половин повторение за начинаещи е лош начин да научите движение. Ако издигате тежестта с цената на намаляване на обхвата на движение, вие изневерявате. Не забравяйте, че извършената работа е равна на общото преместено тегло, умножено по разстоянието. Удвоете тежестта и половината разстояние = същата работа. По-добре не си губете времето.

Други твърдят, че летвата не трябва да се спуска напълно, тъй като в крайното положение на движението (бара близо до гръдния кош) предният делтоид страда твърде много (разтегнат мускул, малък натиск, малък принос от пекторалите ...) да се нарани.

Въпреки че вярвам, че с правилната техника възможностите за нараняване са ограничени, вярно е, че ако се справяте с големи натоварвания, съществува риск; Но има по-добри начини да го намалите, отколкото чрез извращаване на упражнението. Някои препоръки:

  • Възползвайте се от рефлекса за разтягане Споменах и преди, без да спирам лентата на гърдите. Това помага да се преодолее съпротивлението в ранната фаза на движението, където имате по-малко мускулни влакна, които да изтласкате.
  • Използвайте вериги или ластици. Използвани правилно, тези добавки ви позволяват да улесните тежестта в тази „опасна зона“ и да увеличите натоварването, докато набирате повече мускули. Това видео обяснява как.

Инструкции за сигурност

Малко сложни упражнения са довели до повече наранявания, отколкото пресата. Повечето от тях биха могли да бъдат избегнати, като се спазват определени основни правила за безопасност:

  • Започнете с празната лента, независимо дали за първи път вдигате или загрявате, за да счупите личен рекорд. Интернализирайте всеки аспект на движението и да сте наясно какво правите. Тренировките с разсеян ум са като да говорите по телефона по време на шофиране и също трябва да бъдат забранени.
  • Искате ли да избегнете смачкване? Заградете лентата с палец, не харесвай Арнолд. Това е може би най-опасният навик, който можете да получите.

  • Помислете за „счупване на летвата“, въртейки ръцете така, сякаш искате да огънете щангата, така че дисковете да се движат напред. Този жест поставя раменете в стабилна позиция (не забравяйте също да „съберете заедно“ лопатките) и включва повече латове, които, както видяхме преди, помагат за контрол на лактите по време на движението.
  • Тренирайте с партньор, Особено за да ви помогне да свалите летвата, ако носите голямо тегло и бъдете бдителни, ако стигнете до мускулна недостатъчност. Ако сте сами и силите ви отказват, не се паникьосвайте. Спуснете лентата до гърдите си и я навийте както показва следващото видео. Срамно? Малко, но е по-добре, отколкото да бъдете удушени.

Заключения

Надявам се, че не съм ви объркал с горния списък с предимства и недостатъци на лежанката. Считам го за полезно упражнение, което трябва да бъде в репертоара на всеки заинтересовани да развият сила. Трябва да можете поне да вдигнете телесното си тегло или 70% от теглото си, ако сте жена.

Прякорът му на „упражняващ крал на фитнеса“ обаче не е заслужен от моя гледна точка и тези, които го превръщат в основата на своето обучение, грешат.

От друга страна, точно както споменах в началото, че всички мъже трябва да се притесняват за укрепване на глутеусите (най-големите мускули в тялото), всички жени трябва да тренират редовно пекулите си. Много от съставните упражнения за гърди също помагат за изграждането на привлекателни мускули в трицепсите и раменете.