Преглеждаме предимствата и техническите подробности на едно от най-практикуваните упражнения в тренировката: лежанка.

които

Индекс на съдържанието

През последните няколко години в света на фитнеса се появиха нови тенденции, които модифицираха класическите упражнения, наследени от културизма: функционални тренировки, военни тренировки, плиометрия ...

Съществуват обаче някои основни упражнения, които могат да имат многобройни ползи за тези, които ги практикуват, тъй като те се характеризират с пряка функционалност в генерираните адаптации и в цялостната работа на участващите мускули.

Такъв е случаят с лежанката, която заедно с мъртвата тяга и клякането се считат за трите основни за напредване в разработената тренировъчна програма.

Кой е изобретил скамейката?

През 1899 г., използвайки лента с 40 см дискове, Джордж Хакеншмид, изобретател на хак клек, плъзна пръчка до лицето си (която беше обърната на една страна) и изпълни пода Натиснете строг с 180кг.

Какво представлява лежанката?

The Прес пейка Това е не само упражнение, насочено към укрепване на гръдния кош за естетически цели, както вярва по-голямата част от населението, но това е движение, с което могат да се тренират съответни адаптации като максимална сила за спорт с уред или проста стабилност на различните ставите.включени в него.

Всичко ще зависи от фокуса на тренировката по отношение на интензивност, обем, скорост, честота ... то се отнася.

Пейка като функционално упражнение

Първо нека да определим какво е Прес пейка. Това е упражнение, което включва основно лакътни и раменни стави.

Пекторалисът е мускул агонист par excellence по време на движението, заедно със синергичното действие на предната фасцикула на делтоида и трицепса (14).

Гленохумералната (раменната) става се огъва в сагиталната равнина и отвлича и адуктира във фронталната равнина (15). Тъй като това е упражнение, при което се мобилизират големи товари, особено в напредналите етапи на обучението, при първите асансьори се изисква специална техническа чистота.

Не можем да кажем, че Прес пейка Само по себе си това е упражнението с най-голяма функционалност от всички, но е способно да превърне тренировката ни във функционална чрез глобалния мускулен баланс, който трябва да съдържа.

Класифицира се в тласкащи движения и заедно с упражнения, насочени към сцепление и други видове модели на движение, ще постигнем балансирана мускулно-скелетна система.

Всъщност той е анализиран многократно в рамките на програми за обучение за възрастни хора, с положителни резултати в повечето случаи (16), стига изпълнението и подходът да са правилни.

Както при всяко друго упражнение, предимствата ще дойдат при доброто му рационално използване в определена рутина. Не че Прес пейка Това е единственото безопасно упражнение за развитие на пекторалис, но то е по-функционално от много други упражнения, които обикновено се практикуват в учебните зали.

Ярък пример е Прес пейка изпълнява се на машината Smith, където барът извършва обиколка с екскурзовод, или пейка за лежане отблизо.

Различни изследвания потвърждават в своя анализ, че Прес пейка Общата производителност със свободно тегло генерира по-големи адаптации на сила в сравнение с машината на Smith (17).

В допълнение, функционалността ще бъде по-голяма, като принуди обекта да стабилизира движението на лентата по време на нейното пътуване.

С какво работите на лежанката?

  • Агонистични мускули: голяма пекторалис и пекторалис минор.
  • Синергични мускули: предни делтоиди и трицепс.
  • Мускули-антагонисти: заден делтоиден, гръден и бицепс.
Фигура 1. Основни мускули, участващи в лежанката.

Как се прави лежанка?

Максимизиране на ползите над всеки риск и адаптиране на упражнението към нуждите на обучаващия (индивидуализация) са двете предписания, които една добра програма трябва да изпълнява.

С Прес пейка Този въпрос се увеличава по важност, тъй като с напредването ще мобилизираме товари, близки до максималното повторение (RM).

По-долу има някои подробности за техниката на това упражнение, както и някои доказани варианти.

Задвижване на крака

Въпреки че това ще зависи от целта, по която ще се работи, един от факторите, които ще определят постигането на нашите цели, е увеличаването на интензивността на упражненията, които практикуваме.

За да се благоприятства увеличаването на килограмите, мобилизирани в лежанка, има техника, която освен това ще ни даде сигурност при започване на упражнението: задвижването на крака.

Тъй като това е тласкащо движение, най-висока ефективност и ефективност се търси в движението, което е способно да предаде набора от сили към същата вертикална посока. Как се постига този технически аспект? Благодарение на задвижването на крака.

По същество това е поза, приета по време на Прес пейка където краката остават на земята и където цялата сила се предава на щангата.

За да постигнем това, трябва да се концентрираме върху упражняването на силата на краката надолу и напред, както е посочено във видеото по-долу, в допълнение към извършване на ретракция на лопатката и спускане на рамото, за да закрепим гленохумералната става.

На фигура 1 виждаме инфографика, направена за нашия Instagram. Ако не ни следвате, препоръчваме ви да следвате акаунта тук, за да видите съвети и съвети като този.

Важно е да се отбележи, че тази техника не е много полезна за целите на културизма, тъй като тежестта на щангата няма да има стойности, близки до MR (максимално повторение), но е интересна техника, когато се мобилизират големи натоварвания, които имат за цел да генерират адаптации на нервна сила.

Еластични ленти

Въпреки полезността на Прес пейка За различни цели, особено по отношение на спортното обучение, фокусирано върху определена дисциплина, много пъти възниква проблемът с наличните ресурси за извършване на упражнения и тренировки.

През последните години качеството на материалите като еластични ленти се подобри, което позволява да се мобилизира устойчивост, подобна на свободното тегло, с дискове и железни пръти.

Във връзка с Прес пейка Многобройни проучвания потвърдиха, че еластичното съпротивление води до по-висока производителност на сила в сравнение със свободното тегло за 1RM (максимално повторение) (18).

Сигурно захващане на лежанката

Позицията, от която започваме в началото на упражнението, е от съществено значение както за предпазване на ставите, които се намесват в него, така и за максимизиране на силата, отпечатана върху упражнението. Прес пейка.

Ако повдигачът хване ръцете си твърде отдалечени, ще има загуба на производителност в Прес пейка.

Ако, от друга страна, вдигачът много събере ръцете си и изпълни затворен хват, упражнението ще бъде насочено повече към укрепване на трицепса.

Широчината на захвата е точно обект на изследване при множество изследвания.

Повечето от тях са стигнали до заключението, че най-сигурното разстояние на сцепление в лежанката се постига чрез умножаване на разстоянието между двата акромиона на рамото с 1,5: надвишавайки тези сантиметри, рискът от нараняване на гленохумералната става се увеличава (19).

Бенч преса, лицеви опори и спортни постижения

Бенч пресата и лицевите опори са две така наречени „класически“ упражнения за бутане за увеличаване на силата и мускулната маса, както и на съпротивлението на горната част на тялото (1).

Изпълняването на лицеви опори с телесно тегло води само до подобряване на представянето при високо обучени спортисти. Ето защо е необходимо „допълнително“ тегло, за да се постигнат ефекти при начинаещи или по-млади спортисти.

Поради ниската си цена и адаптивността си (9), ластиците са добра алтернатива за увеличаване на интензивността при извършване на лицеви опори (12).

Значение на електромиографията (EMG)

Електромиографията се използва постоянно, за да се изследва интензивността на мускулите по време на определена дейност (2,3,10) и следователно да може да се оцени ефективността на различни упражнения.

Изследователите са съгласни, че тези упражненията с по-голяма EMG активност водят до по-големи печалби в мускулната сила по време на определен период на обучение (3,4,8).

Фигура 2. Резултати, получени в проучването на Kikuchi & Nakazato, 2017 (16).

Бенч преса или лицеви опори. Сравнително проучване

За да анализираме ефективността на двете упражнения, ще обобщим интересно и скорошно проучване, проведено от Хоакин Калатаюд и неговите сътрудници (13). Целта на изследването е била двойна:

От една страна, оценете нивата на EMG по време на изпълнението на 6RM през Прес пейка и при лицеви опори с ластици.

От друга страна, анализирайте нарастването на силата след тренировъчен период с тези две упражнения с еднакви променливи (интензивност, обем, почивка и скорост на движение).

30 доброволци са участвали в проучването (13). Всеки участник участва в 16 сесии, разпределени както следва:

  • 2 сесии за запознаване с упражненията.
  • 1 сесия за оценка на 1RM през Прес пейка.
  • 1 сесия за тестване с 6RM, и в двете упражнения, с EMG анализ.
  • 10 тренировъчни сесии.
  • 1 сесия за оценка на 1RM през Прес пейка след тренировка.
  • 1 сесия за оценка на 6RM, и в двете упражнения, след тренировка.

По време на проучването на субектите бяха наложени много взискателни условия:

  • Не можете да ядете, пиете или приемате стимуланти (кофеин ...) през 3-те часа преди учебните сесии.
  • Интензивните физически упражнения не бяха възможни през 24-те часа преди учебните сесии.
  • Трябваше да спят поне 8 часа преди тренировките.

Периодът на обучение се състоеше от следното:

  • Имаше честота от 2 сесии/седмица и всяка сесия продължи приблизително 25 минути.
  • Във всяка сесия, 5 комплекта от 6 повторения със същия товар, който беше използван за оценка на 6RM и се поддържаше по време на 10 тренировъчни сесии.
  • Почивката между сетовете беше 4 минути през цялата тренировка. Тази почивка е оправдана, тъй като е била толкова широка, че е било възможно да се поддържа натоварването (5 × 6 (6RM)) по време на обучението.
  • Всички тренировъчни сесии бяха под надзора на квалифицирани специалисти, акредитирани и специалисти по силови тренировки.

Мускулите се анализират в проучването (голяма пекторалис и предна делтоидна част) не показва разлика по отношение на мускулната активация (EMG) се отнася до изпълнение Прес пейка или лицеви опори с ластици.

И двете групи увеличиха своите 6RM и 1RM стойности между първоначалния тест и теста, извършен след периода на обучение. От друга страна, тези увеличения са подобни в групата за лицеви опори и в групата Прес пейка.

10 клавиша за лежанка

Правилното изпълнение на упражнение зависи от механични и физиологични фактори, които трябва да се разбират и преподават правилно (20,21,22,23,24,25,26).

Следователно по-долу ще синтезираме 10-те най-определящи технически ключове на едно от основните упражнения за силова тренировка: Бенч пресата.

Натиснете Bench като основно упражнение

Press Bench е популярно, сложно, многоставно и глобално упражнение за горни крайници. Това е част от едно от трите състезателни упражнения по пауърлифтинг: клякам, лежанка и мъртва тяга (20,21). В същото време играе важна роля в спорта, ориентиран към здравето и представянето (22, 23).

От друга страна, това е упражнение с голям тренировъчен потенциал, тъй като това е движение, което позволява мобилизиране на голям външен товар, развитие на максимална сила чрез нервно-мускулна и хипертрофия и може да се използва и като тест за оценка на физическо състояние (22, 23).

По-конкретно, производителността на пресовия стенд се измерва като максималното натоварване, което може да се вдигне "натиснат”От гърдите до пълното удължаване на лакътя (24).

Фигура 3. Техника на лежанка.

Раздуйте пресата си: 10 технически клавиша

Бенч пресата развива различни действия по време на концентричната фаза на движението (23):

  • Хумерална аддукция в напречната равнина (Pectoralis Major, Anterior Deltoid и в по-малка степен от Biceps Brachii и Coracobrachialis).
  • Удължаване на лакътя (Triceps Brachii) и отвличане на скапуло-гръдния кош (скапуларна мускулатура): значителни вариации в зависимост от биомеханиката и стила на изпълнение на спортиста.

От друга страна, лентата прилага надолу сила, която упражнява три вида външни моменти (25):

  • Flexor Moment в лакътя.
  • Сагитален разгъващ момент в рамото.
  • Хоризонтален разтегателен момент на рамото.

В резултат на това се създават и вътрешни моменти за преодоляване на съпротивлението (25):

  • Разтегателен момент в лакътя.
  • Flexor Sagittal Moment в рамото.
  • Хоризонтален флексорен момент в рамото.
Фигура 4. Движение на щанга в пейката.

1. Подходящ материал

Първоначално, преди да започнем да тренираме, трябва да проверим дали разполагаме с подходящия материал:

  • Плоска и противоплъзгаща се пейка: улеснява уплътняването и предотвратяването на движението на задната част на тялото; рамото.
  • Олимпийски бар и дискове.
  • Куки на подходящата височина за отстраняване на щангата (зависи от дължината на ръцете на спортиста): тя трябва да бъде такава, че без да се придвижват раменете и без да се губи прибирането на лопатката, да позволява изтласкване на щангата нагоре с 1-2 см и издърпване (издърпване -нататък) да се поставим в изходна позиция.
  • Предпазни решетки, поставени правилно: тази височина, която позволява напускане на щангата в случай на повреда, около 4-8 см под най-високата точка на гърдите ни, след като бъде поставена в първоначалното положение.

2. Прибиране и скапуларно спускане

Прибирането и спускането на лопатката са две движения, които скапулата ще извърши, за да защити рамото и да подобри преноса на сили в световен мащаб (извършва се главно от средния и долния сноп трапец).

От друга страна е необходим координиран ритъм на движение на лопатката по отношение на гленохумералната става, което поставя раменната кост в механично предимство или недостатък.

Следователно, оптимален и нормален скапуло-хумерален ритъм е този, който позволява на всеки 15º движение на ставния комплекс, 10º да лежи в гленохумералната става и 5º в скапуларната ротация.

Когато има динамична и/или статична промяна на този ритъм, се счита, че има ненормален скапулерен ритъм и се характеризира с това, че лопатката показва преждевременно и прекомерно удължаване, периодично и нетечно движение и/или отделяне по време издигане на ръката и увеличава всички тези симптоми по време на понижаващата или ексцентричната фаза.

3. Спазвайте нормалната лумбална физиологична кривина

По време на движението трябва да се спазват нормалните лумбални физиологични извивки и да се осигури връзката на лумбалната дъга и прибирането на лопатката като точки на стабилност и оптимизиране на работата.

Във връзка с това има по-преувеличена и ориентирана към състезание лумбална дъга, чиято основна цел е да намали обхвата на движение и да увеличи спортните постижения чрез увеличаване на теглото на щангата.

От друга страна, има два начина за постигане на лумбалната дъга подготвителна за лифта:

  1. Основно: седнало, ретракционно-лопаточно спускане и легнало положение.
  2. Разширено: синхронизация (легнало, причиняващо триене на задната пейка; краката на пейката), прибиращо-лопаточно спускане и сцепление на щангата.