маса

Натрупване на мускулна маса

  • 13 април 2018 г.
  • От: Антония
  • Категория: Храна, упражнения, упражнения, навици, културизъм, здраве
  • Коментари: 0

МУСКУЛНО МАСОВО ПЕЧЕЛЕНИЕ

Днес ще поговорите малко по тема, която притеснява и понякога обсебва местните и непознатите. Все повече хора идват в офиса в търсене на бърза и почти чудотворна печалба в мускулната маса. Това не е лесно да се постигне, особено ако имаме само храна и упражнения. И това е още по-сложно, когато следвате програма за отслабване.

Увеличаването на процента на мускулна маса е предизвикателство за много хора. Единственият начин да поддържате мускулна маса в процеса на отслабване е чрез правилно хранене, докато изгаряте мазнини с аеробни упражнения. В много случаи, след диети, непроектирани от диетолог, с аберантна програма за отслабване, особено по отношение на енергиен дефицит, тялото се защитава, като го отстранява от мускулите. За да се избегне това, е важно да се храните добре и да стимулирате формирането на мускулна маса, което гарантира силно и здраво тяло.

В добра програма за покачване на мускулна маса бих посъветвал:

Избягвайте ограничителните диети

В програма за натрупване на мускулна маса е подходящо да се консумира съответното количество протеин: g протеин/kg тегло/ден, придружено от достатъчно калории, за да се гарантира енергийното снабдяване, което е необходимо във всеки отделен случай. Вярно е, че тялото се нуждае от протеини, за да расте, но ако тази мярка е била придружена от много ограничителна калорична диета, тя няма да има добри резултати.

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Ако те не са осигурени, тялото ще трябва да получава енергия от протеини. В допълнение, въглехидратите играят важна роля в отделянето на инсулин, който е анаболен хормон, действайки дори в изграждането на протеини. Важно е обаче да запомните, че въглехидратите трябва да се приемат в адекватни количества, тъй като в излишък те причиняват натрупване на мазнини. Поради тази причина се препоръчват въглехидрати с нисък и среден гликемичен индекс, като се избягват тези с висок гликемичен индекс.

Прием на протеини

Протеините са основното хранително вещество и отговорни за изграждането на мускулите. За човек с умерена активност препоръчителната консумация е между 0,8 g - 1,2 g протеин на kg тегло на ден. В идеалния случай разделете това количество на малки порции през целия ден за добро усвояване.

От гледна точка на протеиновия метаболизъм, ще трябва да включим достатъчно количество протеин в тялото си. Или за възстановяване на загубите, генерирани от метаболитните процеси в спортовете за издръжливост, или за максимално развитие на мускулите в силовите спортове. На теория спортистите за издръжливост изискват малко увеличение на количеството консумиран протеин ежедневно, вариращо от 1,2 и 1,4 грама на килограм тегло/ден. Ако упражнението е продължително, трябва да отнеме до 2,5 g/kg тегло/ден

Ако упражнението е продължително, запасите от гликоген намаляват и тялото започва да получава енергия от разграждането на мазнините и протеините.

Основно като се започне от аминокиселини с разклонена верига като левцин, валин и изолевцин. Целта е да се предотврати неговият дефицит и последващата поява на картина на централна умора и мускулен катаболизъм.

Сега трябва да се отбележи, че когато се стремим да увеличим силата и/или мускулната хипертрофия, трябва да се погрижим за вида на протеините, които ядем.

Ако се разгради бързо в стомашно-чревния тракт, метаболизирайки се в отделните си аминокиселини, той бързо ще се насити на клетъчно ниво, така че тялото ще го разгради, преди да бъде използвано за създаване на мускулна тъкан.

Следователно, важно е да поглъщате бавно абсорбирани протеини, за да избегнете насищане на клетките.

За да бъде оптимално нивото на използване на тези аминокиселини, тялото се нуждае от сътрудничеството на инсулина. И така, за да направим процеса на усвояване възможно най-ефективен, трябва да включим заедно с протеините, добър източник на въглехидрати pЗа да се повишат нивата на кръвната глюкоза и по този начин да се генерира индукция на освобождаване на инсулин, е жизненоважен процес след тренировка, когато трябва да се възстановят запасите от гликоген и протеините.

Яденето на повече храни, богати на протеини, тялото ще се нуждае от повече течност, за да не претовари бъбреците и да може да елиминира продуктите от протеиновия метаболизъм.

Поради тази причина трябва да се консумира, около 2,5л дневно за да сте сигурни, че всички нужди са покрити

Идеалното е да се храните 6 пъти на ден. Яденето на по-малки порции и повече пъти на ден по този начин ще има често отделяне на инсулин, който, както вече коментирахме, е мощен анаболен.

Добър прием на мазнини

Съществува важна връзка между нивата на мазнини и тестостерон, един от основните хормони, свързан с увеличаването на мускулната маса и намаляването на телесните мазнини. Ще предпочетем да се спрем на растителни мазнини (авокадо, зехтин, кокос). Животински мазнини (синя риба) За спортиста е жизненоважно да се осигурят незаменими мастни киселини в адекватни дози, поради многобройните полезни функции за изпълнение, които те изпълняват, като подобряване на течливостта на мембраната или поемане на кислород. Освен това трябва да се вземе предвид приносът на липидите в приема на калории, тъй като използването на този неограничен източник на енергия като енергиен субстрат ще зависи от него, което кара гликогеновите резерви да отнемат повече време.

Преди тренировка

В храненето преди тренировка е важно да ядете бавно усвояващи се въглехидрати, тъй като превръщането на тези въглехидрати в глюкоза отнема повече време, като гарантирате, че нивото на кръвната захар остава постоянно през цялото време на тренировката и ще имате енергия да тренирате повече време и повече интензивност.

Консумация на вода

Състезателят трябва да хидратира преди, по време и след тренировка. Ако човекът е дехидратиран, мускулите не растат. След дълги и интензивни тренировки е необходимо да замените не само водата, но и минералните соли и загубените въглехидрати. За това енергийните напитки са отлични възможности.

Използване на добавки

Добавките работят, стига да се правят тренировки. За тези, които започват да тренират сега, се препоръчва да ядат протеини, глутамин, въглехидрати и мултивитамини.Важно е също след тренировка да консумират протеинови шейкове.

За да си починете добре

Почивката е от съществено значение за изграждането на мускулите. Човекът, който не почива, не получава задоволително изграждане на мускулите. Паузите между групите повторения (60 до 90 секунди) са важни.

Човекът, който желае да следва програма за натрупване на мускулна маса, трябва да бъде много дисциплиниран и трябва да е готов да жертва някои неща, за да се възползва от други. Трябва да се откажете от пиенето на алкохол, яденето на излишъци, с абсолютен контрол на графиците за прием, особено преди и след тренировка. Бъдете много добре хидратирани и уважавайте почивките .