приготвите

Ежедневната консумация на зеленчуци е един от основните ключове за да се радвате на добро здраве и балансирано тегло. Ако вече сте изчерпали всичките си идеи за ежедневно включване на зеленчуци в диетата си, със сигурност ще ви хареса да научите как да приготвяте някоя от следните четири здравословни рецепти от пълнени зеленчуци.

Пълнените зеленчуци са вкусен и питателен начин за ядене на зеленчуци, съчетани с други здравословни съставки. Тези рецепти са с много ниско съдържание на калории и са идеални за постоянно включване в диетата.

4 рецепти с пълнени зеленчуци:

1. Пълнени чушки

Тази рецепта за пълнени чушки е много здравословна, тъй като замества смляното или каймата с макаронени изделия orzo. Това е вкусна комбинация, която намалява консумацията на наситени мазнини, като осигурява на тялото ви важни хранителни вещества. Калории: 267.

Съставки

  • 1 опаковка орзо паста.
  • 3 чаши бебешка рукола.
  • ¼ чаша сирене фета.
  • Зехтин.
  • 4 малки чушки, нарязани наполовина и семена.

Как да го приготвите?

  • Загрейте фурната до 180 ° C и междувременно гответе орзото, съгласно инструкциите на опаковката, в подсолена вода.
  • Когато орзото е готово, отцедете, върнете в тенджерата и добавете руколата, сиренето фета, олиото и ¼ чаена лъжичка сол с малко черен пипер на прах.
  • С предишната смес напълнете чушките, поставете ги върху лист за печене, покрийте с алуминиево фолио и печете до омекване (около 40 минути).

2. Пълнени сладки картофи

Картофите съдържат значително количество витамин А, от съществено значение за здравите очи и кожата. Те също са богат източник на калий, важен за нервната и мускулната функция, и витамин В6, който помага на организма да се бори с болестите. И така показват някои изследвания. Калории: 325

Съставки

  • 2 средни сладки картофа.
  • ¾ броколи, нарязани.
  • Зехтин.
  • 1 скилидка чесън.
  • Щипка смлян червен пипер.
  • ¼ чаша сирене моцарела.

Как да го приготвите?

  • Измийте добре картофите и ги оставете да заврят, без да ги белите, за около 25 минути.
  • Когато са готови, те се изваждат от водата и се оставят да си починат за 10 минути.
  • Междувременно измийте и варете броколите в подсолена вода за 5 минути.
  • Загрейте фурната до 200 ºC.
  • Нарежете малка част от картофите по дължина и внимателно отстранете пълнежа, без да стигате до ръба.
  • Поставете остатъка от картофи в купа, нарежете го, добавете броколите, крема сиренето, солта и черния пипер, разбъркайте добре.
  • Напълнете всеки картоф и поръсете с настърганото сирене моцарела.

3. Домати, пълнени с риба тон

Домати, пълнени с риба тон, са вкусна рецепта, нискокалоричен и идеален за обяд.

Съставки

  • 6 зрели домати.
  • 1 кутия филе от риба тон.
  • ½ голям лук, нарязан на ситно.
  • 1 малък буркан майонеза.
  • ¼ каперси.

Как да го приготвите?

  • Измийте и дезинфекцирайте доматите много добре, като използвате малко вода с оцет, за да ги направите чисти.
  • Нарежете горната част на всеки домат и много внимателно отстранете семената и пулпата, без да увреждате кожата.
  • В отделен съд мариновайте рибата тон, добавете малко майонеза и накълцания лук.
  • Накрая трябва да напълните доматите със сместа и да украсите с каперсите.

4. Пълнено авокадо

Авокадото е питателен и вкусен плод, който лесно можем да включим в голям брой рецепти. Това пълнено авокадо е здравословен и вкусен начин за ядене на авокадо, като се възползвате от свойствата на други съставки като риба тон, домат или подправки.

Съставки

  • 2 зрели авокадо.
  • 1 кутия среден тон.
  • ½ малък лук.
  • 1 варено яйце.
  • 1 домат.
  • Шепа пресни листа от кориандър.
  • Сокът от лимон.
  • 4 супени лъжици майонеза (60 g).
  • 2 чаени лъжички горчица (20 g).
  • Сол и черен пипер на вкус.

Как да го приготвите?

Накрая ви каним да приготвите някоя от тези четири рецепти с пълнени зеленчуци. Сигурни сме, че семейството ви ще го хареса.

  • Berrougui, H., Ikhlef, S. и Khalil, A. (2015). Екстра върджин зехтин полифеноли насърчават изтичането на холестерол и подобряват HDL функционалността. Допълнителна и алтернативна медицина, основана на доказателства, 2015 г.. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4606102/
  • Камире, М. Е. (2016). Картофи и човешко здраве. В Напредък в картофената химия и технологии: Второ издание. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128000021000236?via%3Dihub
  • Кенеди, Д. О. (2016). Витамини от група В и мозъкът: механизми, доза и ефикасност - преглед. Хранителни вещества, 8(2), 68. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
  • Perveen, R., Suleria, H. A. R., Anjum, F. M., Butt, M. S., Pasha, I., & Ahmad, S. (2015). Домати (Solanum lycopersicum) каротеноиди и ликопени химия; метаболизъм, абсорбция, хранене и свързани здравни претенции - изчерпателен преглед. Критични отзиви в науката за храните и храненето, 55(7), 919-929. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2012.657809
  • Fulgoni, V. L., Dreher, M., & Davenport, A. J. (2013). Консумацията на авокадо е свързана с по-добро качество на диетата и прием на хранителни вещества и по-нисък риск от метаболитен синдром при възрастни в САЩ: резултати от Националното изследване на здравето и храненето (NHANES) 2001–2008. Списание за хранене, 12(1), 1. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-1

Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг. През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. В допълнение той премина курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента сътрудничи в редакционната секция на Grupo MContigo.