опции

Искате ли да имате много по-здравословна закуска? В тази статия ще ви покажем няколко интересни идеи за приготвяне на здравословна, проста и вкусна закуска. С тези рецепти можете да започнете деня с чиния, пълна с енергия и идеална за здравословна диета.

1. Здравословна закуска от кисело мляко с мюсли

Силно се препоръчва да закусите здравословно, за да прекъснете нощта бързо. В този случай предлагаме вкусно кисело мляко с мюсли, чието съдържание на хранителни вещества е интересно.

Според проучване, публикувано в списанието Hospital Nutrition, консумацията на кисело мляко може да помогне за подобряване на приема на някои основни витамини и минерали. Какво още, като източник на пробиотици помага за насърчаване на здравето на храносмилателната система.

Тази подготовка е много лесна и с нея ще закусите за 3 минути.

  • В купа смесете кисело мляко с мюслито си - без добавена захар - и плодовете по ваш избор.
  • Добавете тире мед.

2. Сандвич със сьомга

Ако изберете пикантна закуска, опитайте този вкусен сандвич. Благодарение на съдържанието си на сьомга, тази рецепта допринася за получаването на повече омега 3. Също така, съвпадайки с информация, публикувана в Енциклопедията на човешкото хранене, тя позволява да се получат повече витамини А и D и минерали.

3. Пудинг от семена от чиа с плодове

Това е здравословна и идеална закуска, ако обичате сладко и търсите допълнителни фибри. Дори ви прави леко снабдяване с омега 3 мастни киселини. Чиа, както се подчертава от проучване, публикувано в Food Reviews International, е естествен източник на разтворими и неразтворими фибри, протеини, витамини, минерали и антиоксиданти.

  • В купа или малък буркан смесете две супени лъжици семена от чиа с 250 мл от избраното от вас мляко.
  • Можете да подсладите млечната смес с мед.
  • Оставете го да почине един час - или за една нощ, ако го приготвите предния ден. Преди да ядете, добавете тиквени семки и червени плодове.

4. Крепчета с ниско съдържание на мазнини

Използвайте тази рецепта за крепове с ниско съдържание на мазнини и ги напълнете с извара, орехи и мед. Това ще бъде поредната от тези вкусни здравословни закуски, идеални за уикенда.

  • Добавете малко плодове, като банан, ако желаете.

5. Зеленчуков сандвич

Това ястие е едно от най-използваните от много хора. Състои се от намазване на две филийки пълнозърнест хляб с горчица и след това пълненето му с краставица, червен пипер, жълт пипер, пресен спанак и зелени кълнове.

  • Спанакът може да бъде варен или суров.

6. Тост с шоколад

Лакомство на шоколадова основа не трябва да е нездравословно, и ще ни позволи да се насладим на предимствата на този продукт. Както е отбелязано от проучване, публикувано в Journal of the American Dietetic Association, шоколадът е богат на флавоноиди и може да бъде полезен за здравето на сърдечно-съдовата система.

  • Намажете малко домашен шоколадов крем върху две филийки хляб - направете го, като натрошите лешници с чисто какао на прах, малко захар и вода или мляко, докато получите желаната текстура.
  • Прокарайте получения сандвич през тигана. За да не залепне, можете да сложите малко слънчогледово олио.

7. Овесена каша

Ако овесените ядки не заемат специално място във вашата диета, започнете да ги включвате в тези здравословни закуски да откриете всичките му предимства. Според данни, публикувани в European Journal of Nutrition, овесът е източник на диетични фибри, витамини, минерали и други биоактивни елементи.

8. Овесени ядки, банани и ябълкови кифли

В купа, натрошете 2 чаши овален овес, 3 зрели банана, 2 яйца, 4 фурми без костилки, чаена лъжичка сода за хляб, супена лъжица слънчогледово олио и канела на вкус.

  • След това добавете парченца ябълка и поставете тестото във форма за мъфини.
  • Печете на 180 ºC, докато набодете с клечка за зъби и тя излезе чиста.

9. Овесени ядки с манго

Ако закусвате в офиса или с малко време, това ще бъде един от най-добрите варианти за закуска. Можете да го носите удобно в tupperware.

  • В буркан добавете пълнозърнести люспи, обикновено кисело мляко.
  • Подсладете с мед, ако искате и манго.

10. Овесена каша с банан и фъстъчено масло

Енергична закуска навсякъде, където има. Загрейте млякото с овесени ядки, без да се налага да го кипвате. Натрошете го и добавете малко канела.

  • Допълнете с резени банан, ябълкови клинове и супена лъжица фъстъчено масло.
  • Най-препоръчителната е използвайте 100% фъстъчена смес, за да се избегне излишното масло.

11. Палачинки с чай Matcha

Някои палачинки те не трябва да бъдат нездравословни и тази вкусна рецепта го доказва. Натрошете банан, цяло яйце, 3 супени лъжици овесени ядки, 2 чаени лъжички кафява захар и супена лъжица чай матча.

12. Зеленчуково бурито

За да се доближим до мексиканската кухня, можем да използваме тази закуска, пълна с вкус. Пригответе гуакамоле, като намачкате с вилица узряло авокадо, парченца чери домат, малко лимонов сок и накълцано кориандро.

13. Тост от сладки картофи

Ако искате да опитате нови вкусови комбинации, със сигурност ще ви хареса последната от тези здравословни закуски. Нарежете сладкия картоф на филийки и ги прекарайте през тостера няколко пъти, докато видите, че е направено вътре.

  • Нагоре с бананово фъстъчено масло, крем от боровинки и шоколад или кремообразно сирене от малиново сладко.

В заключение

Не забравяйте, че коментираните закуски са само един пример за това как можете да подобрите това първо хранене за деня. Имате възможност да приготвите много други, стига да правите добър избор на храна.

  • Fernandez, M. A., Picard-Deland, Le Barz, M., Daniel, N., & Marette, A. (2016). Кисело мляко и здраве. В Ферментирали храни в здравеопазването и профилактиката на заболяванията (стр. 305–338). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802309-9.00013-3
  • Ariño, A., Beltrán, J. A., Herrera, A., & Roncalés, P. (2012). Риба и морски дарове: Хранителна стойност. В Енциклопедия на човешкото хранене (Т. 2–4, стр. 254–261). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-375083-9.00110-0
  • Muñoz, L. A., Cobos, A., Diaz, O., & Aguilera, J. M. (2013). Чиа семена (Salvia hispanica): древно зърно и нова функционална храна. Food Reviews International, 29(4), 394-408. https://doi.org/10.1080/87559129.2013.818014
  • Steinberg, F. M., Bearden, M. M., & Keen, C. L. (2003). Какао и шоколадови флавоноиди: Последици за сърдечно-съдовото здраве. Вестник на Американската диетична асоциация, 103(2), 215–223. https://doi.org/10.1053/jada.2003.5002
  • Butt, M. S., Tahir-Nadeem, M., Khan, M. K. I., Shabir, R., & Butt, M. S. (2008, март). Овес: Уникален сред зърнените култури. Европейски вестник за храненето. https://doi.org/10.1007/s00394-008-0698-7

Завършил е писмен и устен превод от Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Перу) през 2014 г. Eliana Delgado извършва преводачески практики в организации за социална помощ по въпроси, свързани със здравето и благосъстоянието. Той живее в Мадрид от 2 години, където го направи диета и хранителен курс през 2018 г. в института ActivaTres. След като завърши следването си, той продължи предпрофесионални практики в "Средиземноморско здраве", известен билкар. Всъщност, работи като преводач на свободна практика, преводач, редактор и коректор, специализиран в медицински текстове, резюмета на изследванията, проведени по темата, списания, дидактически ръководства за хранително образование, информативни текстове и текстове, свързани със здравето като цяло.