Управлението на диетата за увеличаване на гликогеновия резерв е от съществено значение при продължителни упражнения с продължителност повече от 1 час 15 минути-1 час 30 минути. Гликогенът е важен за постигане на адекватни резерви и това трябва да бъде чрез подходяща и индивидуализирана хранителна програма (Bergstrom J, 1967).

гликогена

Статия, написана от Lcda. Мария Инес Кастро.

Техники за суперкомпенсация

В упражнения за издръжливост, като маратон, колоездене и триатлон; появата на умора и изтощение ще зависи от депозита на мускулен гликоген и скоростта на неговия метаболизъм и изчерпване. Това е свързано с окислителното оползотворяване на мазнините, което е механизъм за спестяване на гликоген. Преди няколко години техниката за суперкомпенсация или „гликогеново натоварване“ беше широко използвана от спортистите за издръжливост. По-късно обаче беше показано, че тренираният мускул е способен да компенсира запасите от гликоген, без да е необходимо силно изчерпване или изчерпване на запасите от гликоген. Спортистите могат да увеличат своите резерви с 3 дни почивка и висока консумация на въглехидрати, което води до избягване на умората. За да увеличите запасите от гликоген, трябва да ядете храни с по-малко фибри, за да не се чувствате сити.

Преди тренировка

Храните, които трябва да се ядат преди тренировка, трябва да са въглехидрати, които повишават кръвната захар, без да увеличават прекомерно секрецията на инсулин. Следователно няколко автори са изследвали възможността за консумация на храни с нисък гликемичен индекс, тъй като те имат по-малък ефект върху хомеостазата на глюкозата.

Богата на въглехидрати диета 3-6 часа преди тренировка има положителни ефекти върху тренировките и представянето. Ястието преди тренировка трябва да се състои от висок дял въглехидрати и умерено-нисък процент на протеини, мазнини и фибри. Ако спортистите не могат да приемат храна преди тренировка или състезание поради нервност или стомашно-чревни разстройства, могат да се консумират малки количества сладки напитки. Целта на сладките напитки е да осигурят достатъчно въглехидрати, за да поддържат кръвната глюкоза и окисляването на въглехидратите, без да причиняват стомашно-чревни проблеми или да забавят абсорбцията на течности. Важно е да се спомене, че няма разлика между консумацията на захарни напитки или твърди въглехидратни добавки по отношение на ефекта върху производителността или забавянето на умората. Въпреки това, течните добавки също имат предимството да намалят или избегнат дехидратацията и да се понасят по-лесно от спортистите (Naclerio F, 2011).

След тренировка

Запасите от гликоген се изчерпват за час и половина или два от упражнения с висока интензивност. Следователно приемът на въглехидрати след тренировка, както и след състезание е много важен. Скоростта на ресинтез на мускулния гликоген е много по-висока през първите няколко часа след тренировка (Ivy JL, 1998). Ето защо е изключително важно спортистите да консумират въглехидрати възможно най-скоро след интензивни упражнения или състезания.

Въпреки това, дори при високо въглехидратна диета, са необходими до 48 часа, за да се попълни напълно мускулният гликоген. Особено в спортовете за издръжливост, тъй като спортистите, които тренират за бягане на дълги разстояния, плуване или триатлон, са по-склонни към състояния на хронична умора.

Поради това на спортистите се препоръчва да отговарят на необходимите въглехидратни и енергийни изисквания, тъй като това може да има значителен ефект върху резултатите и възстановяването след тренировка или състезание. Важно е да изберете програма за хранене, която е практична, удобна и напълно персонализирана според физическото състояние на спортиста, спортното ниво, вида спорт и периода на тренировка.