Пазя задника на място И да го вдигнем малко е едно от нещата, заради които обичаме да ходим на фитнес. И това е, че когато говорим за дупе, вече не става въпрос за няколко излишни или по-малко килограма: говорим за закона на гравитацията, който засяга всички ни еднакво и това е безмилостно, ако не правим нищо, за да му противодействаме. Защото като Кардашиян, Бих могъл да имам повече или по-малко голямо дупе, важното е, че е обърнат, който има форма и не пада. И тук няма диета, която да си заслужава, това, от което ще се нуждаете, е много воля и желание за работа.

тези

Сбогом целулит: 30-те великолепни, за да се изправите срещу него

Тези клекове може да не правят нищо

Но бъдете внимателни, защото има много упражнения за повдигане и тонизиране тази област от тялото ни, но не всички от тях са 100% ефективни. И това ли е задните ни части са склонни да страдат от амнезия специален. И ако не вярвате, помислете малко: когато правите тези упражнения, забелязвате ли, че глутеусите ви работят? Или са други мускули наоколо тези, които носят натоварването? И това е, в много случаи, активират се само околните мускули.

Поради тази причина потърсихме онези упражнения, при които да или да ще работите в задните части. Няма да имате друг.

1. Хип мост

Независимо дали сте начинаещ във фитнеса, или ако спортувате от години, мостът Това е перфектно упражнение за тонизиране на дупето. Всичко, което трябва да направите, докато напредвате, е да увеличите времето, което задържате.

Как да го направя

Легнете на пода, с лице нагоре, със свити колене и стъпала на пода.

Повдигнете бедрата нагоре, но само бедрата, не дърпайте ребрата.

Спуснете бавно, докато отново починете на земята и повторете.

Трябва да усетите как глутеите ви изгарят, когато сте на върха. Номерът е да се задържите по-дълго и по-дълго в тази фаза на упражнението. След като започнете да свиквате, увеличете съпротивлението, като поставите тежест върху корема си, за да увеличите съпротивлението.

2. Повдигане на крака (на моста)

Това е модификация на тазобедрения мост, който усложнява малко нещата, но поради тази причина работи и много добре. Ще ви е необходим стол, който да ви подкрепя, но динамиката е проста и ако искате да го пренесете на друго ниво, направете както моделите на El Secreto de Victoria Y. използвайте ластик .

Как да го направя

Легнете на пода с краката си, облегнати на седалката на стол, по такъв начин, че тялото ви да се издига като в моста на бедрата.

Повдигнете единия крак право нагоре. Спуснете го бавно и повторете 10 пъти.

Починете няколко секунди и направете същото с другия крак. Ключът е, че благодарение на стола, вие ще поддържате стойката на моста през цялото време, вместо да се качвате нагоре и надолу, както правехме в предишното упражнение.

3. Мъртва тяга с един крак

Да, това е с един крак и да, ще се нуждаете от тегло. Това упражнение е допълнителна сила във вашата рутина на глутеуса, благодарение на позицията, която трябва да имате и добавеното тегло. Имайте предвид, пазете гърба си.

Как да го направя

Вземете няколко гири от тежестта, с която се чувствате най-удобно, и застанете с единия крак пред другия, здраво засадени на земята.

Свийте малко коленете и донесете задния крак, като държите повдигнатия крак леко сгънат, като същевременно спускате багажника напред.

Движението е сякаш сте клатушка: когато кракът се изкачи, багажникът се спуска и обратно. Повторете по-късно с другия крак, следвайки същата динамика.

Винаги се опитвайте да държите гърба изправен, много важно да не се нараните.

Сбогом целулит: 30-те великолепни, за да се изправите срещу него