При това обучение упражненията в пресата се редуват с движения, в които участват всички мускули на кората. Това ви позволява да изключите принудителната почивка поради мускулна недостатъчност, да изпомпате мускулите на стомаха и кората и да подобрите баланса.

Страничен спад

тежести

Това упражнение изпомпва бедрата и кората на мускулите, което трябва да стабилизира тялото по време на наклона.

Техника на изпълнение

Изправете се изправете, дръжте тежестите над главата си с протегнати ръце, длани обърнати една към друга. Отдръпнете се, поставете коляното си на земята. Облегнете тялото и ръцете си отстрани пред изправения крак. Върнете се в права позиция на тялото и, без да спускате ръцете си, отидете в изходна позиция.

Повторете упражнението в обратна посока. Направете осем повторения във всяка посока.

Подвийте тежести под вас

Това упражнение се чувства като удар в стомаха. Натоварени са и мускулите на ръцете и краката.

Техника на изпълнение

Поставете ръцете си на пода, стъпете на щангата с един крак. Превъртете дъмбела под крака си по-далеч от ръцете, като едновременно сгъвате другия крак и довеждате коляното до тялото. Завъртете дъмбела назад, по-близо до ръцете си, докато дърпате другия крак назад.

Бягайте осем пъти и повторете с другия крак.

Залитайки с гира в едната ръка

Това упражнение създава условия за нестабилност. Дъмбелът ви компенсира от една страна, така че в допълнение към бедрата, мускулите на кората са включени в работата.

Техника на изпълнение

Застанете до бордюра, за да скочите. Вземете дъмбела в дясната ръка, огънете го в лакътя, като държите тежестта до рамото. Стъпете на юмрука си с левия крак, като същевременно изведете сгънатото дясно коляно напред и натиснете тежестта над главата си. Спуснете се на пода, върнете дъмбела на рамото си и повторете.

Изпълнете осем пъти на всеки крак. Когато превключите крака си, превключете дъмбела на другата ръка.

Упражнение "Чистачка"

Това упражнение натоварва силно натиска и наклонените коремни мускули.

Техника на изпълнение

Заемете началната позиция: легнете по гръб, повдигнете краката си така, че да са перпендикулярни на земята, между дясната скоба на глезена medbol, за да дръпнете дъмбела пред себе си, а лявата му ръка е на пода. Спуснете ръката с дъмбела на дясната страна, а краката наляво. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Изпълнете упражнението осем пъти и сменете страни. Сега гирата ще бъде в лявата ръка, а краката ще паднат надясно.

Натискане на тежести върху бара

Това упражнение изпомпва ръцете и мускулите на кората, които работят за стабилизиране на тялото.

Техника на изпълнение

Застанете на бара, като поставите ръцете си върху тежестите. Докато поддържате равновесие, следвайте дръпването на дъмбела с дясната си ръка.

Изпълнете осем пъти с всяка ръка.

Дървосекач с дъмбел

Това упражнение често се прави в кросоувър или с медбол, но можете да го правите и с тежести.

Техника на изпълнение

Поставете краката си по-широки от раменете, вдигнете тежест. Разгънете тялото си надясно, издърпайте гира с ръце, протегнати на дясното рамо. По време на смяната, лявата пета се откъсва от пода и кракът се придвижва над пръста, помагайки ви да завъртите по-добре тялото си. Завъртете тялото наляво, по диагонал, преместете дъмбела към лявото коляно, като едновременно с това оставяте за клякам.

Повторете упражнението осем пъти във всяка посока.

Велосипед с тежести

Това е сложна версия на упражнението „Велосипед”, при което работят не само пресата и краката, но и ръцете.

Техника на изпълнение

Легнете по гръб, вдигнете тежести. Повдигнете краката и гърба изправени, дръжте ръцете и тежестите до раменете си. В същото време сгънете десния крак в коляното и изправете лявата ръка. След това огънете левия си крак и изправете дясната ръка.

Превключете краката си 16 пъти, опитайте се да държите гърба си изправен възможно най-много.

Сгъваем с медальон

Това упражнение изпомпва добре мускулите на пресата и мускулите на ръцете и краката се напрягат за сметка на медболата.

Техника на изпълнение

Легнете на пода по гръб, вземете медбола и го дръжте над главата си в протегнати ръце, повдигнете краката си под прав ъгъл към пода. Вдигнете ръцете и горната част на гърба и задръжте медальона между глезените си. Спуснете краката си така, че медальонът да докосва пода. Ръцете и горната част на гърба по това време остават повдигнати. Вземете краката си с медальона и вземете топката обратно в ръцете си.

Повторете упражнението 10 пъти.

Можете да включите тези упражнения в тренировката си, като замените обичайните обрати с едно натискане или като направите осемте като самостоятелно упражнение за мускулите на кората.

За да увеличите ефективността, упражнявайте нон-стоп като кръг. В зависимост от вашите умения, направете 1-3 кръга.