Преди няколко дни ви разказахме за една от най-често повтарящите се болки при започване на бягане: болки в гърба и ви казахме какво можем да направим, за да изчезне и да не ни безпокои повече. Друга от най-честите болки при започване на бягане е болка в коляното: понякога боли един, понякога и двамата, понякога боли отвън, отвътре.

нещата

Днес ви казваме каква болка изпитваме в коленете си при бягане и Как можем да го разрешим така че да не се появява или да ни притеснява, особено в най-дългите писти.

Защо ме болят коленете?

Болката в коляното е една от най-честите както при начинаещи, така и при ветерани бегачи и може да се дължи на няколко причини. Най-често срещаното е да имате лоша техника на бягане, което засяга цялото ни тяло, но особено върху коленете, които поемат по-голямата част от удара по време на състезанието. Малко по-късно ще видим как можем да подобрим техниката си на бягане.

Друга причина за болки в коляното (което ме засяга например) е проблемът с нестабилност на ставите, в този случай на глезените. Ако сте свръхмобилни (ако имате "твърде много" гъвкавост в ставите) може да сте по-склонни към нараняване, тъй като ставите ви са по-слаби, отколкото би трябвало.

Като цяло коленете ни обикновено болят в две специфични ситуации: от една страна, когато изпълняваме a по-дълго работеща продукция отколкото сме свикнали (случва се много, когато започнем да бягаме и увеличаваме времето, ако не го правим постепенно) и, от друга страна, когато джогираме или бягаме дълго време надолу (може да се дължи на синдром на илиотибиална лента или „коляно на бегач“).

Какво мога да направя, за да спра коленете да не болят при бягане?

Отиваме на части, защото има три важни неща и прости неща, които можем да направим от първия ден, за да избегнем болки в коляното по време на бягане.

1. Изберете подходящите обувки

Бягането е дейност, която носи много на долните стави на тялото, затова е важно това нека се екипираме правилно да го практикувате. Наличието на конкретни и подходящи обувки за бягане е много важно както за подобряване на представянето ни, така и за предотвратяване на наранявания.

Моят съвет е извърши проучване на отпечатъка преди да започнете да бягате - в идеалния случай в спортна клиника или болнично отделение по спортна медицина. Това изследване анализира как стъпваме както в движение, така и статично, в кои области на стъпалото поддържаме тежестта най-много, ако разпределим тежестта по равно между двата крака и т.н. Тези данни ни помагат да разберем какъв е отпечатъкът ни и за лекаря, който извършва теста, да ни даде някои съвети за подобряването му, ако е необходимо.

След като разберем какъв е отпечатъкът ни, имаме две възможности: да купим някои маратонки които са адаптирани към това, от което се нуждаем (ако сме пронатори, супинатори или неутрални) или ни правят лични шаблони по наша мярка в клиниката. В случай, че има работещи шаблони, обувките, които ще използваме, винаги ще бъдат неутрални.

2. Подобрете техниката ни за бягане

Бягането не е просто поставяне на единия крак пред другия и издърпване напред: бягането включва движение, при което те влизат в игра много мускулни групи че трябва да можем да координираме и трябва да го правим правилно, за да избегнем нараняване.

Много пъти болката в коленете идва от лоша техника на бягане: да обувки на токчета много (ако започнете, като поддържате петата с всяка крачка вместо средната част на крака), това може да окаже влияние върху коляното. Също така ако поддържате крака си от вътрешната страна (в областта от петата до големия пръст), което кара коленете ви да се срещнат в средата (това е известно като "валгусни колене").

В тези случаи коленете са принудени, в положение, което не е тяхно естествено. Това не само ще ви накара да похарчите повече усилия в бягане, тъй като ще трябва да ги пренасочите към правилната им позиция, но те ще ви накарат лесна мишена за нараняване.

The упражнения за техника на бягане като тичане на пръсти, повдигане на коленете до гърдите или повдигане на петите до глутеуса ни помагат да подобрим тези проблеми.

3. Тонизирайте мускулите на краката си

Имам добра мускулна маса в долната част на тялото от съществено значение е да се избягват наранявания на коляното. Не говорим за това да станем като Хълк, а за това да имаме достатъчно мускули, така че коляното да не страда по време на състезанието.

Какви упражнения можем да правим у дома, за да подобрим мускулите на долната част на тялото? Интересуваме се да работим особено предната част на квадрицепса (частта пред бедрото) и можем да го направим въз основа на клякам (с бара, опрян на гърба и преди всичко с бара, опрян пред тялото) и крачи напред (поставете лентата на гърба си или дъмбелите от двете страни на тялото). Във фитнеса е добра идея да тренирате в преса за крака: поставете краката си леко нагоре, за да фокусирате работата върху квадрицепсите.

Не забравяйте, че болката е знак, че нещо не е наред: ако ви болят коленете по-добре е да спрете, анализирайте защо това може да се дължи и, ако не знаете и болката продължава, отидете на ортопеда или физиотерапевт, за да ви преценят.