Истинският бегач не търси оправдания: той тича в сняг, мраз, дъжд и най-голямата жега през лятото.

Последният крие опасности, които със сигурност е добре да се знаят; Струва си да се избягва, предотвратява. Летното бягане може да предизвика процеси в тялото, които не се виждат отвън, но представляват сериозни опасности. Ако бягате през лятото, прочетете това!

Кръвоносната система е изложена на риск.

Една от опасностите от бягането през лятото е дехидратацията. Чувате често за това, но малко хора знаят какво точно означава, кога може да се случи и как професионално да го избегнете. Значителната загуба на течности има отрицателно въздействие както върху работата, така и върху здравето. Тялото реагира на недостига на вода със защитни сили; пренареждане на разпределението на кръвта, има промяна в условията на шофиране: количеството кръв намалява; намалена мускулна и кожна циркулацияна мен влошава производителността и разсейването на топлинатаY. зарежда сърцето, кръвоносната система и белите дробове.

Симптоми, за които трябва да внимавате

Симптомите на дехидратация могат да бъдат умора, а главоболие, а зачервена кожа, а тъмна урина със силна миризма, а учестено дишане. Течно домакинство не е ликвидирано за продължителен период от време с по-сериозни последици за здравето Можете също така да ходите пеша! Концентрацията е нарушена, мускулната работа е намалена, могат да се появят мускулни крампи и халюцинации и да припадне.

през

По-добре е да се страхуваш, отколкото да се страхуваш ...

По-скоро опитайте се да предотвратите дехидратация имате нарушена работоспособност, симптоми и прибягвате до различни терапии. Спортистите консумират течности преди, по време и след тренировка за повече от 50-60 минути, като Загубата на вода може да достигне до няколко литра! Но разбира се, дори в случай на бягане за по-малко време, заместването на течности е от съществено значение през лятото. Но без значение какво пием.

Вода или никаква вода?

Ако времето за работа не надвишава 40-45 минути, водата може също да е подходяща за подмяна на течности, но трябва да се добави, че водата не е идеална за подобряване на производителността. И за по-дългосрочно, по-интензивно излагане на спорт това качество вече не е достатъчно. Тъй като потта, урината не е направена само от вода, тя е различна на минерали, разтворени вещества следователно, под заглавието за подмяна на течности, тяхната подмяна също трябва да бъде разрешена. (Да не говорим, че например при маратонци, където натоварването на тялото е дори по-голямо, е необходимо да се осигури хранене). само водата не задоволява (особено през лятото) хидратиране на бегач.

Какво да пием, ако тичаме през лятото?

От осмотичното налягане зависи дали определена течност попълва или отстранява водата от кръвта и по този начин от тялото. Налягането на циркулиращата кръв съответства на така наречените изотонични напитки. Съществуват обаче и хипотонични и хипертонични течности.

A хипотонични напитки (водата е еднаква) абсорбцията е бърза, тялото бързо получава вода, но се отделя също толкова бързо, така че не е най-оптималният вариант по време на спортни дейности по отношение на поддържане на добри резултати и повишаване на производителността. НА хипертонични течности усвояването му е бавно, така че не натоварва внезапно тялото, но тялото първо го разрежда със собствена течност, така че хипертоничните напитки черпят вода. Следователно, той също не е идеален за бягане. Един добър избор е такъв изотонична напитка, чийто състав съответства на осмотичната концентрация в кръвта.

Идеална спортна напитка. съдържание на въглехидрати 4-8%. въпреки това Без значение какви въглехидрати съдържа! Това е прости въглехидратипоказва глюкоза или фруктоза Те далеч не са идеални. Въпреки че осигуряват бърза енергия, ефектите им са краткотрайни и могат да причинят неприятни странични ефекти. Това е така, защото когато тези въглехидрати се разграждат, големи количества глюкоза се вливат в кръвта, предизвиквайки инсулиновата реакция на организма, което води до колапс на панкреаса. освобождаване на инсулин. Инсулинът е хормонът, който пренася глюкозата в клетките. Следователно глюкозата се освобождава от кръвта, което води до бързо спадане на нивата на кръвната захар, което има вреден ефект върху работата на бягането. Следователно, за спортисти трябва да внимавате с приема на прости въглехидрати.

Те са една степен по-добри от това сложни въглехидратикато често срещан (среща се и в много гелове) малтодекстрин или декстроза. Но и те не са перфектни, защото от една страна абсорбира по-бавно, от друга страна е така може да предизвика неприятни странични ефекти, както е често срещано при бегачите разтягане.

Идеален избор за прием на въглехидрати преди бягане или по време на карболин, което е специален „хомополизахарид“ (сложен въглехидрат), който усвояването е по-бързокато декстроза или малтодекстрин въглехидрати и други осигурява дълготрайна енергия без подуване на корема за организацията Той е направен от нишестени суровини с висока осмолалност и напълно без захар. Неговата уникалност е, че изключително бързото усвояване (осигурявайки незабавна енергия) се комбинира с дълготраен ефект, който е много положителен при по-дълги периоди на работа. Въпреки че карболинът не е евтин, би било трудно да се намери конкурент по отношение на неговия ефект.

Другият проблем

Дехидратацията е само един от проблемите, но не можем да пренебрегнем и храненето на мускулите. Добре известният недостатък на бягането на дълги разстояния е това "Изгаря" мускулите. Би било идеално да съчетаете издръжливостта на бягане на дълги разстояния с добре изградена и мускулеста физика, но за това е вярно аминокиселини Непрекъсната подмяна. Аминокиселините са градивните елементи на мускулите, от които най-важни за мускулното развитие са аминокиселините с разклонена верига (BCAA) и глутаминът.

Наричан е още царят на аминокиселините. глутамин една от най-популярните хранителни добавки в почти всички спортове, включително и при бегачите. Това е така, защото по време на бягане тялото започва да разгражда аминокиселини, което означава, че започва процесът на мускулно разграждане (катаболизъм). Освен това е доказано, че интензивните тренировки с висока интензивност отслабват издръжливостта на тялото. Следователно основните функции на добавката на глутамин са мускулен растеж или задържанеY. имунна система подкрепа за. Най-често срещаната е чистата форма на L-глутамин, но по-предпочитани са сложни глутаминови състави, съдържащи глутаминови пептиди в допълнение към L-глутамин.

BCAA са друга популярна добавка сред бегачите, и то не само заради ефекта им върху изграждането или разграждането на мускулите.

Мускули и енергия

Оптимално съотношение BCAA за не само него катаболен (мускулен релаксант) полезно за избягване на процеси, но също така енергизиращ ефект също съществува, от което също можем да спечелим много, докато бягаме. Съотношението е важно, тъй като доминиращите левцин BCAA добавки, които са разпространени днес, са по-малко подходящи за енергизиране. Защо? Формулата BCAA съдържа 3 аминокиселини: левцин, изолевцин и валин. Твърде много левцин във формулировката се придружава от намаляване на количеството на изолевцин и валин, въпреки че именно тези две аминокиселини могат да помогнат за преместване на прага на умора и да ви зареждат с енергия по време на състезанието. на оптималното съотношение е 2: 1: 1 (в полза на левцин), което е много по-изгодно за бегачите от 4: 1: 1, 8: 1: 1 и други продукти с високо левцин BCAA.

Вместо евтините и широко разпространени синтетични BCAA, естественият процес, направен с растителни съставки, се отплаща. Ферментирал BCAA да изберете препарат. Той е нежен към стомаха, по-лесно смилаем и по-добре използван (последният ефект може да бъде засилен чрез добавяне на витамин В6 и хром).

Удължаване на прага на умора със специални течности

Следователно, с течността, консумирана преди и/или по време на изпълнението, можем да решим не само хидратация, но и енергизиране, т.е. Можем да увеличим индивидуалното си спортно представяне, можем да постигнем по-добри резултати в състезания. Има естествени активни съставки, които не причиняват странични ефекти и могат драстично да повишат производителността.

Един от тях може да се намери и в динята. цитрулин аминокиселина, която е предшественик на производството на аргинин. Цитрулинът естествено увеличава синтеза на аргинин и орнитин, като дава кръв на мускулите, увеличава нивата на мощност и подобрява производителността.

Друг ефективен енергизатор е ябълчената киселина, намираща се в плодовете, известна още като малатна мен Пропуснете аеробния метаболизъм и ускорява рециклирането на лактат. Следователно, малцовото приложение Намалете причините за умората.

И ако комбинираме тези два енергетизатора от естествен произход, получаваме цитрулин-малат Материал, наречен професионални брокери по целия свят. Това е така, защото цитрулин малат не само комбинира енергизиращите ефекти на двата компонента, но и усилва дейността на другия, което прави цитрулин малат изтласква прага на умора до такава степен, за които би било трудно да се намери алтернатива. Също тогава Увеличете производителността че не натоварва стомаха дори на ултра разстояния, не причинява неприятни странични ефекти като някои хранителни добавки.

Има няколко версии, но най-доброто за бегачите е цитрулиновият малц 2: 1. Това е бял прах, който може да се консумира, смесен с вода. Трябва да се овкуси с ненужни аромати, тъй като има приятен и освежаващ цитрусов аромат сам по себе си; нещо като лимонена лимонада без захар, просто не толкова тръпчива. В летните жеги или при нагряване от спорт, вкусът е особено освежаващ и ефектът може да се усети ясно.

Значението на качествената консумация на протеини.

И накрая, нека не забравяме за приема на протеини, който също допринася за избягването на загуба на мускули и правилното хранене на мускулите. След тренировка е препоръчително да се консумира хидролизат или изолат от бързо усвояващ се суроватъчен протеин с висока биологична стойност (последният е най-добрият), докато бавно абсорбиращият казеин е най-подходящ за прием на протеини през нощта, осигурявайки ценни аминокиселини на тялото за нагоре до 7 часа, като същевременно увеличава ситостта. Въпреки че има няколко форми на казеин, най-ефективният се нарича мицеларен казеин, тъй като се получава чрез студен процес, като същевременно се запазва целостта на протеиновите частици.

В обобщение:

Основната опасност от бягане през лятото е дехидратация, За да се избегне това, препоръчително е да се консумира течност, която съдържа сложен въглехидрат (оптимално карболин) преди, по време и след бягане. Другият проблем е при продължителна експлоатация. мускулна слабост, загуба на мускули, Антидотът е смес от ферментирали L-глутамин и глутаминови пептиди и BCAA (с хром и витамин В6). Третият проблем през лятото е по-бърза умора, нарушена работоспособност, което също е отличен антидот срещу карболин и BCAA, но особено в случай на състезания, състезателни препарати, удължаването на прага на умора може драстично да се увеличи с добавка, съдържаща цитрулин малат.

Струва си да тичаш след това протеинова добавка се прилага, за което най-доброто решение е консумацията на суроватъчен изолат и хидролизат непосредствено след спортни занимания, както и консумацията на мицеларен казеин през нощта.

Разбира се, има много други важни въпроси, свързани с изпълнението, които не се вписват в тази статия. Например, можете да прочетете за правилното хранене в полезна поредица тук, или ако се интересувате повече от темата за течностите, можете да прочетете повече подробности тук и тук. Заслужава отделна статия. Защитата на ставите и ежедневното снабдяване с витамини е.