Не е достатъчно да се знае, че веганът не яде месо, риба, млечни продукти или яйца. По-интересно е да знаете всичко, което можете да ядете и в какви пропорции. Ако менютата са балансирани, веганската диета е гаранция за здравето.

отговаряме

Както знаете, веганската диета е тази, която включва само храни, получени от растения. Изключени са всички продукти от животински произход: месо, риба, яйца, млечни продукти и дори мед или цветен прашец. Но не е достатъчно да се знае какво е „забранено“ в диетата. По-важно е да знаем на какви храни можем да разчитаме, за да получим всички хранителни вещества, от които се нуждаем, докато се наслаждаваме на ястията. Без удоволствие няма здравословна диета!

Как е здравословната веганска диета?

Състои се от тези четири групи храни: 1) бобови растения, ядки и семена; 2) зърнени култури; 3) зеленчуци; и 4) плодове.

Тъй като индивидуалните нужди от хранителни вещества и енергия варират в зависимост от възрастта, нивото на активност и здравословното състояние, това ръководство трябва да се разглежда като изчерпателно ръководство за спазване на балансирана веганска диета във всички случаи. Консултирайте се с диетолог, запознат с веганското хранене, за персонализирани препоръки.

Бобови растения, ядки и семена: 4 или повече порции на ден

Групата от бобови растения включва сушен фасул, фасул лима, грах, леща, соя, нахут. Те са много хранително балансирани храни поради пропорциите, които съдържат протеини, бавно усвояващи се въглехидрати, фибри, витамини и минерали.

Ядките са орехи, лешници, бадеми, кашу. Те са протеинова храна и богати на ненаситени мазнини.

Семената: лен, чиа, коноп, сусам, слънчоглед. Те допринасят главно за ненаситени мазнини и фибри.

Порции от тази категория храни са половин чаша варен боб, 125 г тофу (на соева основа), 30 г орехи или ленени семена или 2 супени лъжици сусамов пастет (тахан).

Много вегани правят грешката да заменят соевите месо, риба и млечни продукти. Соята е чудесна храна, но не е препоръчително да консумирате повече от две порции на ден (не яжте излишъци с никаква храна) и, ако е възможно, правете я от соя, кълнове, тофу или темпе (ферментирала соя).

Пълнозърнести храни: 4 до 6 порции дневно

Пълнозърнестите храни осигуряват енергия под формата на бавно абсорбиращи се въглехидрати, фибри, витамини от група В, минерали, значително количество протеини и антиоксидантни растителни съединения.

Пълнозърнестите храни винаги са за предпочитане пред рафинираните, тъй като процесът на рафиниране премахва най-здравословните хранителни вещества (фибри, протеини, витамини и антиоксиданти).

Също така е по-добре да консумирате пълнозърнести храни, отколкото една и съща зърнена култура под формата на брашно, люспи или бухнало зърно.

Порции са 1-2 филийки хляб или половин чаша варено зърно (кафяв ориз или киноа, например).

Сред настоящите диетолози има тенденция към вегетарианска или веганска тенденция да намалят значението на тази група храни - която е най-разпространена в конвенционалната диета - в полза на бобови растения, ядки и семена.

Тази нова ориентация се опитва да противодейства на излишъка, който обикновено се извършва със зърнени култури, което води до прекомерен прием на калории и увеличава риска от развитие на затлъстяване и диабет.

От друга страна, тя отговаря на нарастващото подозрение, че зърнените култури - особено тези, съдържащи глутен - произвеждат възпалителен ефект, който трябва да се избягва.

Зеленчуци: повече от 4 порции на ден

Яденето на голямо разнообразие от цветни зеленчуци всеки ден гарантира, че получавате хранителни вещества и антиоксиданти и детоксикиращи вещества (много от тях са съединенията, които придават цвят, вкус и аромат на тези храни).

A дажба зеленчуци е половин чаша варено, 1 чаша сурово или половин чаша зеленчуков сок. За повечето зеленчуци, особено богати на калций листни зеленчуци, е почти невъзможно да се яде „твърде много“.

Плодове: повече от 2 броя на ден

Повечето плодове, особено цитрусовите и горските плодове, са чудесен източник на витамин С. Всички те осигуряват антиоксиданти. Изберете цели плодове, а не сокове, за да се възползвате максимално от фибрите.

Размерът на a дажба е това на средно парче, 1 чаша нарязан плод или половин чаша сок.

Няколко думи за мазнините

Концентрираните мазнини, като масла и пастети, не попадат в хранителната група. Те не са необходими за оптимално здраве, тъй като основните мазнини се намират естествено в цели храни като авокадо, маслини, ядки и семена. Ето защо няма препоръчителен брой порции.

Въпреки това, малко количество концентрирана мазнина - супена лъжица или две зехтин или ленено масло например - може да бъде част от здравословната веганска диета. Изберете масло от първо студено пресоване и екологично производство.

Здравословна ли е веган диетата?

Веган диетите са здравословни, хранително адекватни и могат да осигурят ползи за здравето чрез предотвратяване и лечение на определени заболявания. Здравословната веганска диета намалява риска от сърдечни заболявания, рак, затлъстяване и диабет.

Някои важни хранителни вещества

Подобно на не-веганите, веганите трябва да са наясно, че трябва да консумират всички хранителни вещества, от които се нуждаят, за да бъдат здрави. Хранителните вещества, които могат да бъдат трудни за получаване, са витамин В12, витамин D и омега-3 мастни киселини.

Витамин В12: имате нужда от добавката

От съществено значение е за правилното образуване на червените кръвни клетки, неврологичната функция и синтеза на ДНК. Произвежда се от определени видове бактерии, които се срещат в природата. Не можем да се доверим на растителните храни да съдържат достатъчно от тези бактерии, за да отговорят на нашите нужди. Много по-разумно е да приемате добавка от 2000 микрограма веднъж седмично или 100 микрограма на ден.

Витамин D, "слънчевият витамин"

Нашата кожа произвежда витамин D, когато сме изложени на ултравиолетовите лъчи на слънцето. Този витамин играе важна роля за здравето на костите и поддържа нервно-мускулната и имунната функция. Добрият статус на витамин D е свързан с по-нисък риск от остеопороза, някои видове рак и други хронични заболявания. Но получаването на целия витамин D, от който се нуждаете на ден, не е толкова лесно, колкото звучи. Епидемиологичните проучвания показват, че дефицитът е широко разпространен, отчасти защото прекарваме все повече и повече време на закрито.

Витамин D се намира в мазна риба в недостатъчно количество, за да задоволи нуждите на всеядните.

Следователно веганите като останалата част от населението биха се възползвали от достатъчно продължително излагане на слънце или, ако това не е възможно или се счита за опасно, да приемат дневна добавка от 1000 до 4000 международни единици (IU). Но повечето добавки с витамин D (под формата на холекалциферол или D3) са от животински произход (по-специално, те се получават от овчи ланолин). Веган алтернативата е витамин D2 (ергокалциферол).

За да се определи състоянието на витамин D, 25-хидроксивитамин D трябва да се измери в кръвта. Препоръчва се стойностите да са между 30 и 50 ng/mL.

Омега-3 мастни киселини

Необходимо е да се получават незаменими мастни киселини по балансиран начин, особено за функционирането на нервната и сърдечно-съдовата системи.

Алфа-линоленова киселина (ALA) е предшественик на семейството на омега-3, тъй като тя се превръща частично в DHA и EPA в тялото. Той присъства в различни растителни храни като ленени семена, орехи и семена от чиа и коноп. Зелените листни зеленчуци осигуряват малки количества.

За веган целта е да консумира 2 до 4 g ALA на ден. За да направите това, имайте предвид следния списък със съдържание:

• 2 чаени лъжички ленено масло: 5,2 g

• 2 супени лъжици смлени ленени семена: 3,8 g

• 30 г белени орехи: 2,6 грама

Ами калцият?

Калцият е част от естествения състав на много растителни храни, който може да задоволи ежедневните ни нужди. Млечните продукти не са от съществено значение.

Възрастните се нуждаят от около 1000 mg на ден, въпреки че количеството зависи от етапа на живота.

Препоръчително е да изберете няколко храни, богати на калций във всяка група храни. Зелените листни зеленчуци като зеле, боб, смокини, бадеми и сусам са добри източници:

• Половин чаша тофу: 140-420 mg

• 1 чаша варено броколи или зелено зеле: 270-360 mg

• 1 чаша соево кисело мляко: 150-350 мг

• 2 супени лъжици сусам: 175 мг

• 5 пресни смокини: 110 mg

• 30 г бадеми: 70 мг

Ами желязото?

Желязото е минералът, използван от тялото за транспортиране на кислород от белите дробове до останалата част от тялото, наред с други функции. Когато не получавате достатъчно желязо, страдате от умора, когнитивен спад и други здравословни проблеми. Бебетата, децата и бременните жени са изложени на особен риск от този дефицит.

"Растителното желязо" се съдържа главно в бобовите растения. За да се улесни усвояването им, те трябва да се консумират заедно с източник на витамин С (с плодове за десерт или добавяне на суров червен пипер към салата, например).

Друга мярка е да се избягват храни, които инхибират усвояването на желязо в храната: чай, кафе и калциеви добавки, ако се консумират.

Като се вземат предвид тези измервания, нивата на желязо при веганите могат да бъдат толкова високи или по-високи от тези при всеядните.

Вниманието към приема на желязо е особено важно за млади, бременни или кърмещи жени, както и за спортисти, които може да имат повишени нужди.

Ами йодът?

Йодът е необходим за производството на хормони на щитовидната жлеза, необходими от своя страна за жизненоважни физиологични функции, включително развитие на костите и мозъка по време на бременност и детство.

Като цяло има много малко йод в храната. Това обаче не отнема много, така че препоръчителната дневна доза не е трудно да се получи.

Как се получава йодът? Най-мощните източници на йод са водораслите, въпреки че количеството йод може да варира значително в зависимост от условията на околната среда, вида, сезона на реколтата и възрастта на растението. Всъщност водораслите, ако се ядат в излишък, могат да осигурят твърде много йод, което също е проблем.

Безопасен начин за използване на морски водорасли е добавянето им във вода за накисване (парче комбу водорасли например), за да се отстрани по-късно. Ако са оставени в чинията, количеството трябва да е много малко.

Най-безопасният начин веганът да получава йод ежедневно е чрез йодирана сол.

Ами протеините?

Протеинът е от съществено значение за доброто състояние на мускулите и костите, за непрекъснатата регенерация на тъканите и за функционирането на имунната система.

Вегетарианците често се предупреждават, че са изложени на риск от недостиг на протеини, но това няма особен смисъл, тъй като зърнените и бобовите култури осигуряват 10-20% от калориите си под формата на протеин.

Диета, която включва достатъчно количество от тези храни за поддържане на тегло, вече със сигурност осигурява необходимите протеини. От друга страна, ядките и семената завършват получаването на незаменими аминокиселини.

Диетолозите са съгласни, че нуждите от протеини са около 0,8 g на kg телесно тегло. По-долу е показано как лесно могат да бъдат постигнати 69 грама протеин, необходими на човек с тегло около 85 кг:

Закуска:

1,5 чаши овален овес (9 g) + канела с 30 g орехи (4 g), 1 малък банан (1 g)

Обяд:

1,5 чаши три нахута (16 g) + филия хляб (2 g), 2 чаши зеленчуци (4 g)

Вечеря:

2 чаши сладък картоф, лук, бок чой и броколи, разбъркайте (5 g), 100 g тофу (7 g) и 2 чаши кафяв ориз (9 g)

Закуски:

2 супени лъжици масло от кашу (8 g) в пълнозърнести бисквити (3 g) и парче плод (1 g)

Спазвам веганска диета, но не се чувствам добре, какво греша?

Когато правите промяна в диетата, нормално е да усещате лек храносмилателен дискомфорт или известна умора. Трябва да свикнете с храносмилането на бобови растения, ядки, семена и зеленчуци. Намаляването на приема на захари също причинява известен „синдром на отнемане“. Но ако симптомите продължават повече от 2-3 дни, трябва да прегледате менютата, в случай че има недостатъци или излишъци, които ги причиняват. Ако причината не е открита, препоръчително е да се консултирате с Вашия лекар, за да изключите заболяване, което може да се прояви по стечение на обстоятелствата в този момент.

Често срещана грешка при преминаване към веганска диета е ниският прием на калории поради редовните порции. При здравословна веганска диета чиниите са много пълни, препълнени с прясна храна, особено сурови зеленчуци. Храненето отнема повече време. Така че, ако не свикнете да ядете по-големи количества здравословни храни, може да не получавате достатъчно калории и да се чувствате уморени, гладни и раздразнителни.

Друга често срещана грешка е да замените месото с търговски аналози на месо, млечните продукти със соеви алтернативи и конвенционалните сладки с веган сладкиши. Това е начин за осигуряване на недостатъци. Правилното е да увеличите порциите естествени храни, особено бобови растения, ядки, семена и зеленчуци.

Тази статия събира информация от Международната веганска асоциация и предоставя преглед, но може да не е съобразена с индивидуалните нужди. За да сте сигурни, че диетата отговаря на всички хранителни изисквания, препоръчително е да се потърси съвет от регистриран диетолог, който е специалист по вегетарианска и веганска диета.